初学者在健身房应该练什么

2025-02-22 09:39:36

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回答1：

初学者在健身房应该练什么

　　初学者在健身房应该练什么，现在的人们为了强健体魄以及完成一个自律的目标，很多人都会去健身房健身，但是很多人在一开始进入健身房,的时候都很迷茫，那么初学者在健身房应该练什么？

　　初学者在健身房应该练什么1

　　一、跑步机小跑热身十分钟，结束后做一个自主拉伸，全身能拉伸的部位都要拉伸。

　　二、正式训练。以增肌为主，要大重量小次数（6-8次/组）。以减脂为主，要小重量多次数（12-15次/组）。根据身体消耗系统，力量训练会最先消耗身体的糖原，再做有氧才会消耗脂肪，顺序一定不能乱。

　　三、以增肌为主的人群，可以在运动后补充一些优质蛋白或者碳水。增肌每日所需的蛋白质是体重公斤数的2倍，如果不能保证通过饮食可以足够摄入到可以喝点蛋白粉。

　　以减脂为主的人群，可以在运动前喝十毫升左旋，做完力量训练后，一定要做30-45分钟的有氧，建议选择跑步机爬坡或者跑椭圆机。如果一周可以进行五到六次训练，增肌人群做1-2次有氧，减脂人群做3-5次。

　　四、锻炼结束后一定要拉伸，拉伸做的越好对肌肉生长越有好处。

　　 以上就是在健身房训练的一个流程，训练计划如下

　　 一、胸

　　哑铃卧推 4×12

　　坐姿推胸 4×12

　　坐姿上斜推胸 4×12

　　坐姿蝴蝶夹胸 6×12

　　 二、背

　　俯身哑铃划船 4×12

　　俯身杠铃划船 4×12

　　坐姿划船 4×12

　　高位下拉 6×12

　　 三、三头

　　颈后臂屈伸 6×12

　　绳索下拉 6×12

　　直杆下压 6×12

　　单臂绳索下拉 6×12

　　 四、腿

　　弓箭步蹲 4组

　　深蹲 4×12

　　宽距硬拉 6×15

　　窄距硬拉 6×15

　　 五、肩

　　前平举 6×15

　　侧平举 6×15

　　俯身飞鸟 6×15

　　这份计划是最基础、最适合新手的，可以参照这份计划训练1-2个月，等能够做的非常完美的时候，再去做升级的训练计划。

　　我个人是建议初到健身房的小白非常有必要请个教练，在没形成任何肌肉记忆的情况下学的最快，如果是自己练了几个月不太规范的动作再去改就很难了。

　　初学者在健身房应该练什么2

　　 正常流程

　　健美操、肌肉，关节，韧带热身——有氧运动(跑步，跳绳，骑自行车，椭圆形自行车，爬山，骑自行车)——静态放松肌肉拉伸

　　无氧操作法、对目标肌肉进行热身—复合动作+孤立动作—组间休息—有氧操作法—静态放松肌肉

　　 制定科学的健身计划；

　　刚开始去健身房锻炼的人，在45天之内或多或少都会遭遇运动损伤。因为大型器械对身体的灵活性和平衡性有很高的要求，所以在练习前，一定要做至少一个月的运动，以保持身体的平衡和灵活性。假如上身保持直立但不能蹲下，或单脚着地，闭眼后也不能保持平衡，那么，千万不要触摸健身器材。

　　许多初学者刚到健身房，恨不得把所有器械都练一遍，像跑步机这样的有氧训练器械，如果热身到位，一般就不会发生运动损伤。但是，像胸。推、杠铃这样的力量训练器械，对新手来说不太适合。初学者若要练力量，可选用3—5磅哑铃，将手放在胸前，做12—15次推，2—3组即可。

　　锻炼过程中，如果没有训练计划，就会使锻炼缺乏目标，没有方向感，效果无法提高，制定计划时，要保证运动强度与饮食合理搭配，协调配合，才能起到良好的`效果。

　　 共享科学培训课程

　　第1个月、以提高心肺功能为主，使初级训练强度在这个月内保持不变，具体表现、一次训练不超过1小时，力量训练不要轻易接触大重量，开始时应从基本的自重运动开始，如俯卧撑、卷腹、弹力带练习肩等，每组保证肌肉不过度疲劳，建议休息30秒-1分钟，有氧强度不能过大，但保证训练时间在30-40分钟，训练后，杜绝高卡路里饮食。

　　第2个月、这个月要以力量训练为主，主要是深蹲，硬拉，卧推，但负重还是量力而行，运动时间为30-40秒，组间休息1-2分钟，有氧运动时间适当延长，摄取的蛋白质含量适当增加，碳水以粗纤维为主，可少食多餐。

　　三、经过两个多月的锻炼，初学者的能力已经达到一个高度，可以进行器械锻炼，但在锻炼中，注意放慢速度，减少间歇时间，把握每一次运动的细节，有氧还是和原来一样，但运动量要适当大些等等，而在饮食方面，更要求有科学的方法，少油少盐，保证良好的睡眠质量，尝试危险的器械，需要有同伴陪伴。

　　 增加训练强度，使其适应自身能力

　　人们常走进增肌的误区，以为只要体重大，肌肉就可以长得多长，其实并非如此，如果体重过大，就会引起肌肉过早疲劳，影响运动的顺利进行，也不利于肌肉的生长，所以要提高训练强度，必须遵循循序渐进的原则，不要一口吃掉一个胖子。

　　 四、要从基本动作入手

　　许多新手羡慕老手的动作，因此在动作上照猫画虎模仿，这样既不能保证动作的正确性，又会降低运动效果，所以要想进步，打好基础最重要。