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深蹲

深蹲是预后深蹲约定俗成的叫法，指颈后肩上负杠铃进行腿部练习的一种基本动作。

颈后肩上负杠，挺胸，抬头、紧腰、收腹，稍屈髋、两脚以髓定或肩宽距舒适稳定的站立，可在脚跟处垫木块或杠铃片，以保证蹲，立过程中身体的稳定性，克服起立时一前弯腰弓身，保持重量始终较垂直地作用于腿部目标肌群上。躯干保持竖直微紧状态，以股四头肌的力量控制，维持平衡，慢慢屈膝下蹲，至大腿与地面平行或大小腿成直角或稍低，稍顿，意念专注，集中股四头肌肌办起立至两腿伸直，挺膝，彻底收缩股四头肌至“顶峰”状态，停顿1秒钟，尔后再平稳下蹲，接下次动作。6——8RM以下的负荷强度时，呼吸方法是起立时呼气下蹲时吸气，或起立吸气，下蹲呼气，可随习惯而定，但呼吸必须配合动作不得紊乱。

据运动解剖学及生物力学原理分析，深蹲时两脚不同的站距，相对位置及腿下蹲的程度对腿部肌群的锻炼刺激各有侧重：两脚平行或稍外展、等髋站距主要练股直肌、股中肌，股外侧及股外则肌群等；两脚稍外展，等肩站距主要练股外肌、股内肌、股直肌、缝匠肌及股内肌群等。下蹲幅度，一种做法是将大腿蹲至与地面平行或大小腿约呈90度，另一做法是将腿蹲至全屈（臀与脚跟相触）。身材高大腿相对较长者选择前种做法较易保持动作平衡，有同时发达臀部要求者可偏重后种做法，但蹲得太深易伤膝关节进行大强度练习时可佩带护膝及护腰皮带等防护工具。

胸前深蹲

相对于颈后深蹲，胸前深蹲更侧重对大腿前侧肌群的集中刺激，同时对维持该动作身体平衡的肌群及相关协同肌也起到一定的锻炼作用。

两手托杠置胸锁和肩上，或双手交叉护社置于胸前，双肘抬平，以大拇指架住杠铃置于胸锁和肩上。抬头挺胸、紧腰收腹，调整好身体重心，下蹲至两大腿与地面平行或稍低位开始发力蹲起，至站立并刻意使股四头肌处于“顶峰收缩”状态止，停约1秒钟，保持平衡，稳定下蹲至可能的低位或大腿与地面平行或稍低。周而复始。呼吸配合动作。

“史密斯”架深蹲

“史密斯”架深群也有颈后深蹲与胸前深蹲两种形式，基本技术要领多等同于常规深蹲。不同的是由于横杠是沿着架上固定的导轨运行，器械有依托，心理上有安全感，所以要求器械的重心始终沿身体垂线，最后落于双脚脚跟上，动作全过程始终保持这种后倾状，躯干立直并稍后靠，以充分减小对腰背部的压力，最大限度地提高腿部肌群的锻炼效率。

“史密斯”架深蹲最好结伴进行，防止练习者全力做动作时忽略安全钩的方向而出现卡壳的现象，以免破坏训练节奏或造成损伤。

目标：提升你在训练中所得的收益

时间：仅需10分钟

我第一眼看人总是看他们走路的姿势，一个经过良好训练的身体可以把能量从躯干传送到四肢。你的身体传递能量的能力越强，动作就更有效率。

要想用最快的速度训练你身体的动作机能，莫过于锻炼我所谓的“支柱”。“支柱”包括肩膀、躯干和臀部的稳定性。它们合起来构成了身体移动的中心轴线。如果你的支柱缺乏力量，特别是臀部稳定性不够，能量就会从臀部“溜走”，同时身体的其他部分也会变弱。相反的，塑造一个强壮坚固的支柱，可以让你在运动起来都比以前更棒——在每一项训练中都会迅速提高成绩。

按照下文的指示循环训练，从一项到另一项中间不要休息，每周锻炼三天，每次锻炼之后至少休息一天。每一组循环大概花费十分钟时间，所以如果时间允许的话，可以多练习一组。如果你每周一、三、五锻炼，那么就在每月的第一周和第三周中的周一和周五做一组，周三做两组（1/2/1循环），在第二周和第四周中的周一和周五做两组，周三做一组（2/1/2循环）。

