排球运动员 饮食应注意些什么？

　　你好，
　　排球运动员在训练时能量消耗大，如一场排球赛运动员消耗能量可高达5000千卡，其膳食供给量应根据运动量的大小，保证充足的能量。膳食能量成分一般碳水化合物60%～65%，蛋白质10%～15%，脂肪20%～30%，应保证以高碳水化合物为中心，尤其在运动前的3～4小时采用高碳水化合物饮食。这类运动项目一般属于集体性运动，个体差异也较大，应根据运动员个体的运动强度和持续时间的长短来确定能量的消耗。如足球运动员的总能量的平均摄入水平为4900千卡，范围是2500～6400千卡。我国对于篮球、足球和排球运动员建议的适宜能量摄入水平是4200～4700千卡或更多。
　　（二）蛋白质代谢的特点
　　由于球类运动大多数是在神经高度紧张的情况下训练或比赛，应注意蛋白质的营养需要。有研究表明蛋白质不但有供能的作用，还有调节人体生理功能，增强机体抵抗力，提高中枢神经系统的兴奋性，个别氨基酸如蛋氨酸及赖氨酸有助于条件反射的建立。建议球类运动员蛋白质的需要量应占总能量的12%～15%，或每千克体重1.2～2.0克，在注意蛋白质量的同时，更应注意蛋白质的质，如选择含优质蛋白质食物，注意必需氨基酸所占的比例等。另外对于足球、橄榄球等有身体接触的运动项目，往往造成更多的肌肉损伤，运动后迅速的补充蛋白质有助于修复受伤的肌肉和组织。
　　（三）液体补充
　　脱水是间歇性运动引起疲劳和运动能力下降的主要原因，而补液对球类项目也有良好的作用，可减轻自觉的疲劳感，提高运动员耐力。一场比赛可失水2升左右，运动员应注意运动前、中、后及时补液。宜选用低糖、等渗的运动饮料。不要选用含咖啡因和乙醇的饮料。运动中不要使用含糖浓度高的饮料，以免引起胃不适和胃排空后延。赛前一天和比赛当日应充分补液，补液量应大于仅仅满足口渴感觉。运动中补液应积极主动，少量多次的原则，教会运动员自我检测尿液的颜色。预防脱水。
　　环境温度是影响运动员补水的重要因素，运动员在寒冷环境下运动训练90分钟出汗量约为1~2.5升，而在炎热的夏季甚至可达到4升，但实际运动员补液的量远远低于汗液丢失量。
　　（四）运动后补糖
　　排球运动一般训练比赛较为密集，运动中能量消耗和水的丢失较多。除了注意运动间隙补充部分碳水化合物和水分之外，为了加快糖原储备的恢复，应在运动结束后尽快补充50克糖，以后每隔1～2小时重复补充，直至下一餐，恢复期的24小时内，补糖的总量应达到10g/kg体重，并采用高糖指数的食物。为取得充分的水合平衡，可采用含电解质饮料，补充至运动员出现正常的尿液颜色和尿量为止。
　　（五）限制酒精
　　球类等团体项目有一种习惯，为庆祝胜利往往在比赛后摄入酒精类饮料。喝酒会干预训练和比赛的恢复，酒精作为一种利尿剂可以降低赛后身体水分的恢复进程。训练或比赛结束后，运动员首先应该把注意力放到身体水分和能量恢复的目标上，在饮用任何酒精类饮料之前，应摄取富含碳水化合物的食物和饮料。对于有任何软组织损伤的运动后24小时内应禁酒，以免伤处肿胀或出血而延迟恢复。

