因运动而引起的肌肉酸痛，对於参与运动的人而言是一个很普通的伤害经验。一般来说，运动引起的肌肉酸痛可以分为急性肌肉酸痛与慢性（迟发性的肌肉酸痛）二种。急性的肌肉酸痛有别於肌肉拉伤，而是指因肌肉暂时性的缺血，而造成的酸痛现象，只有肌肉作激烈或长期的活动下才会发生，肌肉活动一结束即消失。通常，急性的肌肉酸痛会拌随肌肉僵硬的现象。
编辑本段肌肉酸痛类型
肌肉酸痛：急性酸痛与慢性酸痛。急性酸痛：肌肉在运动中或运动刚结束后的一段相当短的时间内发生疼痛。急性酸痛与作用肌用力时形成血流的中断有关，在缺血的情况下使得代谢产物无法清除，而堆积在肌肉中，进而刺激到痛觉受纳器。在停止运动后的一分钟左右即完全恢复。
肌肉慢性酸痛往往发生在训练后的 24-48小时之间。肌肉慢性酸痛的程度与肌肉收缩的形态有关，离心收缩最容易形成肌肉的慢性酸痛，等张收缩最不显著。肌肉有慢性酸痛的情形出现时，肌力明显下降。
编辑本段肌肉慢性酸痛的原因
组织牵引理论：肌肉损伤而起。*肌肉痉栾理论：肌肉的反覆性抽筋而起。*结缔组织理论：肌肉的结缔组织受伤(如肌腱)而起。事实上，肌肉的慢性酸痛是肌肉的损伤分裂所形成。
避免肌肉酸痛的方法：*肌肉伸展运动(以静态的方式进行)。*渐增负荷原则：肌肉训练的超负荷原则使得肌肉容易因此受伤，配合渐增负荷原则，慢慢提高肌肉的训练的质与量，才能有效避免伤害发生。*适当的补充维他命C，唯仍需进一步分析证实。
迟发性肌肉酸痛则是指，在运动后数小时到24小时左右才出现的肌肉酸痛现象，通常肌肉酸痛的持续时间在一至三天左右。迟发性肌肉酸痛的原因，不外是肌肉受伤、肌肉痉栾或结缔组织异常所引起，不过，一般认为结缔组织异常是引起迟发性肌肉酸痛的最大原因。
一般大众认为肌肉酸痛是乳酸堆积所造成的观念，是部分正确的。
较少使用或训练的肌肉，突然进行激烈或过度反覆的活动，容易引起迟发性的肌肉酸痛，预防的最佳方法是以渐进的方式进行肌肉活动，使肌肉能够负荷将进行的繁重或多次反覆运动。如果已有肌肉酸痛现象，则应休息与热疗处理，不宜再过度活动，否则易产生更严重的伤害.
是一种慢性的反复积累的微细损伤。常发生在肌肉活动过多或静态姿势下肌肉持久紧张的部位。可分为急、慢性两类。常见部位为腰、颈、腿部的肌肉。
编辑本段如何防治肌肉酸痛？
一般大众认为肌肉酸痛是乳酸堆积所造成的观念是不正确的。较少使用或训练肌肉、突然进行激烈或过度反复的活动，容易引起迟发性的肌肉酸痛。如果已有肌肉酸痛现象，则应休息与物理治疗处理，不宜再过度活动，否则易产生更严重的伤害。
1) 根据不同体质、不同健康状况科学地安排肌肉锻炼负荷。
2）锻炼时，尽量避免长时间集中练习身体某一部位，以免局部肌肉负担过重。
3）准备活动中，注意对即将练习时负荷重的局部肌肉活动得更充分。
4）整理运动除进行一般性放松练习外，还应重视进行肌肉的伸展牵拉练习，这有助于预防局部肌纤维痉挛。
5) 对酸痛局部进行静力牵拉练习，保持伸展状态2分钟，然后休息1分钟，重复进行，每天做几次这种伸展牵拉练习有助于缓解肌肉痉挛；
6) 口服维生素C有促进结缔组织中胶原合成的作用，有助于加速受损组织的修复和缓解酸痛。经常参加运动的人比普通人更需要补充维生素，这是因为充足的维生素供应不仅能提高运动效果、预防运动性疾病，还能使肌肉得到充分的恢复和休息。
★★ 维生素C参与肌肉组织的生物氧化过程，促进物质代谢等，对提高机体的运动能力有重要作用。
★★ 维生素C不仅是连接组织间的润滑液的主要成分，还可保护细胞免遭毁坏和防止衰老。每日需要量：最少量是90毫克，大运动量的人可以超过2000毫克。分成2～3次摄入，主要来源：柑橘类水果和果汁、青椒、红辣椒、水蜜桃和猕猴桃等。
