减肥计划-每天慢跑4000米，晚餐2个苹果，午餐早餐正常。这样一个月能瘦几斤呢？

　　恕本鲨直言：您这个方案是自己设计滴吧~哈哈。
　　不知道您的具体年龄和其他生理指标，就猜测您大约28-33岁吧 哈哈

　　先说运动方案吧。

　　控制慢跑的关键，一是控制你的心跳。按照本鲨猜测的年龄，180-200左右，但不要超过200，是比较合适的——这样才能保证慢跑是充分的有氧运动，充分燃烧您的多余热量。二是慢跑时间。刚开始跑，30分钟是适宜的，现在2周时间的话，可以考虑增加到40-60分钟，不充分的慢跑，能量消耗效果不会明显。
　　慢跑能每天坚持下来，当然是比较理想的。不过每周2-3次，也是可以的。但最好是在你的体重已经恢复到正常状态的时候。
　　俯卧撑这样的肌肉强度训练，有专人指导好一些，不然身体的无氧代谢能力提高，反而会刺激你的身体增加脂肪储备的欲望。
　　压腿等柔韧性训练，本鲨认为是很好的减肥辅助训练手段。不过最好系统化一些，比如做做瑜伽和普拉提，或者BODY BALANCE等等。但是同样要配合好呼吸，让身体保持在有氧消耗的状态下——瑜伽师没有胖子，决定于瑜伽的核心理念：瑜伽师希望自己不依赖外界，让身体长期处于一种极限状态，这样的训练理念，体内储存多余的脂肪是很难的。理念了这一层，你的训练会更加自觉，上层次，哈哈，更容易产生效果。哈哈
　　饮食的热量摄入和脂肪转换，与个体的新陈代谢能力有很大关系，没有见面，本鲨不能乱说——一般而言，快餐为保证风味，用油量一般会比较大，加上你两荤一素的配搭，热量摄入是可能过度滴~建议改为一荤两素，主食尽量选择热值较低的米饭。
　　早晚两餐，似乎营养和结构方面还要加强。早餐建议加一杯脱脂牛奶，一个鸡蛋的蛋清。蛋黄可以奖励狗狗、猫猫或者鸟鸟，以改善相互关系。哈哈。早餐的淀粉摄入量太多了，可以把晚上的苹果，移一个到早上来。这样早餐的配搭，可以保证热量和营养的摄入平衡。晚餐以水果和健康饮料为主，是可以的。但尽量控制在入睡前三个小时——这不是个死标准，事实上减肥也没有任何死标准，一切都要以你的个体状态为基础展开。
　　最后，说一下减肥的心理配合问题。这一点本鲨认为非常重要，不少朋友在做运动或者吃饭的时候，才告诉身体，我要减你的肥了。其实更为关键的，是平时，用有意识的身体控制，告诉身体，你的决定：比如坐办公室的你，应该多卡直腰部、回收小腹。经常起来做一些较为舒展的静力和柔韧性动作。这些都可以唤起你的植物性神经的活性，让你在不知觉间，更多的消耗热量，身体也可以更快地适应，与以往不同的减肥状态、医者，意也。减肥也是如此——植物性神经受我们的个体情绪与意志的影响很大，让他们活起来，自主调节内脏的运动水平，意义可不一般喏——为内脏减肥，是最困难的。很多朋友的大肚腩，其实多来自于内脏性的肥胖。
　　说了很多，不一定正确，供你参考。本鲨祝你早日回到70水平！

　　补丁：
　　单靠出汗，可以减水，但不是减肥~哈哈。
　　最好的运动时间，一般是下午5点左右。运动完毕还有足够的时间晚餐和休息。如果可以忍受，建议还是坚持一下——当然，以你的身体承受力为限，不能发生中暑、脱水等情况。
　　测量脉搏可以使用心率表等仪器，和手表差不多，测量脉搏的同时，还可以记步，更加精确地控制你的运动量。价格因产地不同，差别很大。其实没有必要用这样的仪器，随身带一块普通手表就好。还有一个方法，让你的心跳基本等于你慢跑的步速，基本就差不多了。

　　减肥，本鲨认为不是一项单人活动，需要很强的心理支持和环境暗示很多朋友自己减肥，效果一直不好，在很大程度上有这方面的原因。加入高质素的减肥会所，应该是比较好的选择。身处其间，有专人跟踪训练、疗程和营养啥的，真各个人可以泡在一种减肥环境里，这种感觉不是一个人围着操场跑圈可以拥有的。尽管会贵一点，但可以少很多枯燥和痛苦，减肥效率也可以保证。