一，营养学恢复在排球运动中的重要性
　　排球运动是一项特殊的运动。它要求运动员有高度的兴奋性，以很快的节奏做功，以娴熟的技艺和高涨的热情投入比赛。为此，高超的技术、战术和良好的体力、体能是一支高水平的排球队不可缺少的两个方面。良好的体力和体能状况又是训练出运动员的高超技艺并使其在实战中充分发挥的重要保证。为能够在接球和击球时快速反应，排球运动员需要无氧的快速供能系统；为打好第五局的比赛，获取最后的胜利，排球运动员需要有良好的有氧耐力供能系统；为达到发球、扣球和拦网的威慑力，排球运动员需要强劲的肌肉力量和爆发力。这些都说明排球运动离不开良好的体力和体能。排球运动员就像一部高排量的赛车，没有优质的无铅汽油是比不好赛的。由此可见，营养学恢复在排球运动中有多么重要了。
　　营养学恢复在训练期同比赛期同样的重要。因为比赛中运动员能力、技术和战术的临场发挥依赖于循序渐进的，科学的训练安排。成功的训练会造就一名具有良好的多种供能系统，超人的力量和反应速度的运动员。超量的训练负荷要依赖于长期的营养学恢复的保证，为此营养学恢复也如同训练一样要成为训练计划的一个重要组成部分，并放在仅次于训练的重要位置。过去教练员和运动员往往只重视训练，认为只要做到了苦练就会出成绩，对运动员的膳食和特殊营养补充从来没有提到过议事日程。实际上他们不知道，每餐吃几两米饭或馒头同每堂课要练习几十次扣球同样重要，因为营养是训练的物质保证。
　　二，合理膳食营养是成功的一半
　　1，运动员膳食中常见的问题
　　国内外大量的不同运动项目运动员的膳食营养调查发现，运动员的膳食的失衡主要涉及6个方面。这些失衡使运动员的机体代谢处于紊乱状态，使训练效果不佳，疲劳难以消除。
　　1.1，碳水化合物(糖)摄入严重不足：
　　碳水化合物也简称为糖(这个糖不仅仅指我们所吃的砂糖或块糖这一类简单糖，更多的是指主食如米、面、土豆、白薯、点心等中含量高达70%以上的复杂糖。随着伙食水平的不断提高，食堂的管理人员和运动员把摄入更多的动物性食品作为伙食水平是否提高的唯一标准。相比之下，碳水化合物的摄入则几乎完全被忽视。按照合理的膳食要求，一天的食物中碳水化合物所提供的能量应占总能量摄入的55-60%，耐力运动员则要求达到65%或更高。而我国运动员所摄入的碳水化合物只有总能量的40%左右。1996年亚特兰大奥运会期间，357名优秀运动员的调查结果表明，国外运动员的碳水化合物比例略高于中国运动员，但是也仅仅为总热能的40-59%，多数运动员也未达到理想水平。看来碳水化合物摄入的不足在体育界是一个世界性的问题，只是在我国表现得更为严重。
　　为什么我们要主张多吃主食呢？因为主食中高含量的碳水化合物是运动员训练和比赛时的最佳能源，其原因是：
　　1)，碳水化合物供能迅速；
　　2)，在以碳水化合物为燃料时，需要的氧气少。消耗同样量的氧，以碳水化合物为燃料比用脂肪为燃料产热量高4-5%。这对从事高强度运动时，机体相对缺氧的运动员无疑是有益的；
　　3)，碳水化合物在无氧的条件下仍然可以通过糖酵解提供能量ATP，这是脂肪和蛋白质所不能的；
　　4)，碳水化合物燃烧的最终产物是二氧化碳和水，不会增加体液酸度。
　　运动员膳食中碳水化合物严重缺乏状况会严重制约运动员的训练质量和运动能力，并影响其他物质的正常代谢。
　　1.2，脂肪和蛋白质摄入过多：
　　合理膳食中脂肪和蛋白质的发热量应分别为总热能的25%和12-15%。我国运动员膳食中脂肪的热能比最高可达60%，蛋白质高达24%甚至更多。1996年亚特兰大奥运会期间，357名优秀运动员的调查结果表明，国外运动员的蛋白质的摄入合理，为总热能的12-19%，脂肪的摄入略优于中国运动员，但也在总热能的29-41%的高水平。由以上数据可推断，运动员膳食中低碳水化合物和高脂肪也是一个国际性的问题。
　　过高的脂肪和蛋白质摄入对运动能力有害无益，其主要的弊端是：
　　1)，过剩的脂肪和蛋白质造成热能过剩，增加体重(主要是体脂)；
　　2)，蛋白质和脂肪代谢加重肝肾的负担，并产生酸性代谢产物，使
　　体液酸化，从而导致疲劳过早发生；
　　3)，过多的膳食脂肪使肠道内铁和蛋白质的吸收降低；过多的蛋白
