如何练力量但又不变成那种肌肉男（就是一块块巨明显，特别大）

可选择练爆发力。长期就是练习爆发力可使得肌肉有棱角但绝不会一块一块“超激凸”的。

具体可用稍微轻点的哑铃（如你最大可举40KG，请选用15KG到25KG的哑铃），较快速地屈臂或平举，越轻负重越快频率。或选用较大重量，一下一下地，快速举起，但每做几下就马上停下，过几分钟再快举。以上方法可交叉进行，首选多作第一种方法练习。

其次，练习长距离中速跑能有效消耗脂肪，可避免上半身因过量力量练习出现的暂时臃肿，保持腰身的精壮。

一般的小孩子都以为自己天生就拥有世界上最好的基因，随便练一下就能成为肌肉男。想想吧，你周围有几个肌肉男？全中国在世界健美界能让人看得上眼的有几个？
对于绝大多数人来说，你拼命训练也就能达到麦蒂那个样子，想肌肉块特别大，也就随便说嘴而已，根本就没有这个可能。

从你现在的身高体重来看，明显属于身体比较弱，完全不能进行高强度对抗那种。

关于锻炼计划，实在是不好提，因为你只有一个假期，时间太短，东西又不够多，提供的线索又太少。比如，你的哑铃多重啊？可以调节重量吗？你的力量如何啊？各个动作的适合重量是多少啊？体脂含量如何？心肺功能如何？

鉴于你的条件，我的建议如下：
胳膊你可以做弯举和颈后哑铃推举，每组8-12个，每次4组，组间休息1分钟。合适的重量是你最多能用该重量举12下，超过了就要加重量。
胸部主要是俯卧撑和双杠双臂屈伸。俯卧撑就25-30个一组，双杠双臂屈伸15个一组，也是各4组，组间休息1分钟。注意做动作的时候身体不能摆动，一定要控制住。
背部主要是引体向上。15个一组，4组。
腿部最好是负重蹲起，6-8个一组，重量要合适，要是能超过10个的重量就是太轻了。4组。
腹部主要是仰卧起坐，30-100个一组，根据你的力量情况做，也是4组。
所有的组间休息都不要超过1分钟。
然后就是时间你自己安排，除了腹肌，其他的最好各自单独一天。然后一周至少有3次跑步，45分钟以上，速度大约控制在10-12公里/小时。最好不要在一天之内各个部位都练了，原因有以下几个：1，你的肌肉需要休息和补充能量；2，同时都练的话，互相之间会有干扰，比如胳膊练完了可能引体向上一个都做不起来了；3，体力可能透支，因为都练时间会很长，太过于疲劳了之后效果反而不好，出现倦怠，不想动的现象。
练完之后，肌肉会充血，所以会发硬。做完之后拉伸一下就好了，将肌肉拉到极限（不要弹压，容易受伤，慢慢拉开）。
通常练完之后都会有力竭的感觉，就是觉得练的部位一点力气都没有了，比如胳膊，练完之后就觉得抬不起来了。
练力量的时候应该吃一些高蛋白的东西，同时，为了保持良好的肌肉线条，所以应该尽量减少油脂的摄入，还有少吃主食（但不是一点都不吃，减少一些），少吃盐。
不会练成大老粗的，那个是很难的。另外，你经常打篮球，灵活性是有的，这个也会保证你不容易给人粗的感觉。

这样练一个假期（2个月），大约你就可以算健身初步入门了，有一定的力量和耐力了，可以进行进一步的训练了。

孩子
见过赤木刚宪吗
告诉你锻炼成他那样方法：
每天引体向上40次 长跑1万2 仰卧起坐一分最少54个练半小时 哑铃直臂十分钟做十次【20斤的哑铃】 弹跳摸高尽量多做【摸两米的】
如果你呢坚持以上几条一年，我保证你变成肌肉男。

最好不要，初中生不能过于运动！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！