锻炼肌肉的计划

一般健身的初学者适合不适合采用每天锻炼一个部位的方法，这样的训练一般都是那些很专业的运动员采用的，比如说拳击这类。他们每天训练一个部位的强度相当大，因此限制了他们一个星期内训练的次数，如果进行更多的训练，反而会因为在肌肉没有恢复到正常水平是再次伤害到肌肉而影响了肌肉的生长。

如果刚开始锻炼肌肉，要注意对大肌肉群的训练，胸肌，背阔肌，腰臀，肱二头肌和肱三头肌。每个星期锻炼4-5次。每天都要进行全面的训练，可以对个别动作有所侧重。

·杠铃卧推，4组，重量选择每组力竭做8-12个（此动作主练胸肌）如果自己在家里练可以采用俯卧撑代替，但是尽量要负重训练，在脖子或者腰部放置重物，为了固定的方便我也会背个书包，在里面放上重物，但是一定要保证不要让书包侧偏，尽量一组做到力竭。
·正手握杆的引体向上，4组，按照能力若每组做不到6个以上，健身房里面会有一个类似于引体向上的器材，可以把重量选小点做8-12个（此动作主练背阔肌）在家里练需要买一副哑铃，手持哑铃俯身（类似于日本人鞠躬那种姿势）然后侧平举哑铃到身体两侧，停顿2秒慢慢放下，重量依旧调节在适中的程度保证自己能一组做8-12个。
·仰卧起坐3组，仰卧抬腿3组，每组20个（两个动作都练腹肌，但是所练的位置有所不同，所以要都做）腹肌练起来比较吃力，而且也比较难保持。
·负重深蹲，每个循环练完去做下深蹲，不但可以练腿，还对增长肌肉的围度很有帮助。
·哑铃弯举，4组，每组8-12个，一般人都会的最常用的锻炼肱二头肌的方法，但是注意在弯举的时候一定要大手臂夹紧，只弯举小手臂，不要出现别的地方的牵引造成欺骗动作。
·仰卧屈臂伸4组，8-12个，此动作对肱三头肌的刺激程度最好，但是需要杠铃来完成，而且难度会比较大，也可以换两个哑铃代替。

除此以外，饮食也是锻炼肌肉的关键，肌肉锻炼需要消耗身体里面大量的糖原，所以在锻炼完毕以后要给肌肉补充能量以便它生长，这方面以碳水化合物为佳，它不但能迅速被消化放出能量，还能和身体里面产生的乳酸中和。平时我会吃白面包，易消化。蛋白质的摄取是为了给锻炼后肌肉的修复和增长提供原材料，所以每天锻炼完以后半小时要摄入蛋白质。鸡蛋白是很好的选择，有的健美锻炼者甚至会一天吃10几个鸡蛋白。如果有条件的话在锻炼有点效果以后开始喝补剂。一般来说有肌酸和蛋白粉，也有混合的，按照上面说的计量和时间段喝，一般是早上起床后马上喝一次，还有就是锻炼完以后。平时可以少食多餐，这样对身体调节到一种合成肌肉的环境很有帮助。

最后一定要坚持这样系统化的训练，坚持3个月，无论是力量还是轮廓都会有很明显的增长，肉球型的胖子除外。

正确的锻炼+充分的休息+合理的饮食=肌肉增长!!!!

正确的锻炼:
胸部:A:(外侧翼中部、下缘沟、中间沟)
1.平卧推举（杠铃宽握、哑铃）
2.平卧飞鸟（哑铃或拉力器）
3.双械两臂屈伸（稍宽握）
4.俯卧撑（稍宽握，脚、手同高）
5.重锤拉力器夹胸
6.坐姿器械椅夹胸
B:(中间沟、外铡翼中下部、下缘沟)
1.双杠两臂屈伸（中握距）
2.平卧飞鸟（哑铃或拉力器）
3.平卧推举（中握距）
4.俯卧撑（中握距，手脚同高）
C:(下缘沟、外侧翼中下部 )
1.下斜卧推
2.下斜飞鸟
3.俯卧撑（中握距，手高低于脚位）
4.平卧推举（中握距）
背部:A:坐姿颈前下拉
B:坐姿颈后下拉
C:哑哑铃俯立划船
D:俯立正握上拉
E:颈前宽握引体向上
F:坐姿对握平拉
G:俯卧挺身
H:硬拉
肩部:A:直立推举
B:坐姿颈后推举
C:哑铃前平举
D:哑铃侧平举
E:提铃耸肩
F:哑铃俯身飞鸟
肱二:A:杠铃弯举
B:坐姿斜托双臂反握弯举
C:站姿哑铃锤式弯举
D:坐姿哑铃交替弯举
E:站姿拉力器单臂反握弯举
F:俯坐弯举
肱三:A:站姿双臂胸前屈肘下压
B:仰卧后撑
C:仰卧屈臂上拉
D:坐姿单臂颈后臂屈伸
E:窄握推举
F:俯立臂屈伸
腿部:A:颈后深蹲
B:斜卧负重腿举
C:腿弯举
D:腿伸展
E:剪跨
F:坐姿提踵
注意:
健美锻炼是一项以有氧代谢为主、无氧代谢为辅的运动。锻炼时要求练习者掌握正确的呼吸方法，否则易产生头昏、恶心、过早疲劳等现象。一般为:用力时呼气,恢复时吸气.

充分的休息:所谓充分的休息是指,对一块锻炼后的肌肉给予充分的时间,使其肌肉纤维得以修复.一般大肌肉群(如:胸,背,腿)要在锻炼后48小时后再进行第二次锻炼
;小肌肉群(如:肱二,肱三,小腿)要休息48个小时以上.

合理的饮食:器械锻炼就是通过肌肉纤维的损伤再修复,使其变粗而得以增加肌肉纬度,所以在训练完后为了给肌肉纤维足够的蛋白质来修复,我们就应摄入足够多的蛋白质(一般运动人士蛋白质摄入量为:1.5~2.0克/公斤体重.
最后祝您锻炼成功!

锻炼腹部肌肉是重点

现代医学证明，男性因腹部肌肉失去弹性而形成的“将军肚”，与高血压、心脏病、糖尿病等众多常见病关系密切。所以中年男性锻炼肌肉要抓重点，其中腹部肌肉最重要。

你可以采用3循环法 就是3天练完全身 然后再3天 休息一天
1 胸 腿
2 二头 背
3 三头 肩
注意要有有氧

埠分昼夜的脸

练胸的方法、1你平躺用哑铃向上推、做5组一组12--16个、每组之间休息不要超过一分钟、

2加胸、平躺用哑铃去加胸、就像向上推哑铃一样就是走弧度的、自己就像包大树一样、做5组一组12--16个、每组之间休息不要超过一分钟、对你两个动作我感觉已经够了、平时没事在做俯卧撑两个星期我保证你就会有效果；如果想让胸部快速增大就用大重量、
练腹肌的方法、做仰卧起坐一组40到80、做5组、不是平起平坐、起的时候重心在右边慢慢的把重心移到左边、起来了重心正好在左边、然后躺下、起的时候重心在左边慢慢的把重心移到右边、一左一右、连续
等做完以上几组、之前做是手抱头、现在也是手抱头但是手里要拿个2--5KG重的物体、一组20--30个做五组、这组是平起平坐

如果你能坚持两个星期你就会发现自己的效果了