1000米长跑 立定跳远技巧 一个寒假有进步谢谢

1000米跑一个寒假提高1分钟不太现实（提高几十秒还是有可能的，如果要提高1分钟，起码要坚持2个月以上的训练），立定跳远从2米3提高到2米6还是有可能的。

技巧是技巧，你需要的不仅是技巧，还有锻炼方法，这样吧，两个都和你讲一下。

1000米跑：属于中跑，需要良好的耐力和有氧代谢能力。

技术动作要领：步伐轻盈，有节奏，腿不用抬的很高，但后蹬一定要清晰充分，整个过程要全脚掌着地，双臂要配合腿部动作有力摆动，幅度不用很大，要用口鼻同时呼吸，不能大张口呼吸（口正常张闭即可），三步呼吸法（配合腿部动作，跑三步一呼气，再跑三步一吸气）。

训练方法：
1.耐力跑练习：3000米跑，要求速度80％
2.有氧代谢能力练习：600米×3组以上，要求速度80％，每组间歇5分钟
3.变速跑练习：2000米变速跑（300米快速，200米慢速，快速的80％速度，慢速的50％速度）

立定跳远：需要良好的爆发力和弹跳力。

技术动作要领：
·原地站立的时候双脚要与肩等宽；
·下蹲要深（大腿要与地面平行）；
·蹬踏跳起的时候，手臂要全力向上摆动，带动身体腾空；
·腾空的时候，头要向斜上方顶；
·腾空以后，要全力收腹（大腿向胸前靠拢），小腿要尽力前伸（不要怕坐在地上）；
·落地的时候不要怕重，要注意脚落地后，臀部向小腿自然靠拢。（许多孩子都是落地的时候原地站立，那样成绩会差不少）

训练方法：
1.腿部力量练习：蹲跳起×5
2.关节力量练习：台阶提踵×5
3.快速跳跃能力练习：多级蛙跳（10级）×3
4.腹肌力量练习：仰卧起坐（1分钟）×5

根据上述手段，计划可以这样订：

第一天：
耐力跑练习：3000米跑×2，要求速度80％，间歇15分钟

第二天：
腿部力量练习：蹲跳起×5
关节力量练习：台阶提踵×5
快速跳跃能力练习：多级蛙跳（10级）×3
腹肌力量练习：仰卧起坐（1分钟）×5

第三天：
有氧代谢能力练习：600米×3组以上，要求速度80％，每组间歇5分钟

第四天
腿部力量练习：蹲跳起×5
关节力量练习：台阶提踵×5
快速跳跃能力练习：多级蛙跳（10级）×3
腹肌力量练习：仰卧起坐（1分钟）×5

第五天
变速跑练习：2000米变速跑（300米快速，200米慢速，快速的80％速度，慢速的50％速度）

第六天
腿部力量练习：蹲跳起×5
关节力量练习：台阶提踵×5
快速跳跃能力练习：多级蛙跳（10级）×3
腹肌力量练习：仰卧起坐（1分钟）×5

第七天
休息。

这个计划是有针对性的，不能间断，要长期坚持才能见效，田径本来就是一项体能积累运动，不可能短期突击就能长成绩的。有问题欢迎提问。

估计你是比较胖吧，成绩可是够差的了，不过你的目前成绩应该也能得50分吧，所以亦不必忧虑，我推荐几个办法看哪个适合你

一 寒假期间一定要注意晚上不要多吃

二 晚上睡觉前在小区里广场上找器械活动活动增加运动量

三 跳绳 ，太有效了，连门都不用出，锻炼你的腿部力量

四 在小区里打乒乓球球，锻炼你的协调能力，运动量大且不枯燥2---3小时

五 只要坚持下来一个月就有效，即便开了学跳绳啊，蹲起啊这些都不影响你的学习10几分钟就够了，祝好运！

最好的办法就是你们开跑的时候你要跟着前一二名跑~ 坚持下来就没什么问题了~ 重要的是你自己的毅力~ 不掉下来你就能过关了~ 那个你就要每天做蹲起~ 蛙跳~ 考试的时候就不用担心了~

一千米，我建议你『适当』增大步子，并注意调整呼吸与跑步的节奏；立定跳远，你应该蛙跳，跳时尽量想象自己很轻，眼尽量往前看，在空中时尽量缩腿，可以让自己在空中划得更远。

我中考前绑沙袋，进步神速。