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相信不同的健身朋友会有各种不同的方法达到扩胸的目的,但是你知道比较有效的方法是什么吗?
端先你们要打破关于健身的迷信。对于出入健身房想要练出胸肌的男人来说,比较容易迷信台式压床。压床当然也有它的用处,许多健身协议都会提到它,但是关于它,你要清楚以下几点事情。
如果你想要使肌肉处于比较大运动量以达到刺激它们生长的目的。当你在这样一张板上躺下来,开始上推,然后会怎样?杠铃会停在那儿动不了。所以实际上说锻炼肌肉比较好的工具不是举重台,而是卧推台。
如果你还没有热身的话,刚刚开始的时候我们不要那么大的运动量。你坐在哑铃椅上躺下来,想象着用卧推样的姿势。两脚收后,肩部放平,然后臀部用力,你的臀部,上肩和后脑勺紧贴着台子。通过活动手腕刺激更多的肌肉纤维,那么效果也就会更好,你想更进一步的话,还可以抡圆手臂。
做杠铃运动时候你就不能这样。你要先推起,然后一起用力,这样能使你在收缩的时候效果更好。因为杠铃运动需要使用胸部的肌肉发力。哑铃的另一个优势是安全。这有助于弥补肌肉不平衡,虽然我没有听到腹部胸部肌肉的撕裂,但是躺在台子上举杠铃的人却不少。所以我建议你如果真的想事半功倍比较好80%的努力练习哑铃,剩下的用在杠铃上。
由于哑铃训练中关节活动幅度很大,所以在训练前要注意充分的热身,包括5-10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意,尤其是在训练的前十几分钟,要选择比较大负荷55%-70%的哑铃。动作的速度不要过快,要有控制性,尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气,回落吸气。训练动作要避免单一,全身均衡是比较重要的。哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢,达到减肥不反弹的效果。
我查了一下资料
我参考独自走天涯兄弟的回答
如果你没有时间去健身房..那就自己购买一对哑铃..可以调节重量的..
(得花点钱.不能舍不得)
胳膊上臂主要的肌肉是二头肌(前面的).和三头肌(后面的一大块)..如果要胳膊粗点.肩一定要练好.不然不好看..这里三个一并介绍下.希望能对你有帮助..
练二头肌:
站立.双手握哑铃自然放身体两侧.吸气,双手同时向上,注意肘要夹紧.只动小臂哦..在双手上抬的过程中,左右手分别向左和右旋转.(放下时,哑铃两头对应身体的前后,起来后哑铃在胸前成一条直线状).起到最高点时挤压一下二头肌.然后 缓! 慢 ! 放下 重复.4-6组 每组8-12个
练三头肌
身体向前屈体,单手握哑铃,另一手撑开或一手扶膝后腿上,让握铃的上臂贴靠身侧,与上体平行。屈肘,让前臂自然下垂。
动作过程上体和上臂保持不动,收缩三头肌,把前臂向后上方挺伸,直到臂部完全伸直,同时彻底收缩三头肌。静止一秒钟,再屈肘,让前臂徐徐下垂到开始位置。
呼吸方法挺伸前臂时吸气,下垂时呼气。
注意要点挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下摆动,臂部完全挺直后,还要把手腕往上抬,使三头肌收缩更彻底。
肩
只介绍一种:将哑铃平行举在两肩的上方,向上用力伸直双臂,(注意:手臂不要伸到最直,微屈点)下来的时候双手在一条线上(不要下太多).4-6组..8-12个每组..基本上差不多了.呵呵...希望能给你带来点帮助.
以上部位做一天休息一天. ..健身只有一件事最重要:坚持..呵呵..
这个要根据你个人的力量大小!可以提供一个参考30KG足重、可调节的一对,应该够用了。
至于8个月练出肉来嘛,你可以参考一下这个方案:
礼拜1 背 二头肌 腹肌
单手哑铃划船 2-3组 每组12次
哑铃提拉 2-3组 每组12次
哑铃弯举 2-3组 每组12次
锤式弯举 2-3组 每组12次
仰卧起坐 3组 每组20-30次
礼拜2 胸 三头肌
平板(没有平板凳可以找个窄点的桌子)哑铃卧推 2-3组 每组12次
仰卧飞鸟 2-3组 每组12次
哑铃仰卧屈臂上提/俯卧撑 2-3组 每组12次
哑铃颈后单臂屈伸 2-3组 每组12次
俯立臂屈伸 2-3组 每组12次
礼拜3 肩 腹 前臂
哑铃推举 2-3组 每组12次
哑铃侧平举 2-3组 每组12次
哑铃前平举 2-3组 每组12次
仰卧起坐 3组 20-30次
哑铃腕弯举 2-3组 每组12次
礼拜4 休息
礼拜5、6、日 重复 1、2、3 的内容
另外就是要配合饮食
早餐可以吃一些全麦面包 喝牛奶
午餐以蔬菜和蛋白质为主(推荐牛肉和鸡蛋清),少吃米饭。
晚餐可以免了,如果饥饿可以吃一两片全麦面包和蔬菜。
另外可以考虑蛋白粉或者增肌粉。
要看你自身的条件撒,你能做的最大重量是多少呢?用个最大重量的80%左右来锻炼就行了,不过每次锻炼的时候组数和 次数要做到一定程度,有一定的强度,可以经常刺激肌肉增加最大极限重量,慢慢提高自己的体能!
8个月时间还是够的,胳臂很多动作的,哑铃弯举主要锻炼肱二头肌,哑铃臂屈伸主要锻炼肱三头肌,前臂肌群的联系就很难了,需要较大的强度了,把哑铃卸半边,单手握住另外半边,托在凳子上做转臂的动作,主要是针对前臂肱绕肌等的锻炼,肩部的三角肌就主要靠哑铃侧平举等动作来锻炼了,平举的时候注意手肘不能完全伸直,不大于160度吧,这个动作主要针对三角肌中束,哑铃前平举,主要针对三角肌前束,直臂哑铃划船,主要针对三角肌后束的锻炼,腹肌就主要采用仰卧起坐就可以了,后下背采用山羊挺身。
要是在健身房的话,器材就多了,锻炼效果更明显!
好运朋友!
你好:建议你建议你买一副30公斤左右的可调哑铃(可以拆成5公斤.10公斤.15公斤.20公斤.25公斤.30公斤)一付=6付。如增肌的话每次训练选择你能勉强完成8-12次的重量,例如你用5公斤的哑铃做二头弯举,你可以做 “12次”以上,这个重量对增肌的作用就不大了,就应该加重量了.肌肉增长需要不断的刺激,所以负重要逐渐增加.
"胳膊上面的肌肉和复肌"的训练方法:
(1)俯坐弯举 : 12-15(次) x3组
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(2)站姿哑铃锤式弯举12-15(次) x3组
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(3)坐姿哑铃交替弯举:12-15(次) x3组
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(1)仰卧后撑: 12-15次x3组
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(2)坐姿单臂颈后臂屈伸: 12-15(次) x3组
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(3)俯立臂屈伸: 12-15(次) x3组
http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199908.gif
(1)弯膝举 15-20(次) x3
http://v.ku6.com/show/T8NsG9fBzXfkgHIl.html
(2)斜收腹 15-25(次) x3
http://v.ku6.com/show/0YRjZ6L7iQ1qUG_M.html
(3)“触脚尖”15-20(次) x3
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