1500米的比赛跑法和赛前10天训练计划

中长跑讲究在跑的过程中要匀速。一般情况下都是匀速跑成绩最好但也不排除最后要冲一下。根据自己的训练水平，在比赛起跑时，都要猛冲一下，不要慌，冲几十米就会慢下来。然后，保持自己的速度，最好是跟随跑，就是跟上一个与自己水平差不多的人。注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三个单步，一直保持吸气，再跑三个单步，一直呼气。如果气短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要张的太大，否则，进冷气会肚子痛。如果是400米标准场地，就是2圈，在最后200米时，要用尽全身力气，向前冲，这时可以大口呼吸，直到冲过终点。一定能取得好成绩。 根据你的能力，应该采用匀速跑战术：除起跑后加速跑和最后冲刺跑外，途中基本上采用较高速度的匀速跑。呼吸方法 中长跑过程中，人体消耗能量大，对氧气的需要量也大，因此，掌握正确的呼吸方法是很重要的。中长跑途中，为了加大肺通气量，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸时要注意加大呼吸深度。 七、极点”和”第二次呼吸” 中长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为极点”。这是中长跑中的正常现象。当，“极点”出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速。这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉消失，这就是所谓的第二次呼吸状态。在中长跑运动中，多因准备活动不充分，容易发生腹痛情况，主要是由胃肠痉挛引起，此时学生切不可紧张，可用手按住痛的部位，减慢跑速，多做几次深呼吸，坚持一段时间，疼痛就会消失。 或者采用跟随跑战术：出发后，始终跟随在领先者或小集团后面，力争在最后冲刺阶段超过对手，率先通过终点。 还有跑步的动作：要注意的就是跑步时一定要放松、协调。这就要求建立在正确动作的基础上，脚的着地应用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。上体正直放松，两臂自然有力的摆动。 另外在提几点建议： 首先，比赛前《从今天到赛前三天》少吃或不吃含糖食物，到赛前三天开始多吃高塘食物，比赛当天吃饭八成饱，要好消化，比赛前30 --40分钟可以饮200ML葡萄糖水浓度40%。另外吃三片维生素C。不要吃巧克力。 2、认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，就可提高运动成绩。 4、运动或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，赛前应控制过多的饮食和饮水，更不得饮酒。 5、运动或比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等。 6。等全身发热时才脱外衣，长跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。长跑时所穿的鞋袜应柔软和脚

还须注重以下几方面:1.压腿,练好柔韧性,有助于步幅的提高;2.加强身体各部力量练习,尤其是腰腹力和腿步力量,加大后蹬动力;3.熟练跑步技术,起跑技术,途中跑技术,冲刺技术;4.多练30米跑,要求憋气快速跑. 可提高速度和爆发力!科学的跑法是: 鼻孔吸气,嘴巴呼气,三步一呼三步一吸,感觉不够气时可加深呼吸.跨大步保持匀速跑,战术可采用跟人跑,紧跟第一名,最后100米超越.或者领先跑，一定要把第二名甩开，越远越好，赛前一定要做好充分的热身活动!

10天希望不大，你要做好心里准备，尤其是长跑，十天半个月根本没什么明显效果！现在你要做的不是每天一味长跑，你要多做一些专项训练，每天早晨先跑一个5000，在跑1个1000，傍晚先热身然后跑两个3000.3个1500，跑完继续加跑一个1000，调节好身体状况，如果你跑1500的时候组里有跑的快的先跟着他，别把距离拉开了，但别盲目跟跑，有些不会跑的人就是一出去就疯跑，到中间就跑不动了，如果要跑到1分20秒，前一圈必须要跑道1分10秒到一分15秒，第二圈和第三圈的前半圈可以稍微放慢点速度，至少要在1分25秒之内一圈，最后要尽全力冲了，对于三年没练的人很难做到！这是根据你现在的状况最好的跑法，不过你毕竟有底子，有些时候该怎么跑你自己清楚自己！

不过一般在比赛的时候可以提高一些成绩。平时训练的时候跑18分多，但到比赛有时候能跑17分多，相信你肯定有感触！

比赛前一天做一些热身活动就行了，别长跑！

希望能帮到你，祝你好运！！！

十天不能谈训练，只能谈调整。

如果强度和量大了，会适得其反，毕竟是体能项目

我倒建议你练一下综合的身体素质，不光光只练耐力。
第一天，跑个3000米，恢复计时跑。 压一下韧带。练一下跑步途中跑技术动作。
第二天，专项耐力，1500米+1200米+800米 休息间隔5分钟，80%能力速度跑。完了做两三组仰卧起坐，俯卧撑，依你能力做。
第三天，调整，又条件练下器械，杠铃哑铃之类的。做的数量越多越好。
第四天，蛙跳10次+100米冲刺，休息3分钟，做三到五组。
第五天，速度耐力，800米++600米+400米+200米 休息3-5分钟，80%速度跑。
第六天，休息调整，
第七天，全力跑一个1500米，不用计时
第八天，休息调整。
第九天，休息调整。
第十天比赛

力量耐力和跑步技术穿插到这十天中去。
训练完注意放松。
我是体育老师，这是我给你的方法。要量力而行。
如果还有种简单方法，一天一个1500米，全力跑，连续跑一个星期，休息三天。

祝你好运

本人以前是练习长跑5000和10000米的，大学时候5000的成绩在18分钟上下，大概每圈1分30秒的样子，毕业参加工作到现在再来读研究生已经有三年没有怎么练习啦，4月10开校运会，我报名了1500米，从3月初开始恢复到现在，成绩一直不理想，又是弱项1500米，以前很少跑1500，一般是跑5000和10000米，现在研究生的运动会最长就是1500啦，只好去跑啦，记得三年前参加一次1500米的成绩是5分钟，今天下午我自己测成绩，每圈只能跑到1分40秒，要拿名次，应该在1分20秒。你们还有十天，我有希望跑进5分钟吗？如何训练，谢谢。

还有十天啊，那你只能每天跑一下了，看看能不能跑出灵感。