给一个健身计划 100分就是你的

2025-01-08 02:59:59
推荐回答(5个)
回答1:

你好:对于以增肌健身为主要目标的练习者,建议隔天训练。

健身训练计划参考:(实施时要根据俱乐部器械情况调整)

一:有氧训练计划(参考):跑步机或椭圆机

每周2-3次.每次40分钟左右.距离3-5公里.心率控制在220-年龄x70-80%
二:力量计划参考: (组间休息60-90秒动作间休息90-120秒)

每次训练前先热身5-10分钟

第一天 背部+二头肌训练日

俯立杠铃划船 8-10RM (次数)x3组 (组间休息60-90秒)
颈前下拉 8-10RM
坐姿器械划船 8-10RM
助力引体向上8-10RM
坐姿哑铃交替弯举 8-10RM
拉力器弯举 8-10RM

第三天腿部训练日

史密斯深蹲: 8-10RM (次数)x3组
坐姿腿举 8-10RM
腿屈伸 8-10RM
腿弯举 8-10RM
屈腿硬拉 8-10RM

第五天胸肩部训练

史密斯平板推胸 8-10RM (次数)x3组
史密斯上斜哑铃推举 8-10RM
上斜哑铃飞鸟 8-10RM
坐姿哑铃推举 8-10RM
立姿哑铃侧平举 8-10RM

第七天腹部+三头肌训练日

腹部练习器 20-30RM (次) x3组
仰卧举腿 20-30RM
转体仰卧起坐 20-30RM
坐姿哑铃颈后臂屈伸8-10RM
绳索下压 8-10RM

三:饮食计划(参考): 少食多餐

早餐8:00,脱脂牛奶250ml,蔬菜水果适量,面包2片,蛋青2个

加餐10:00,香蕉一根

午餐12:00,主食150g,肉类100g,蔬菜150g水果适量

加餐15:00,果汁一杯

晚餐18:00,主食80g,肉类50g,蔬菜150g,水果适量

健美食品:粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香焦 果汁,各种蔬 菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋(去蛋黄)

注意:牛羊肉,猪肉等红色肉类不要多吃。可适当吃些鱼,鸡(去皮)海产品.

饮料少喝:如碳酸饮料,橙汁等

四:计划的调整:

每个人的平台期出现会不一样,当你感觉到按照这份计划练习一段时间

后,身体开始变化不大或一点变化都没有时,就要进行计划的调整了

回答2:

我是一名健身教练,已经有8年的健身经验了。
从帖子上我目前无法了解你的身体情况,例如年龄 胸和上臂的围度等等,所以任何一个负责的回帖者都不会盲目的给你制定训练计划,因为即使有了计划也不是针对你自己的。
和锻炼一样重要的就是运动后的休息和饮食,休息比较好理解只要不经常熬夜使训练后的肌肉组织得到充分的休息就可以使肌肉得到快速的增长。在饮食方面请你在训练后多食用含蛋白质高的食品例如鱼 牛肉 豆类等。蔬菜 水果以及碳水化合物适量就可以,对于健身者来说最忌讳的食品就是高盐和高脂肪,所以只需要在这两个方面多注意。
最后给你一个链接使你了解一些健身项目的基本技巧,http://hi.baidu.com/dfbzjyq
我相信这个BLOG对你的帮助会很大,最后祝你成功!有时间多交流!
顺便也给你制定一个健身增肌计划希望你能够满意:
1:心肺功能训练计划:(心肺功能的提高对增肌很有利)
每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右

2:力量训练计划参考
A.慢跑热身10分钟
B.伸展目标肌肉(采用静态拉伸)

第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长
坐姿腿举 4组x10-12次
史密斯深蹲 4组x10-12次
腿弯举 4组x10-12次
仰卧起坐 4组x15-20次
仰卧转体起坐 4组x15-20次 (练习腹斜肌动作)
悬垂举腿 4组x15-20次

第三天胸肩部训练:
平卧杠铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿坐姿推举 4组x10-12次
立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

第五天背部训练
罗马椅挺身:4组x10-12次
T型杆划船 4组x10-12次
宽握引体向上 4组x10-12次
屈腿硬拉 4组x10-10次
颈前下拉 4组x10-12次

第七天二头和三头训练
坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次
E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次
绳索下压 4组x10-12次
单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次
组间休息1分钟.两个动作间休息3-5分钟.

回答3:

早6点,慢跑3公里
7点,干完所有人起床该干的事情。
7点半,早餐完毕。
8点--11点半工作
11点半到12点午餐
12点到13点半,可以午休也可以喝喝茶
13点半到16点半,工作
18点钱吃完晚饭。散布半小时。找个小区美女聊天半小时。
19点,附近体育馆或学校打羽毛球,打篮球,打什么都行,只要是消耗的。
20点30,回家,洗巴洗巴睡觉。有兴趣再XXOO几下!不要每天哦。。哈哈

这样生活的话,不需要特意去健身。身体很好,一夜九次郎!

回答4:

多吃热量的食物!
一星期适量运动两次就可以了。
还有多吃蔬果类和保持好心情噢!
O(∩_∩)O哈哈~

回答5:

简单而又明了 就是多运动多吃饭