请专业人士帮我制定一个锻炼肌肉的计划

早上（6点到7点半）：
慢跑10分钟，主要是把身体活动开，以免受伤。仰卧起坐（练腹部肌肉）从30个开始做起，没天加（5-10个），做到一定量，比如200个，就保持。然后放松
腹卧撑（练肱2头肌与背部肌肉），每天3组，1组20个，逐渐往上加。保持在每天5组，每组50个。然后放松
引体向上（上肢肌肉）从10个开始，逐渐加量，（因为你前面也消耗了大量的体力，所以加到好多根据你自己的能力和体力来定）。然后放松
平举哑铃（上肢肌肉），双手拿哑铃自然下垂，然后双手向左右两侧平举，到双手成180度再放下。也可以向前面平举。其实练哑铃方式很多，可以自己试着做各种动作
压杠铃（下肢肌肉），杠铃重（50-75kg），深蹲起，3组，每组10个，逐渐加量，根据自己的体力来定。
如果你有精力，还想快点成功的话，我建议你晚上也可以适当的锻炼下。
锻炼（练肌肉）是一个痛苦而漫长的过程，不要因为累而放弃。
这些是在加里都可以练的。如果你想更专业的话，我建议你到健身房找个教练帮助你，那样会快一点。关键一点，贵在坚持。祝你早日成功。^_^

动作名称 主要锻炼部位 组数 次数
跳绳 逐步加快血液循环活动全身肌肉关节（放松活动） 200次
后蹲 股四头肌 3组 第一组 8-12次 第二组 加10公斤 6-10次 第三组 用开始重量，不限次数
腿弯举（立式） 股二头肌 2 8-12次 不限次数
弯身划船 背阔肌 3 8-12次 加5公斤 不限次数 用开始重量，不限次数。
立式划船 斜方肌、前锯肌 2 8-12次 用开始重量，不限次数
卧推 胸大肌、肱三头肌 3 8-12次 加10公斤 6-10次 用开始重量，不限次数
推举 三角肌、上背部 3 8-12次 用开始重量，不限次数 用开始重量，不限次数
两臂弯举 肱二头肌 3 8-12次 加5公斤 6-10次 用开始重量，不限次数
腕弯举 前臂 3 15-25次 用开始重量，不限次数 用开始重量，不限次数
搁腿仰卧起坐 腹直肌 3 15-20次 不限次数 不限次数
自抗前后颈屈伸 颈部 2 10-15次 10-15次
负重提踵 小腿 3 15-20次 加10公斤 10-15次 用开始重量，不限次数
屈膝颤动 放松活动 两脚分立，膝微屈，放松全身。屈伸膝部，颤动全身200次

动作名称 主要锻炼部位 组数 次数
慢跑步 逐步加快血液循环活动全身肌肉关节（放松活动） 1500米
硬拉 下背部、大腿 3组 第一组 8-12次 第二组 加10公斤 6-10次 第三组 用开始重量，不限次数
腿弯举（卧式） 股二头肌 2 8-12次 不限次数
并握划船 背阔肌 3 8-12次 加5公斤 不限次数 用开始重量，不限次数。
耸肩 斜方肌 3 10-15次 加5公斤，8-12次 用开始重量，不限次数
双杠臂屈伸 胸大肌、肱三头肌 2 0-15次 0-15次
哑铃交替推举 三角肌、肱三头肌 3 8-12次 用开始重量，不限次数 用开始重量，不限次数
单臂集中弯举 肱二头肌 3 8-12次 加5公斤 6-10次 用开始重量，不限次数
反弯举 前臂 3 8-12次 用开始重量，不限次数 用开始重量，不限次数
悬杠举腿 腹直肌 3 15-20次 不限次数 不限次数
自抗前后颈屈伸 颈部 2 10-15次 10-15次
坐式提踵 小腿 3 15-20次 加10公斤 10-15次 用开始重量，不限次数
转体拍肩 放松活动 两脚分立身直，向左右旋转，同时甩动双臂，两手交替拍打肩部。放松全身。左右各100次。

要练肌肉的话，建议去健身房，不然很难练出来的

告诉你个简单点的.制定每天的抚卧撑计划就行.

推荐你要去健身房哦不然很难练出来的给我最佳答案我会告诉你更多哦