想制定一个健身计划。打算练习胸肌，腹肌，手臂的三大肌肉（肱二头肌，肱三头肌，三角肌），还有适当的减

你是想出形状？男模身材？还是出纬度？大块头？我给你细化下。

　　第一天：胸和肱三头肌
　　（1）胸
　　 1.俯卧撑（负重）4-5组 每组8-12次
　　 2.俯卧哑铃飞鸟 4-5组 每组8-15次
　　 3.双杠臂屈伸 4组 每组8-12次
　　（2）三头肌
　　 1.哑铃双臂后曲伸 4组 每组8-12次
　　 2.颈后哑铃臂曲伸 4组 每组8-12次
　　第二天：背和肱二头肌
　　（1）背
　　 1.单杠引体向上 4-5组 每组12次
　　 2.单臂哑铃划船 4-5组 每组8-12次
　　 3.俯身双臂哑铃划船 4-5组 每组12次
　　（2）二头肌
　　 1.哑铃弯举 4-5组 每组8-12次
　　 2.哑铃锤式弯举 4-5组 每组8-12次
　　第三天：三角肌和腹肌
　　（1）三角肌
　　 1.哑铃上举 4-5组 每组8-12次
　　 2.哑铃侧平举 4-5组 每组8-12次
　　 3.俯身哑铃飞鸟 4-5组 每组8-12次
　　（2）腹肌
　　 1.仰卧卷腹 4组 每组12-15次
　　 2.仰卧抬腿 4组 每组12-15次
　　第四天休息，第五天做第一天的循环
　　这是别人的计划你可以参考一下，希望能帮到你！