短期内要提高耐力不是一件容易的事情， 训练计划 星期一：练习速度，找你们学校有比较长的、坡度大约是20度左右的，上坡练步长，主要是抬大腿，下坡练步的频率，往返各6趟，就是跑上去走下来再跑上去，往下跑的时候也是一样，坡长30米至50米效果最好。跑完注意放松，也就是找个会按摩的同学帮你放松肌肉，不使肌肉硬化。 星期二：到田径场练习120米的快速跑，12趟。要求120米跑完才减速度，刚开始6趟不全力跑，按最快的速度65~~70%跑，6--9趟以80%的速度跑，10--12趟全力跑。跑完放松。 星期三：弯道跑，以为3000米的起跑在200米处，正确的弯道跑能节省体力的消耗，(具体的弯道跑方法要去请教你们的体育老师。) 弯道一般是110米左右，跑他个6趟，要求拉大步伐，加上正确的姿势，外加3步一呼3步一吸。另外30到50米的最快速度跑8趟。 星期四：耐力训练，你可以选择绕田径场，也可以选择其他的有耐力训练的运动，如足球，全场的篮球，橄榄球，都可以练习耐力。总的长度把握在5千米左右，运动强度不大的话可以多跑一会儿，强度大的话可以少跑一些。跑完放松。 星期五：就是力量训练了，你们学校有没有健身房，有的话就去健身房训练，主要是大腿力量和踝关节力量，腹部和背部的力量也要适当的锻炼锻炼的。没有健身房就去沙坑里做纵跳练习踝关节的力量，6组每组50次。跑道上做蛙跳练习大腿力量，6组，第一组8跳，第二组10跳，第三组10跳，依次类推。每组蛙跳中间加个30米的快速跑。 好了，练了一周了，该休息了，星期六就去越野跑吧，就一个要求，路程不少于3公里，快慢由你决定，最好是约个女同学一起，这样跑起来有劲啊。呵呵~1~跑完回来洗个澡就可以睡觉了， 以上训练完有条件的话都要求洗热水澡，没热水要等汗干了以后才洗澡。
这是针对3000米跑的耐力，速度训练。长跑都适用。
1.提高耐力，跑3000米起码要有均速跑8000米不气喘吁吁的耐力。建议每隔一天跑次晨跑，每次40分钟，跑累了就走，不许停 ，直到跑完40分钟。
2.增加心肺能力，使用全速跑和变速跑。
强度的具体内容为以下任意一种：
第一种：400*8，即跑8个400米，中间间隔时间为1分钟!
第二种：800*4，即跑4个800米，中间间隔时间为2分钟!
第三种：1000*3，即跑3个1000米，中间间隔时间为2分钟!
第四种：1600*2，即跑2个1600米，中间间隔时间为2分钟!
第五种：1000*5，即跑5个1000米，中间间隔时间为2分钟!
第六种：2000+1000，前2000米用3000比赛速度跑，间隔1分钟后全力跑后1000米!
一星期3~4次强度，前4种为小强度，第5种为大强度，第6种多用于比赛前调整。根据自己体力适当加减训练量!每一次都要尽力跑，每天都会觉得累
注意:除了第六组都是几乎全程全力跑，比如400*3，就是前100米七成速，然后逐渐加，在最后100米达十成速。严格控制休息时间。
3.简单计划:晨跑+下午或晚上强化跑，每隔一天跑一次，跑三次休息2天 (晨跑是除了休息那两天都要跑得)。
4.跑完记得压压腿，踢踢腿，做好放松与热身。
5.练耐力，艰难的时刻正是提升的时刻，第一次累是假的，挺过去身体就会迎来第二个春天，肚子疼减速深呼吸就行。
6.呼吸，跑步姿势一定要看看相关资料纠正下，长跑和短跑是不同的，说说重要的:前腿膝盖主动下压，脚外沿着地，后腿主动蹬地。
7.买双好的跑鞋，晚上热水泡泡脚。跑前1小时吃点香蕉可以提升训练效果。
你把一千米换成十公里，时间为40分钟，一个星期跑三次，其余的按照你喜欢的
跑跑
即可，即一千米三分钟三十五秒。一个月即可见效。此方法叫做耐力储备法。刚详细的你可以问问你们
体育老师
，他不懂的话，建议校长开了。
多喝点牛奶，每天都报五百米不能停不准偷懒
一切只在毅力。。。
心中怒吼，我要坚持啊，只差一点了！！
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