·完美的姿态

在办公室里长期坐着会导致肌肉失衡，在运动的时候有心无力，难以做出各种动作，绝大多数训练课程反而加剧了这个问题。这个训练计划教会你重新调整关节点，重建身体运动的关键环节：臀部、躯干和肩膀。

·平坦的小腹

腰腹瘦削标志着一个真正健康的身体。想做到这一点，你需要一个健康的饮食，还需要锻炼来加强力量和稳定性。通过这个训练计划运动你的腹部，可以帮助你更好的瘦身，并锻炼腰腹肌肉。

·高效能的身体

在这个计划中的一项训练—— 平衡球俄式旋转，可以锻炼躯干，并加强脊椎的灵活性。这些有助于身体在日常锻炼中的爆发力，在各项运动中都会给你极大的帮助。

1.锻炼胸部、肩部和腹部

像做俯卧撑一样双手支地，能量球放在右手外侧。把右手放在球上，然后抬起左手离地，仅靠在球上的右手保持平衡，然后把左手也放在球上。接下来，把右手慢慢放在球右侧的地板上，保持在球上的左手平衡，左右手各自完成算一次。

练习计划：每月第一周做8次，第二周做10次，第三、四周做12次。

2.桥卧单手抬起

锻炼肩部和躯干。

俯卧，姿势类似俯卧撑，但是前臂放在地上，双肘在肩膀正下方，前臂和上臂之间成90度角。保持躯干稳定，抬起右臂指向正前方，停留1-2秒钟放下。然后抬起左臂指向正前方，停留1-2秒钟放下。

练习计划：每月第一周做8次，第二周做10次，第三、四周做12次。

3.侧桥卧

锻炼肩部和躯干。

左侧卧，前臂支在地板上，放于肩部下方，双脚自然并拢，背部挺直，保持踝骨到肩膀成一直线，头部自然挺直，和肩踝直线在同一轴线上，停止1-2秒钟，然后身体放下，完成一次。重复完成相应练习次数之后换右侧卧。

练习计划：每月第一周身体左侧/右侧各做8次，第二周做10次，第三、四周做12次。

4.平衡球牵引屈腿

锻炼腹部和腹股沟。

在健身凳的前方放置一个平衡球，坐在球上，背对着健身凳，双膝之间夹一个海绵卷（或者一个卷起来的毛巾），躺在平衡球上，双手向后伸，握住健身凳末端，保持身体平衡稳定。然后保持背部靠着平衡球，慢慢抬起臀部，膝盖贴向胸口，停住。慢慢放下，双腿不要碰到平衡球，完成一次。

练习计划：每月第一周做8次，第二周做10次，第三、四周做12次。

5.平衡球单腿抬起

锻炼腿部肌腱、大腿肌肉和背部肌肉。

平躺在地板上，双手自然放于身体两侧，左脚跟搭在平衡球上，脚踝弯曲，脚趾指向胫骨。弯曲右腿贴向胸口，保持右腿姿势不变，大腿后部肌肉用力，慢慢抬起臀部和后背，只留下头部、肩膀和双臂贴着地板（从头部到左脚跟仍然保持直线），放下臀部，重复练习相应的次数，然后换右腿，重复练习。

练习计划：每月第一周左右腿各做8次，第二周做10次，第三、四周做12次。

6.凳上侧屈身

锻炼躯干的腹外斜肌。

向左侧卧在健身凳上，腿部弯曲，向外移动身体直到躯干在凳子外面，为了保持平衡，可以用双脚钩住凳子，或者让同伴坐在你的脚上，双手握紧放在头后，慢慢弯腰，身体向下弯曲到极限（注意手臂不要碰到地板），抬起身体，然后换右侧，重复练习。

练习计划：每月第一周左右侧各做8次，第二周做10次，第三、四周做12次。

7.平衡球俄式旋转

拉伸臀部肌肉，锻炼躯干。

在拉伸器按装一个把手，在配重片下方放置平衡球。平躺在平衡球上，双手向上伸直握住把手，保持手臂伸直姿势不变，向左转动肩部与地板平行，然后返回起始位置，向右转肩，重复练习相应次数。