★★ 同维生素C一样，维生素E也是一种抗氧化物，抵抗自由基对身体的副作用。经实践和研究发现，运动之后服用维生素E有助于减轻肌肉酸痛。每日需要量：400～800国际单位，主要来源：坚果类、种籽类、深绿色蔬菜、菜籽油、全谷类等。
我晕
我来回答你这个问题吧 本人的练过三年健身 有专业老师指导
首先你要明确你练健身的目的 如果你是为了长肌肉 这么练真等于徒劳
如果是为了减肥 或者练肌肉精度 那到有点门 呵呵
想练胸肌千万不要光靠飞鸟 飞鸟常常是配合推兄一起练的
如果你是在家自己练 而不是在健身房的话
我告诉你点窍门
如果是为了长肌肉
第一 每组大概做8到12个 做第十二个的时候 你会发现你已经把身体的最后一点力量都用上了 那这组才算有质量（你目前的分量来看 太轻了实在 哑铃要增加重量才行）
还有每组之间的间歇时间 大概是1分钟左右 千万不要间歇时间太长 或者太短哦
第二 如果你在家练（在健身房当然要推胸才行）练完5组飞鸟以后 还要做俯卧撑 你可以把脚放到床上 让身体成40°倾斜 然后在做俯卧撑 还有做俯卧撑要做加臂俯卧撑 或者双杠 臂屈伸也可以 你自选 做4 5组都可以 每组12个最好 要点：倾斜加臂俯卧撑你如果能做12个以上的话 你也可以考虑负重俯卧撑 就是在身上放个哑铃片什么的 在做 这样比较累 但效果非常好 专业的方法都是在脖子上挂了哑铃然后做俯卧撑 俯卧撑通常是练胸大肌的最后一项
回答你的肌肉酸痛问题： 肌肉酸痛属于正常现象不用去考虑他 你也没有肌肉拉伤 只是你犯了个大错误 练肌肉没有天天练一个地方的 你如果是初学者 一个星期同一个地方绝对不要超过练2次 当肌肉练完以后 感觉发胀 也叫充血 说明你练对了 之后就是休息 长肌肉主要靠休息 和饮食 呵呵 想不到吧（当然在练完以后 不然成胖子了）长肌肉食品 含有蛋白质的食物对长肌肉都有好处 你可以留一下
一般专业练胸肌流程是 推胸5到6组 上斜推兄4组 或者 下斜推胸4组（根据自己的情况而定）飞鸟4到6组 飞鸟分两种 （一种就是拉开后 在合上你明白的 一种是跟推胸差不多 直上直下推）以上完了 一般就是俯卧撑或者臂屈伸 或者辅助器械 这些因人而异了。。。
练胸肌你最好保证在12组左右 飞鸟你可以做完后 在飞飞直上直下的那种 4到6组 然后俯卧撑 在家这么练也是很有效果的 但是一星期最多2次 其余时间你可以练练2头肌 或者 肩 背 这都很重要的 光练一个地方容易比例失调
好了就说到这里 我说的这些也不一定完全都符合你的情况 细节方面 或者 你练习的方向目的等等也许不同 所以最好找个专业人士根据你的身体情况单独定制方案 科学健身才会长肌肉哦
还有忘了说了 你练胸肌最多不要超过40分钟就足够了 练二头 三头 30分钟就可以了 背 也不要超过40分钟 肩 也是30分钟
等你专业了以后在重新制定计划 目前这样足够了
还有 重点的重点啊
练健身动作一定要标准 那怕因为太标准而影响到你的力量了 宁可把重量降下来 也一定要保证标准（有很多人练的都不标准 效果咱先不说 后果很严重哦 真的容易伤到筋骨的 容易让身体留下老伤 不容易好的 我就练伤过 当时贪大重量 现在肩膀还有点问题呢 宁可做轻的也不要努重的 凡是循序渐进必然功到自然成 切忌哦！！！）
你的力量增加了，该换更重的哑铃了。你能够每组做45下，说明这个哑铃对你来说重量已经不够了。如果你想练肌肉的围度和体积的话，就要用大重量的哑铃，应采取每组只能够做8～12次的重量。
锻炼本来就是那样的么~~刚开始练不习惯，就会酸疼啊，过段时间肌肉习惯了那个强度，就会逐渐不疼了，这样慢慢增加强度就好了么~~
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