　　质摄入造成钙丢失和脱水。
　　1.3，部分维生素摄入不足：
　　运动员的膳食调查表明，运动员有不同程度的B族维生素和维生素A摄入的不足。我们摄入的碳水化合物、脂肪和蛋白质要燃烧变成热能，必须要有B族维生素参加。在运动员碳水化合物摄入严重不足的情况下，B族维生素的缺乏将更进一步加重运动中能量供应的不足。维生素A与运动员的应激和免疫能力有一定关系，对运动造成的机体的应激反应和免疫反应起重要作用。
　　1.4， 三餐摄入热量分配不合理：
　　一日三餐的热能分配对运动员的训练有重要的作用。目前大多数运动员不重视早餐，甚则有人不进食早餐。运动员早餐的热能仅占全天的19%(合理量为28%)。午餐的热能比也只有23 %, 低于正常的39%。不合理的早餐和午餐将明显地影响上午和下午的训练课的能量保证和训练质量。国外运动员很重视早餐，即使是早操前他们也补充一点水果或果汁，这是值得借鉴的。
　　1.5，钙摄入不足
　　对运动员进行的膳食调查发现27%的运动员钙摄入不足。这与我国运动员不重视牛奶和奶制品的补充(有的运动员甚至不喝牛奶)和所食用的奶制品质量差有关。钙摄入的不足对肌肉的收缩和神经肌肉的正常兴奋性是十分不利的。
　　1.6，运动中忽视了水的及时补充：
　　排球运动是一个出汗较多的项目。即使冬季在室内一堂训练课，出汗量也高达2公斤以上。水占人体的65%，它在体温调节，氧、营养物质和代谢物的运输及各种代谢过程中起不可缺少的作用。研究表明，运动中丢失水份得不到及时的补充，将导致血容量的下降，从而增加心脏的负担，使心率过度增高。运动中失水达体重的2-3%(一堂排球训练课的出汗量多在这个数量之上)，即可使运动能力下降。
　　2,排球运动员膳食营养的特殊性
　　2.1，膳食原则
　　排球运动员首先要破除3个膳食上的错误观念，即：
　　1)，“吃主食发胖”的错误观念
　　运动员和一般人常说吃主食会发胖，因为主食中含大量的淀粉。主食中淀粉含量高达70%这一点不假，但是它不会造成发胖。因为人是否长体重取决于你一天摄入的总热量的多少，摄入的总热量大于你一天地消耗就会长体重。在你增加主食的同时，减少脂肪和蛋白质的摄入，总热量不增加，体重也会很好地保持。
　　如前所述，碳水化合物是肌肉最好的能源，它能促进肌肉的功能，所以排球运动员对他的需要大于其他成分。一种最简单的记忆方法是你每一公斤体重，每天需要10克碳水化合物，一个70公斤的运动员，一天需要700克碳水化合物，这相当于1斤4两主食。如果你吃不到这个量的主食，就要以运动饮料来补足。排球运动员是一个“贫穷的简单的烧炭的机器”，虽然炭看起来很大一堆，但是你的身体需要它。在你进行连续的训练和比赛时，这种需要尤其是真实的。
　　2)，“肉等于营养”的错误观念
　　绝大多数运动员食堂都采用自由餐的方式用餐，由运动员自己选择食物。由于不少运动员的头脑中有，“肉等于营养”的观念。导致运动员把吃肉放在首位，有的运动员一天最多可吃3斤肉。这使脂肪和蛋白质的摄入量大大地超过推荐的需要量。运动员却因为过多的肉食造成体能下降。在过多肉食的同时，又会带来主食、奶、蛋、豆制品、蔬菜、水果摄入的严重不足。
　　3)，“不渴不喝水”的错误观念
　　我国运动员对水的补充缺乏足够的认识，常常用口渴作为补水的标志，实际上当人感到口渴时，其脱水的程度已经达到体重的2-3%，体能已经开始下降。运动员更不了解所补充的水中无机盐所起的重要作用，在训练中补充纯净水或茶。实际上补充不含无机盐或糖的渗透压过低的水，会造成更多的汗液的丢失，进一步加重脱水。
　　运动中运动员会很快脱水，脱水会造成体重下降，疲劳发生，甚则引起肌肉痉挛。水是肌肉的功能所必需的，超量的水对于糖元在肌肉中被动用也是不可缺少的。水的需要量取决于体重和性别。最简单的计算公式是：女子体重乘18，男子体重乘20就是你每天需要的水的毫升数。一名70公斤体重的男子排球运动员每天的水需要量为70×20＝1400毫升。
　　在克服以上3个错误观念后，运动员通过营养学知识的学习和应用，逐渐会形成良好的饮食习惯，它包括：
　　1)，坚持膳食多样、全面、适量的基本原则，合理选择膳食。按照食物结构的“金字塔”安排自己的膳食。坚持4多：主食、蔬菜、水果、奶制品(或豆制品)多；3少：油脂、肉类、油炸食品少的原则；
