妈妈臀怎么瘦下来

臀部减肥方法：

一.两臂交叉做蹲起运动

图1
①站姿，两腿分开与肩同宽，两臂交叉
②后背挺直，向前15度弯曲 

图2
①用鼻吸气，两腿慢慢弯曲下蹲
②视线向下可能会失去重心，因此视线始终保持向前。

图3
①大腿与地面成平行状态静止2~4秒
②用嘴呼气，慢慢恢复原来姿势

注：
切忌腰部弯曲。
此动作较难，慢慢熟悉正确的动作。
腰部有病者者，切勿做此动作。

二.躺姿，盘腿抬臀运动

图1
①一条腿盘起躺在垫子上
②视线向上，两手放于身体两侧

图2
①用嘴呼气，臀部慢慢抬起
②颈部与两肩尽量不要离开地面
③尽量使用臀部肌肉的力量

图3
①臀部在抬到最大限度时静止
②最大限度收缩臀部肌肉后静止4~6秒
③用鼻吸气，慢慢恢复原来姿势

注：
此动作对预防女性尿失禁很有帮助
此动作在臀部抬起到最大限度时需静止几秒钟，有助于锻炼括肌及臀部肌肉的力量

三.肩膀担哑铃起坐

图1
①两手握哑铃举在肩部，两脚保持与肩同宽分开站好。
②脊椎挺直。
③动作开始之前尽量让脚后跟承受身体负荷。

图2
①用鼻子吸气，两腿慢慢弯曲。
②在脊椎挺直的状态下，上身稍微向前倾斜，臀部向后突出。

图3
①大腿与地面呈水品状态时，静止2~4秒。
②用嘴呼气，以脚后跟为重心用力，身体慢慢恢复原来的姿势。

【注意】
1、站姿时，加强锻炼括约肌肉。
2、在最低点时，尽量避免膝盖比脚尖突出，动作做不好时，膝关节很容易受伤。

四.卧姿，夹哑铃抬腿

1、趴在垫子上，大小腿夹住哑铃于膝盖后侧。
2、稍微抬起夹住哑铃的膝盖。
3、家主哑铃的膝盖稍微向前突出。

1、用嘴呼气，慢慢抬起腿。
2、用大腿后侧和臀部肌肉的力量提起腿。

1、此状态静止2~4秒。
2、下巴最大限度向上翘起，要不挺直。
3、用鼻吸气，慢慢恢复原来姿势。

【注意】
1、在最高点时，维持静止状态的时间越长运动效果越佳。
2、运动前选择重量适合自己，即能够连续做12~14次的哑铃。

五.飞起姿势，健身部位——肚子后部肌肉，臀部，大腿后侧

图1
趴在垫子上，胳膊和腿分开至与肩同宽
胳膊和腿最大限度地伸展开来
尽量使脚尖着地

图2
用嘴呼气，胳膊和腿同时向上抬起
头和胳膊一起向上抬起

图3
在最高点时静止2~4秒
用鼻吸气，身体慢慢恢复原来姿势

注意：
抬到最高点时，保持肚子与地面接触
尽量避免使用反冲力