夏天减肥好减，理由：夏天的食欲小。在饮食方面比较好控制。
1.拒绝一切荤菜，你中午吃的快餐，可以改成一荤两素。荤菜尽量少吃。不怕浪费就倒掉。
早上：牛奶配全麦面包。一个馒头和一个莲蓉包也可以。（计划是死的，人是活的，可以根据情况决定）
中午：蔬菜。一定要少油。
晚上：水果。量要少。最好运动前吃。
2.不要喝饮料，最好喝白开水。
3.每天晚上跳绳一小时以上，时间越久效果越大。可以踢足球打篮球。其实，慢跑4000米的效果没有其他运动来的好。因为慢跑一小时消耗的卡路里和跳绳半小时消耗的卡路里差不多。不过跳神的可能性大。场地好选择。
4.切记每天固定运动时间要半小时以上，因为半小时后才是燃烧脂肪的时候。切记不要吃减肥药，什么减肥药都是骗人的，只会伤身体，有的作用大但是会反弹。
5.有时间的话爬山，游泳去，这个很管用
6.甜食不要吃
这个样子减肥的话，一个月至少能减10斤。

其实减肥具体的来说就是运动和饮食。
我推荐下面的方式，你看可不可以接受
饮食晚上别吃 ，最容易长肉的 ， 少吃油腻的 ，多喝水 。
运动要达到一定的量。
我自己的减肥经验希望可以帮到你 ：
吃苦瓜可以减肥的 ，我就是这么过来 的 ，不过 不好吃。
不吃晚饭，可以很快的瘦下来，如果经常吃夜宵的话，而且晚上吃很多的，会很不容易消化。
对健康很不利。。/。 运动是很多人难一接受的，觉的太累了，其实只要你喜欢一种运动，你就会忘记疲劳，享受运动。
对食物只要不吃太油腻的就行，别太饿了自己了，调整要心态，相信自己能瘦就可以的。
碳酸饮料一定不要喝，果汁也要尽量不喝，可以多吃一些水果
但是葡萄，西瓜之类的不要吃，也就是说糖份太高的水果没有减肥的功效
烧烤，火锅，米线，麻辣烫也是减肥的大忌，
早餐一定要吃，而且要吃的丰盛，午餐也要吃得饱，但是不要十分的饱
午饭过后不要马上的坐下休息，要站立半个小时左右
水是一定要多喝的，可以冲自己喜欢的茶，诸如菊花茶，绿茶，纤扬茶都是口感不错的
我原来是不怎么喜欢喝水的，但是现在已经很注意喝水了
尽量的不要吃米饭，一周控制在两次以内，多吃蔬菜
其实减肥或者说控制是一个长期的过程，尤其开头很难的，到了一定的时间就很想去吃东西
记得我刚开始控制时我会一到下午六点就去刷牙的，这样就不会再去吃东西了
或者说很早的睡觉，说到这里我想说一下作息时间
我觉得良好的生物钟也是减肥的一个关键的

我觉得坚持是最重要的，方法不是重点。重要的是你坚持的住，就算你每天正常吃饭，只要坚持运动一样会瘦下来。节食不是重点
建议你每天早上起床喝一杯温水。最好是蜂蜜水或者是生理盐水，多吃水果。
或者在早餐前30分钟喝一杯咖啡可以有效地控制食欲，让你只吃以往食量的75%就感觉到饱了，并且还能将脂肪燃烧的速度加快5%！这要归功于咖啡中的一种产热物质黄嘌呤，它还可以为你的身体提供足够的热量。
每天喝一杯浓茶浓茶中的咖啡因能大大抑制你的食欲，让你的饭量减少35%，并将新陈代谢的速度提高5%以。
多吃含纤维的食品，能减少人体对有毒物质的吸收，清除人体内的垃圾。膳食纤维大量存在于：水果，蔬菜，豆制食品。
注意饮食，加强运动，一定会成功的。如果你想，一个月减下来20斤，都不是问题，不建议这样，快速的减肥会对心脏造成负担。
希望这些对你有帮助

坚持的话肯定是会瘦的。苹果改成一个。体重可能降得不会很多 ，但是肚子肯定会没的。一定一定要坚持啊 祝你成功。