推荐回答(4个)
你好:你的标准体重应该在66公斤左右(在脂肪比例不超过20%的情况下),
最好的塑形方式是:有氧训练+小重量多次数的力量训练+合理的饮食
健身房减脂塑形计划参考:
一:有氧训练计划(参考):椭圆机或跑步机(根据训练反应逐渐增加强度)
每周4-5次.每次50分钟左右.距离4-6公里.心率控制220-你的年龄x60-70%
(就是不影响跑步时正常说话的强度)
二:力量训练计划 (参考)
1. 跑台快走热身10分钟. 2. 伸展目标肌肉
3.两个动作间休息90-120秒. 4.两组间休息60-90秒
第一天腿部训练日
腿弯举:12-15RM (次数)x3组 (组间休息60-90秒)
坐姿腿举 12-15RM
腿屈伸12-15RM
腿弯举 12-15RM
第三天胸肩部训练
平卧杠铃推举 12-15RM (次数)x3组
上斜哑铃推举 12-15RM
上斜哑铃飞鸟 12-15RM
坐姿哑铃推举 12-15RM
立姿哑铃侧平举 12-15RM
第五天 背部训练日
俯立杠铃划船 12-15RM (次数)x3组
颈前下拉 12-15RM
坐姿器械划船 12-15RM
哑铃后飞鸟 12-15RM
第七天 手臂部训练日
坐姿哑铃交替弯举 15-20RM (次数)x3组
E-Z杠杠铃弯举 15-20RM
拉力器弯举 15-20RM
坐姿哑铃颈后臂屈伸 15-20RM
绳索下压 15-20RM
第九天腹部训练日
仰卧起坐 15-20(次) x3组
仰卧举腿 15-20
转体仰卧起坐 12-20
两头起 12-15
(也可以采用一次训练把所有部位练一遍,每个部位选一个动作 每个动作做20个的循环训练!!!)
三:饮食建议:少食多餐,减慢吃饭速度
减肥蔬菜:黄瓜 西红柿 芹菜 韭菜 白菜 青菜 生菜
减肥水果:苹果 橙 桃
健美食品:粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香焦 果汁,各种蔬 菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋(去蛋黄)
注意:牛羊肉猪肉等红色肉类不要多吃。可适当吃些鱼,鸡去皮,海产品.
饮料少喝:如碳酸饮料,橙汁等
每日8—9杯水(2000毫升以上)
怕里没毅力没恒心
日常简易练功法
一、眼功
其一:对周围的环境保持警觉,做出快速反应。如在公共场所,观察人群中的目标,并注意他的举动,当其做出某种手势时,你要做出反应(如无声地“啊”一声),来逐渐提高自己的反应能力,并争取能对其举动做出判断或抢在他做手势之前做出反应。长此以往,你将获得惊人的观察力和反应能力。其二:让同伴做一些极快地手势,你对应做出反应。此种简单的练习,可以提高你的观察力和灵敏性。其三:在瞬间看清疾驶车辆的车牌号码,或在疾驶的车辆内观察窗外物体,用以锻炼眼力。
二、平衡能力
在站立闲谈或等人时,进行垫脚跟和旋转练习。独自行走时,做跳步或空中旋转动作,或做单腿独立的动作。经常练习,可以提高脚踝的柔性和力量,以及自身的平衡能力。
三、肌肉静功
空闲时,无论站立坐卧,结合呼吸进行肌肉放松练习。练习时要一紧(让肌肉紧张,吸气)一松(放松全身肌肉,呼气)。长此以往,可以提高瞬间发出爆发力的能力,并能提高动作的速度。
四、指力
空闲时,手握握力器或捏压力皮球,长此以往,可增大指力、腕力,提高腕部柔性和力度。
五、快速行走
在日常生活中应快速步行,稍微远一点的地方也徒步前行,而且应快速行进。只要每天坚持,就能给予腰和脚适当的锻炼。亦可经常爬山或爬楼梯等。
六、胸臂力量
空闲时,两手心相对用全力推拉;或两手握拳,拳面相对用全力互推。长此以往,可增进腕臂力量。
七、肩背腹肌
在等人时,可将双手按在身后栏杆上,上背腹肌同时进行收扩运动,使上臂肌肉获得全面活动;在办公室,空闲时也可以双手按住凳子做定腹骑撑或俯卧撑。
只要我们利用好每一个可以练功的好机会,持之以恒,不断地锻炼自己的身体,增强意志力,定能练就一身过硬的功夫。
摘自:《武当》2004年04期 作者:邓许庚
咳,楼上的那是练功夫吧?
以前听教练说的减肥的话,首先啥都不说,直接上跑步机,8公里的时速,跑上四五十分钟,再接下来其他的。
当时的感觉是,接下来也没啥力气其他的了,不过现在应该好上不少。
办的健身卡应该有专业的教练指导的,其实最重要的就是坚持,规律。
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