帮忙制定一份锻炼计划

为了打篮球的话也许我可以帮到你，我以前中学在校队的训练方法给你推荐一下，效果还不错（我刚好也是篮球队和田径同时训练的- -//）
打篮球主要需要的几个肌肉部位第一是腕力，腕力决定你投篮时候的手感，这个其实不用当肌肉来练，经常活动手腕，或是去买个腕力器，大的超市或是体育用品店都有卖的，第二是手臂力量，决定着你投篮的稳定性，包括肱二头肌和肱三头肌，二头肌和三头肌的训练可以用哑铃，5KG左右的话每天三组，每组20个，中间休息个五分钟左右休息主要是为了放松肌肉不要使肌肉拉伤，休息中自己多抖抖手臂，第三腰腹力量，决定你在比赛中的对抗能力和空中做动作的稳定性，和上面一样，每天3组仰卧起坐，一组20-30个，看你能力来定，放松运动就是多扭扭腰，幅度大些，最后弹跳的话最有效的是连续跳摸高，你可以对着天花板或是什么你需要起跳才碰到到的高度连着跳，起跳落地后第二步马上起跳不要停顿，这个如果你是刚开始做会感觉特别的累，肌肉特别酸痛，但你要坚持下来，坚持几次下来后，同样的强度就变得轻松多了，这个每天做3组，一组连着起跳20下摸天花板，还有就是深蹲蛙跳，组数和次数和上面一样，尽量蹲的深，幅度越大效果越大。还有走路时尽量习惯有脚尖颠起的动作，有助弹跳，上楼梯只用脚尖接触，脚后跟别碰到。
根据我自己以前的经验来看，这些方面的训练我基本上在一到一个半小时之内完成，当然后期肌肉强度高了以后同样强度你会感觉很轻松，就要适当的加量，我说的这几个部位肌肉的锻炼每天你都做三组，弹跳可以只做一样，深蹲蛙跳或是连续起跳摸天花板自己选一样，你先做一天看看需要多少时间，每个人完成速度不一样的所以我不好说具体是需要多少时间，大概就一个小时左右，还有就有养成日常生活中的一些细小的习惯，就是多用脚尖走路和楼梯，不知不觉中你会发现提高很快的，刚开始一定是要靠坚持的，开头会感觉比较累，而且一天三组中，后一组总是会比前一组感觉累尤其是最后一组，肌肉在比较酸的情况下这是正常的，但是一定要克服这点身体上的不适，才会有突破，有条件的话在锻炼的时候可以听一些比较激烈的音乐，提高斗志，还有就是等你感觉到这样的量让你感觉不到很吃力的时候就可以增加每组的数量了，就是说如果本来每组是20个，但你现在做到20个感觉还有很多劲，那就再做多几个，然后第二天按照你前天多做的那几个数量来做，以此类推，只要感觉轻松了，就加，组数不变
说了这么多累死我了，看你刚好跟我以前情况差不多就帮你把，希望可以帮到你，祝你好运～

你好！希望这个方案能帮助你：

每天早上7点起来跑步，慢跑20-30分钟，然后做一下拉伸运动，比如压腿、引体向上等，有条件可以做几组仰卧起坐，时间正好差不多8点，吃点早饭就可以上班工作去了。。。晚上下班回到家后吃饭，休息一段时间后，可以再次慢跑半个小时，做几组俯卧撑，然后回家冲个热水澡，坚持2-3个月你就能看到效果了，祝你成功！