怎样才能练出腹肌，胸肌，手臂上的肌肉

锻炼腹肌最简单最实用的方法就是仰卧起坐了，每天坚持锻炼150到200个，分组做，每天坚持锻炼，会长腹肌的。俯卧撑、哑铃卧推、哑铃飞鸟、杠铃卧推。 都是可以锻炼胸大肌的，做多少看你个人情况了，分组做。坚持锻炼，会长胸肌的。哑铃双臂上举 哑铃单臂弯举 坐姿哑铃交替弯举 单臂哑铃颈后臂屈伸 都是锻炼手臂力量的。 【中国体育狂人团队】﹏゛卡布奇诺 为您回答此问题，请勿复制 ！！！ 谢谢！！！

俯卧撑主要练出来的是二头肌 三角肌 对于胸肌效果一般 给你说个简单的 买2条医用止血带橡皮筋那种 绑在小臂上 另一头固定好橡皮筋要与肩膀同高 松紧你自己调节 动作就是手臂弯曲90度 然后往里夹直到小臂并拢然后打开 这么做下去 这是胸肌 腹肌要想练出来你先要打散腹部脂肪 要不练出来的腹肌不是平的是那种整个肚子突起的腹肌不怎么好看 洗澡的时候热水烫烫肚子 然后双手交替在肚子上摩擦 可劲搓吧 搓2-4个星期在开始锻炼 前2个星期先做仰卧起坐 最好是中午做 做4组第一组40个 休息2分钟然后第2组30个 第3组20个 第4组很重要10个 虽然是10个但是要很慢的做 很慢的起很慢的落 这个是诀窍 我的教练教我的 差不多做1个来星期你就能发现你肚子上会有一条竖着的肌肉够那么我恭喜你 你的第一个腹肌起来了 接下来 每天中午的仰卧起坐都要慢做 每天做到没力气为止 晚上还要追加50-100的侧卧撑 就是你腿并拢 起来以后2条退在左边 头在右边 落下然后 再起腿在右边头在左边就这么交替做 然后还有个必要的 每天吃2-4个鸡蛋清 巩固肌肉的 别吃蛋黄 这样下来 2-4个月 能让你有比较好看的腹肌 但是要想更好还要继续做 2-4个月只是打地基而已 呵呵 就说这么多吧 祝你早日达到你满意的目标 打的手累了

你好，没有健身器材还想快速的练出手胸肌和腹肌还有手臂肌肉，我教你一些比较科学，最简单实用，又健康有效的动作； 胸部建议你多做：俯卧撑，上斜俯卧撑（手在高处脚在低处），下斜俯卧撑（脚在高处，手在低处），夹肘俯卧撑（肘部贴着身体两侧做），引体向上，双杠屈臂支撑，也可以双手持类似于哑铃的重物（比如石头，砖块，灌水的矿泉水瓶等）做仰卧飞鸟，俯卧飞鸟，仰卧推举，划船，躯体硬拉；每次选择3个动作，各做4-6组，每组8-12次，组间休息1-2分钟，练习完注意放松胸部肌肉！ 注：俯卧撑双手撑地时与肩同宽（增加厚度），比肩稍宽（增加宽度）；抬高脚的距离一般在50公分以内选择适合自己的高度！ 手臂肌肉建议你拿哑铃多做：站姿臂屈伸，坐姿单手臂屈伸（左右一边一边做），正向腕屈伸，反向腕屈伸，颈后硬拉，划船，引体向上，双杠屈臂支撑，俯卧撑也可以，每次选择2-3个动作，各做3-5组，每组10-12次，组间休息1-2分钟，练习完后注意放松手臂肌肉！ 腹肌建议你多做：仰卧起坐， 仰卧卷腹（平躺着上身不动，把腿收到腹前再还原）， 仰卧举腿（上体躺着不动，双腿并拢慢慢抬起到45-60度角，再放下）， 高抬腿仰卧起坐（把脚放在凳子上）， 仰卧两头起（平躺，上身和腿同时抬起）， 仰卧转腰（准备和仰卧起坐一样，双手交叉放在肩上，不同的是起身时，左肘碰右膝盖，躺下，再次起来时右肘碰左膝盖后躺下，如此算一个）， 俯卧起身（趴着腰部以下不动，上身抬起）， 俯卧两头起（趴着，上身和腿同时抬起）， 侧卧起身（侧躺着，起上身，腰部以下固定不动），侧抬腿（侧躺，上体不动，上面的腿慢慢抬起至45-60度，再放下）。 注：每次选择3个动作，各做4-6组，每组10-15次，组间休息1-2分钟。 做完后记得一定要放松，伸拉腹部肌肉，或者双手交叠顺时针轻揉。 PS：每周最少5天运动，可以适当休息两天。效果很好，见效很快哦！