健身教练或有相关经验的高手为我量身打造完美健身计划与饮食计划，在此谨表感谢，

应该全面地锻炼身体各个部位，不能失之偏颇。初级阶段多采用多关节复合动作，每块肌肉选用一至两个动作，做两组，每组8至12次，能超过12次就增加重量（组间休息一分钟）。时间控制在1小时左右，每周练三次（如一三五）。两个月后给每块肌肉增加动作，每动作做二到三组，每周练两次。如时间太长可将全身肌肉分为两大部份（如上肢和腿部，分别在一四和二五练），每块肌肉每周训练不要超过两次。高级阶段每块肌肉每五天（或一周）只练一次（腹肌、小腿可练两次）每次只练一至两块肌肉。锻炼每块肌肉的动作很多，可选用适合自己条件的动作，但高级阶段要考虑肌肉的三个不同位置（伸展、中部幅度、收缩）都练到，所以动作组合就很有讲究了。你可以订阅相关健美杂志来看，如：《健力美》、《健与美》、《健美先生》等，只要科学训练，持之以恒，就一定会有收获。

你啊，你买上10本，哪怕是旧书摊上的健与美或者健美杂志，你自己就明白健身该怎么定计划了，急功近利不可取，训练过度很可怕，没有一成不变的计划。
在这想求个万能方子，可能么，不可儿戏啊，健身和健美，还是有区别的。增肌肉说简单是简单，无非是训练和饮食，但是这里的道道是必须去亲身了解和不断学习的。
兄弟，修正下你的想法和态度，为了你自己的身体

还有1楼说的是完全的减肥，根本不增肌。

健身房里有比较详细的计划，
我给你个提议，饮食配合乳清蛋白粉，你就会看到很好的效果了，要美国进口的那种。
适当的运动就可以，不一定非得强度要多大。不然影响你白天的工作。

一周的计划：
瑜伽。每周4次
单车。每周3次
普拉提。每周3次
有氧拉丁。每周2次
有氧操。每周2次
注：每天两门课，一天两节
建议每天都要瑜伽或普拉提
单车和有氧作为辅助

你能保证每天晚上跑3公里就行。
重要的在你的"心"！！！！！！！！