　　2)，多吃主食,使碳水化合物供能达到总热能的55%-60%，甚至70%；
　　3)，适量的摄入蛋白质(占膳食总热能12%-15%)
　　4)，通过控制烹调用油、多吃生蔬菜，选择低脂肪含量肉食(表1)降低脂肪的摄入量(占膳食总热能25%-30%)；
　　表1:猪肉脂肪含量与其他动物性食品的比较
　　食 品肥瘦猪肉瘦猪肉瘦牛肉瘦羊肉兔肉黄花鱼罗非鱼田鸡火鸡胸
　　脂肪 % 37 6.2 2.3 3.9 2.2 2.5 1.5 1.2 0.2
　　5)，鼓励多吃水果，生吃蔬菜，以增加维生素和膳食纤维的摄入；
　　6)，养成良好的饮食习惯，注重早餐和训练中加餐。
　　2.2，排球运动员的特殊食物的选择
　　2.2.1，排球运动需要有氧和无氧两种方式的供能，所以必须摄取足够的碳水化合物。获取碳水化合物的途径有两个，即：
　　1)，在用餐时尽量选用高糖的食物。高糖食物包括：苹果、苹果汁、苹果酱、香蕉、豌豆、面包、任何可食用的谷类、樱桃、巧克力奶、玉米饼、葡萄、面条、燕麦片、橙子、橙汁、菠萝、菜豆、土豆、李子干、布丁、葡萄干、米饭、威福饼干，酸奶等；
　　2)，训练和比赛时可使用含糖和电解质的运动饮料，如“威创高能固体饮料”，运动前、运动中和运动后型(每堂训练课或比赛各使用1包，夏季可将运动中型增加到2包)，这将明显提高训练的质量和效率；
　　2.2.2，为促进肌肉和的增长，保证排球运动员的力量和爆发力，排球运动员应该选用含脂肪低的优质蛋白，可选用的食物及其蛋白质的含量列于表2；
　　表2：适合于排球运动员选用的高蛋白食物及其蛋白质含量
　　食物名称每100克食物中蛋白质含量(克)食物名称每100克食物中蛋白质含量(克)
　　奶酪20瘦猪肉25
　　鸡胸脯27脱脂牛奶4
　　鸡蛋12大豆37
　　鸡蛋白7豆腐11
　　鱼19金枪鱼25
　　牛肉27火鸡胸脯30
　　小牛肉30花生酱4.5(每勺)
　　小羊羔28威创增肌粉44.6
　　低脂肪水果酸奶4威创纯蛋白粉82
　　2.2.3，比赛前点心(比赛前1-2小时用)：
　　面包、酸奶、薄饼、布丁、米糕、香蕉、干果、水果、葡萄干、蜂蜜等都是适宜的食品。
　　2.2.4，比赛前用餐(比赛前2-4小时用)：
　　土豆、面包、玉米、面条、米饭、燕麦片、花生酱加果冻三明治等。
　　2.2.5，早餐的选择：
　　不要不吃早餐，否则以一个亏空的状态进入新的一天。你将在整天感到散懒，影响你的训练和比赛。早餐将促进你机体的代谢，为你全天的活动提供燃料。下面介绍几个早餐食谱：
　　食谱1：一杯橙汁、一杯燕麦、2片薄的烤面包加果冻或果酱、1个鸡蛋、1根香蕉；
　　食谱2：一杯苹果汁、一杯牛奶、3片薄饼加草莓酱、1个水炒鸡蛋、1块玉米糕；
　　食谱3：1.5杯葡萄汁、一个烙饼、2匙花生酱、1杯低脂酸奶、1根香蕉；
　　食谱4：一杯橙汁、一杯燕麦加酸奶、1个烙饼、2个鸡蛋、1个苹果；
　　2.3，训练和比赛前、中、后的饮食
　　2.3.1，比赛前几天：
　　每次比赛前2-3天吃高碳水化合物的食物(谷类、水果、蔬菜)；
　　比赛前一天饮水4-8杯。
　　2.3.2, 比赛当天早晨：
　　2.3.2.1，少量的早餐(如一个果酱面包和香蕉)，但是至少要在第一次比赛前2小时；
　　2.3.2.2，如果早餐离第一次比赛有2-4小时，可以进一个丰盛的早餐；
　　早餐喝2-3杯水。
　　2.3.3, 比赛中：
　　2.3.3.1，如果有时间，在下一个比赛前一小时吃一点点心，能量为200-300千卡，最好是能量棒；
　　2.3.3.2，每场比赛前喝半杯水；
　　2.3.3.3，中场休息时喝2-3大口水；
　　2.3.3.4，比赛中不要吃从来没有吃过的食物，以免造成胃部不适。
　　2.3.4, 比赛后：
　　2.3.4.1，比赛后半小时内尽早补充含糖运动饮料，每半小时一次；
　　2.3.4.2， 2小时后是用餐，即补充碳水化合物、蛋白质和脂肪的最佳时间；
　　2.3.4.3，如果在赛后2小时内希望得到固体食物，可选用低脂肪低肉食品，如火鸡三明治。
　　2.4，不同热能水平的食谱举例

