请帮我制定一套健身计划

以下是我的建议:
屈肌群(肱二头肌及小臂与静脉同侧区域):哑铃弯举，即手握哑铃，双臂下垂，曲起小臂，放下，并反复。
伸肌群(手臂与屈肌群相对一侧):俯卧撑,60个以上时可将双脚垫高再做(此项较费力,量力而行)
腰腹部:双手放在脑后，在手中放小重量重物，做仰卧起坐（效果极佳）
胸背部:以上均可练到
下肢:无负重深蹲起（双手抱头，上身保持竖直，双脚与肩同宽，数量要多，否则只会变粗。）
以上计划不必一日内完成,交替进行即可,持之以恒,肯定有效
饮食方面要补充高蛋白类，如：瘦肉，蛋，牛奶；但饮食与运动的间隔须不少于2小时，否则小心加速吸收长膘：）
警示:20岁以前千万别练杠铃,否则你会后悔一辈子(忠告,而非威胁)

我不清楚你练了多长时间.不过可以给你个计划供你参考.锻炼计划如下:胸部肌肉每周最多锻炼两次,以推杠铃为主.背部肌肉每周最多锻炼两次,以引体向上和划船为主.肩部肌肉每周最多锻炼三次,以颈前或颈后推杠铃为主.腰腹部的锻炼需要结合有氧来完成.腿部肌肉锻炼,以深蹲为主.
胸部锻炼方法:卧推或上斜推,10/组*5;
双杠臂曲伸,15/组*5;
平板飞鸟或上斜飞鸟,12/组*3.
背部锻炼方法:引体向上,15/组*5;
划船,10/组*3~5;
肩部锻炼方法:颈前推(杠铃或哑铃)或颈后推(杠铃或哑铃),10/组*3~5.
腰腹部锻炼方法:20/组*5[到一定程度以后可以负重]+有氧运动.
腿部锻炼方法:深蹲,10/组*3~5.
注:锻炼时少喝饮料多喝水,每次锻炼完1小时内需要补充大量的蛋白质和水.

1、170CM，标准体重应该在65KG左右，你体重还轻了一点。
2、想炼到李小龙那样的是不可能的，每个人的体质都不一样，而且你知道李小龙是如何锻炼的吗？
3、你腿部基础好，对于肌肉的成长是有益处的。
4、增肌要把握在最短的时间里，达到锻炼的效果，然后进行合理的补充。饮食方面生活习惯方面加以配合，就能起到事半功倍的效果了。
5、减肥要把握低强度，多次数，长时间，配合饮食，生活习惯，就能达到事半功倍的效果。

另外，因为你的资料不全，我无法为你制订一个健身计划，也许我有点答非所问，但我做的是给你一个科学的指导方向，是一个大范围的指引。

一个有效的健身计划,应该包括
1/健身前的准备活动
2/健身动作的合理安排,比如说炼几天休息一下,哪一天主要炼哪些动作等.
3/每个动作应该注意的事项,适当的图片展示及视频展示,及多少组数,个数,组间休息,及强度的控制等.
4/健身后的放松
5/健身后的饮食方面的配合,三分炼,七分吃.
6/生活习惯方面的配合, 良好的生活习惯,从而养成一个良好的健身习惯.

你自己看看你现在所用的锻炼计划,是不是包含这几个方面呢.一个有效的健身计划不是网上复制一下就成的,一个有思想的健身回答者不会那么容易就写出一个健身计划,健身计划是要适合自己的才是最有效果的.从自己的各方面的详细资料出发,然后针对性的制订出适合健身计划,才能达到事半功倍的效果.

针对以上的，对自己的计划进行调整一下吧，希望对你有所帮助。我也不是为了分，你不给我都行，只是想利用自己的知识，做点实事。

最好先把自己的形体和体质打好基础，而后边通过欣赏他的相关的影视和个人资料了解健身的过程边摸索适宜自己的锻炼方法来实现自己的心愿
就目前来说
坚持中长跑 同时打打篮球
经过自己的努力把这两项做好，身材健美而且穿衣服好看的心愿将会如愿以偿

游泳去呀，你每天去游几个小时，包你全身是肌肉！