练习计划：每月第一周每侧各做8次，第二周10次，第三、四周12次。

8.迷你带膝部牵引

锻炼大腿肌肉。

把拉力带套在脚踝上，向上拉到膝部上方，双脚张开略宽于肩，微微下蹲直到你感觉到带子的张力压迫大腿外侧。双脚平贴着地板，保持左腿不动，向内转动右膝，然后向外返回，重复练习次数，然后左腿重复。

练习计划：每月第一周左右腿各做8次，第二周做10次，第三、四周做12次。

腹部肌肉平时运动较少，如果不注意锻炼，腹部的赘肉容易逐渐增多，肌肉变得松弛，经常坐姿工作的人群更为突出。多余的脂肪沉积在腰腹部，不但难看，而且也容易患各种疾病。所以要加强运动，加速腰间血液循环，适当的运动还能促进与形体有关的各种腺体分泌活动加速，从而使腰部体质更柔软，灵活性与柔韧性增加。同时大多数腰腹部训练并不需要特别的设备。

平躺卷腹

平躺卷腹是单一腹直肌练习，使腹部肌肉得到全面的锻炼，消耗腹部多余脂肪。

1. 仰卧，双膝自然弯曲，下颚微收，慢慢收紧腹直肌。

2. 以腹部力量将肩部抬起，该动作只要求肩胛骨离开和回到地面，下腰部始终不离开地面。卷起时呼气，还原时吸气。

注意腰椎不要离开平面，背中部和上步离开即可，过大地收下颚，过分地颈部屈伸都回损伤颈部。在适当的角度固定头部进行锻炼，肌肉会酸痛，但不会令颈部受伤。

对角卷腹

对角卷腹可练习腹腰部肌肉及腹斜肌。

1. 仰卧在平面上，双腿弯曲将膝弯曲成90度，手放在耳部。左手放于腹部，右腿抬高略弯，也可伸直。

2. 保持腰部固定，以一侧肘与另一侧膝相对靠近的姿势进行卷腹练习。

这个动作要保持身体的平衡，注意不要移动盆骨。练习的次数和幅度因人而异。

卷腹

卷腹用来锻炼腰腹部肌肉，对腹部塑形特别有效。

1. 将双腿搭在椅子上，调整好角度，上身平躺在地面，腰腹部收紧，双手放在胸前或腹部。

2. 吸气，以腹肌力量向上卷起，到最高点时停留，呼气，缓慢下落，下落时吸气。

不要用双手过分用力抱头，以免损伤颈锥，下身要保持稳定，以腹肌力量抬起身体，双脚不要用力。这种练习的舒适性和稳定性较好。

泳式挺身

泳式挺身主要锻炼腰部、背下部、臀部肌肉。属于较高水平的腰部练习。

1. 俯卧，伸展身体，双腿和双臂向四周充分伸展。

2. 拉长脊骨，伸展手脚，提起胸部，手脚同时离地。让腹部和臀部凭证，保持颈部、脊柱成一条直线。始终保持腰部收紧。

仰卧举腿

仰卧举腿锻炼腹直肌、膈腰肌、股直肌。

1. 仰卧在平面上，如果在床上，可用两手抓住头上方床沿，或两臂按住身体两侧床面。

2. 两腿同时（或单腿轮流）直膝向上举起。停留片刻后缓慢回落，举腿时快，回落时稍慢。缓慢练习运动。下落时吸气，提腿时呼气，在收紧腹部肌肉时完成腿部动作。

仰卧挺髋起

主要作用于腹横肌。同时对腹直肌、臀部、大腿肌肉、背肌也起到一定锻炼作用。|

1. 仰卧，脚掌平置，屈膝，双脚间距与盆骨同宽。

2. 以腹部的力量提起身体，直至臀部与膝盖、肩膀形成一条直线，呼气，缓慢下落，回到初始位置。

动作要柔和连贯，不要靠爆发力及惯性完成动作。

仰卧起坐

仰卧起坐主要锻炼腹肌，对腿部和腰部也有锻炼作用。

1. 仰卧在斜板上，两腿勾住器械下端的海绵柱，两手放于胸前，躯干向上弯起时，靠腹肌力量坐立，直到感到腹肌收缩为止。

2. 控制腹肌，慢慢后倒，整个动作幅度不超过45度。

不要用背部的反弹力量或惯性使躯干弯起，不要以臀部位轴心做旋转动作，不要用腿或脚趾的拉力。坐起时挺胸抬头，肘部靠近但不要超过膝部。不要含胸低头，否则会使脊椎和腰背部损伤。