1、坚持膳食多样、全面、适量的基本原则，合理选择膳食。按照食物结构的“金字塔”安排自己的膳食。坚持四多：主食、蔬菜、水果、奶制品(或豆制品)多；三少：油脂、肉类、油炸食品少的原则。

2、多吃主食,使碳水化合物供能达到总热能的55%-60%。

3、适量的摄入蛋白质(占膳食总热能12%-15%)。

4、通过控制烹调用油、多吃生蔬菜，选择低脂肪含量肉食(如瘦猪肉、瘦牛肉、瘦羊肉、兔肉、黄花鱼、罗非鱼、田鸡、火鸡胸等)降低脂肪的摄入量(占膳食总热能25%-30%)。

5、鼓励多吃水果，生吃蔬菜，以增加维生素和膳食纤维的摄入。

6、养成良好的饮食习惯，注重早餐和训练中加餐

　　运动员在运动的时候，机体代谢水平升高，热能消耗增加，激素效应、酶反应过程活跃，产生了大量酸性代谢废物堆积在体内，使机体内环境受到破坏。要想排出这些废物就必须利用饮食中的营养素，如多喝水可加速代谢产物排出体外。所以，适宜的营养供给有助于保证运动员的健康及运动能力的提高；能促进对训练的适应性和消除疲劳；对不同项目的运动员身体组成成分极为重要。
　　注意酸碱平衡
　　饮食的酸碱搭配不仅与运动员的健康有着密切的关系，而且也直接影响到运动后体力的恢复。一般来说，白面、玉米等谷类食物，以及花生、核桃、肉类、蛋类、糖及酒类，含磷、硫、氯等元素较多，在人体内被氧化后，会产生带阳离子的酸根，使体液出现酸性倾向。大豆、绿豆、水果、海带、牛奶、蔬菜等含钾、钠、钙、镁等元素，在人体内氧化后则生成带阴离子的碱性氧化物，会使体液出现碱性倾向。如果食酸性食物过多，就会使运动员
　　的血液呈酸性，这不仅会增加体内钙、镁的消耗，易引起疲劳，而且还会使血液的黏滞度增高，对运动是极为不利的。因此运动员饮食要求酸碱相对平衡，酸碱食物要合理搭配。
　　多食蔬菜
　　蔬菜对运动员来说也是及为重要的，因为它可以提供丰富的维生素和无机盐。
　　① 蔬菜中的胡萝卜对增强视力是重要的，它含有丰富的维生素A ,一些用眼较多的运动项目如射击、驾驶等都需要增加维生素A 的摄入。
　　② B族维生素是许多酶的辅酶，B族维生素中的维生素B1、烟酸不足都会影响能量代谢，使供能不足，影响运动员的体力和精神。
　　③ 无机盐中钾、钠、钙、镁、氯等对调节神经、肌肉的兴奋性和心跳速率有极大作用，因此对运动员有直接影响。
　　④ 蔬菜大多属于碱性食物，它能把吃的肉、乳、蛋和粮谷食物产生的酸中和，有利于运动。
　　其他注意事项
　　应吃易消化的食物，饭后不能立即运动，运动后不能立即进食，也不要吃了便睡。这样对肠胃不利，还影响消化吸收，易感染疾病。此外，注意饮食卫生也很重要，如不要挑食、不要狼吞虎咽、不要汤泡饭、运动中不要大量喝水，饭后不要马上洗澡，临睡前不要进食等。此外，烟酒更应该予以禁止。