悬垂举腿

悬垂举腿主要锻炼腹部。

1. 用双手挂住稳定物体，身体悬空，保持稳定不要前后摆动。

2. 收缩腹肌，将大腿抬到与地面平行或略高，腿部可甚至或弯曲。停留片刻，慢慢放下。大腿不能完全垂直于地面，向下落腿时不要过快，也不要碰到地面。向上举起时，为保护腰部，不要让臀部离开腹肌板。直腿练习强度大，初学者可用屈腿姿势完成动作。

健身计划：40天
早晨：6：00--6：30 慢跑/心率保持在60%-70%
10：00--10：40 健身房
下午：16：30--17：10 健身房

晚上：尽情的放松吧~

健身房训练法：
胸部：杠铃卧推 10次/组 4组
杠铃/哑铃上斜卧推 10次/组 4组
哑铃飞鸟/蝴蝶机飞鸟 12次/组 3组

背部：屈腿硬拉 20次/组 1组（热身） 6次/组 3组
宽握引体向上/宽握高位下拉器 10次/组 4组
杠铃划船 8次/组 3组
哑铃单臂划船 10次/组 3组
腿部：腿屈伸 30次/组 1组（热身）
箭步蹲 15次/组 1组（热身）
杠铃颈后深蹲 8次/组 5组
倒蹲机/下斜蹲机 10次/组 3组
箭步蹲 10次/组 3组
直腿硬拉 20次/组 1组（热身） 10次/组 4组
俯卧腿弯举 12次/组 3组
站姿/坐姿提踵 20次/组 3组
肱二头肌：
杠铃弯举 20次/组 1组（热身） 12次/组 3组
哑铃交替弯举：10次/组 3组
绳索弯举 10次/组3组
肱三头肌：
仰卧臂屈伸 20次/组 1组（热身） 10次/组 4组
双手头后臂屈伸 10次/组 3组
绳索下压 12次/组 3组
俯卧单手臂屈伸 15次/组 2组
腹部：
仰卧起坐 25次/组 3组
仰卧双头起 18次/组 3组
仰卧举腿 20次/组 3组
肩部：
杠铃头前推举 20次/组 1组（热身） 10次/组 3组
哑铃推举 8次/组 3组
哑铃侧平举 12次/组 2组
哑铃俯身侧平举 12次/组 2组

训练周期：4天一周期 腿+肩部 胸部+肱三+腹部 背部+肱二 休息

饮食计划：
每天保持热量射入在4500-5500卡
7：00：馒头2个 鸡蛋2个，牛奶一份，苹果1个
9：30：牛奶一份，糖类饮料一份
12：30：米饭/面食一份 鸡/牛/猪/鱼肉350g 适量蔬菜，炒菜尽量少油
（推荐橄榄油）
16：00：牛奶一份，糖类饮料一份
18：00：米饭/面食一份 鸡/牛/猪/鱼肉350g 适量蔬菜，炒菜尽量少油
（推荐橄榄油）
21：00：牛奶一份，鸡蛋蛋清2份，一根香蕉。

祝您成功~！

先告诉你一个大纲 具体动作该怎么做 你去锻炼的时候多问多看就会了。四天一个循环 第一天胸和三头 第二天背和二头 第三天肩和三头 第四天腿和二头 每个部位三个动作 每个动作三组 每组六-八次 等适应了以后 每组动作4组 每个动作8-10次 重量每个大循环（四天）上限多加45公斤 记得一定不要练的太多 这样的话 你每天的营养就那么多 练了以后营养供给不上不长的. 饮食方面除了加餐以外多喝牛奶 。

上面那位老兄说的也太复杂了吧。那个计划如果真的实施的话。那是要大把大把时间的。其实事情有时候往往很简单的，你要减腹部的脂肪只需要做大量的仰卧起坐就可以啦。仰卧起坐又分为正面和两侧的运动。在就是俯卧撑是最方便的也是做容易的，它最好塑型。还可以锻炼好多锻炼不到的地方。也要进行适当的跑步与其他的球类活动。要不然，就是练好了，也只是一个肌肉棒子。反应那是会很迟钝的啊。就说这么多。