请问5000米跑有什么技巧？

全部过程身体前倾，脚前掌着地，摆臂均匀，调整呼吸（三步一呼三步一吸）贯穿始终。第一阶段放松小腿肌肉迈大步放慢频率，如果是团队比赛此时最忌速度不均匀盲目赶超，应控制在大队伍的中部。第二阶段应将调整呼吸放在首位，步伐频率适中,保持在大队伍的中前部。第三阶段提高频率迈开大步在最后四至一百米之前仍忌盲目赶超紧随第一名之后，最后一百米为无氧呼吸为冲刺阶段。
如果是个人练习5000米，第一注意呼吸，第二注意步伐，第三注意频率，忌速度忽快忽慢，呼吸没有规律。另外注意保持身体重心适当摆臂。

对中日优秀马拉松选手阶段速度分配特征及其与成绩关系的探讨

日期：2006-01-17

对中日优秀马拉松选手阶段速度分配特征及其与成绩关系的探讨
邬晓明
（深圳市盐田区沙头角中学 518100）

摘要：速度与耐力是马拉松运动员必备的条件，而在比赛中阶段的速度分配更是影响成绩好坏的一个重要因素。在比赛中如果运动员没有良好的速度节奏感，速度的控制能力差，那么就会过早的过多的消耗体力，无法发挥出原有的水平和制定的比赛战术。因此，在马拉松比赛全程要想保持有氧代谢过程的稳定，避免乳酸大量堆积，节省体力，提高成绩，更好地控制分段速度是相当重要的。
关键词：马拉松选手 分段速度 成绩
1.前言
近10年来，世界马拉松发展很快，现代马拉松运动不是耐力的较量，而是运动员身体训练水平、技战术训练水平、心理训练水平、智力水平和意志品质等各因素综合形成的专门的运动能力的比赛，就近几年而言，马拉松运动员的速度训练与比赛的速度分配特征逐渐变得越来越重要。有较好的速度基础，还必须在比赛中力求速度分配均衡，做到战术运用自如。从历届马拉松大赛优秀马拉松运动员的速度分配特征看，可分为三种类型：先快后慢型、先慢后快型和平均型。先快后慢型大多是速度较好的运动员，如果他们能在比赛中成功，就会创造出较好的成绩，但由于开始速度较快，后程的跑速大幅度下降，跑不完全程的危险程度较大。先慢后快型的运动员创造好的成绩的可能性较小。研究表明，在马拉松比赛全程要想保持有氧代谢过程的稳定，避免乳酸大量堆积，节省体力，提高成绩，采用“匀速跑”即平均型是运动员发挥水平，是创造个人好成绩的最佳选择。因为就马拉松跑而言，更好地控制分段速度对成绩的提高相当重要。
国内对马拉松运动每5km的阶段节奏分析的较少，而日本对马拉松运动比赛的每5km阶段速度都进行了综述，但是在阶段速度分配上却没有进行分析。每5km的速度分配没有进行对比，更没有分析出每5km速度节奏与全程成绩关系。本文将对此进行进一步深入分析，找出一个适合马拉松运动的节奏速度。
2 研究对象与方法
2.1研究对象
中日马拉松运动员的阶段速度分配节奏。
2.2研究方法
2.2.1文献资料法：通过收集查阅中日马拉松运动员的比赛资料和相关马拉松、中长跑等大量的文献，并对相关密切的文献进行分析。
2.2.2数据统计法：采用SPSS软件对中日两国的优秀马拉松运动员的比赛成绩，阶段的速度分配情况进行统计分析。
3 结果与分析
3.1 阶段速度分配对马拉松全程成绩的影响
马拉松运动全程距离42.195公里，根据竞赛规则，在比赛过程中大会组委会，要安排计时引导车和每间隔5公里处都有分段计时显示牌，以及现在科学技术的发展，采用了芯片计时系统，可以准确的计算出运动员的每5公里处的成绩和全程成绩。目前国内外已经普遍采用该系统，并且在日本和中国等地举行的马拉松运动比赛，大会的成绩册上均有两部分组成，其一是前3名（国内）或前10 名运动员的5公里分段成绩，为教练员和运动员更好的了解比赛过程和掌握体力分配提供参考。

从表1中我们可以看出：日本选手整体水平明显高于国内选手，从第一个5km分段的起始速度日本选手就高于国内选手，第一个5km就相差近两分钟的时间，国内的选手速度明显要低与日本选手。从表中我们还可以看出全程速度分配的是否合理，可以影响到马拉松跑的全程成绩，但是这也是建立在一定的速度基础上，如葛萍莉在全程中速度的起伏不大，她的最快一个5km为18分57秒，最慢的一个5km为20分13秒，相差1分16秒。而高桥尚子前30km以近似匀速的跑速来完成，时间波动在16分14秒到17分44秒之间，相差1分30秒，仅最后的35-40km左右减速较明显，为2分73秒，为全程最大的一次起伏点，但是已经接近终点，所以对全程的影响不是很大。
推测原因主要有：1、战术故意安排，2、体能分配不匀，后程能力欠佳。相比之下葛萍莉的速度分配要好于高桥尚子，但是她的整体速度却很慢，平均速度水平远远低于日本选手。虽然她在国内比赛中取胜，成绩却很不理想，与最好成绩相差较远。高桥尚子虽然在速度节奏分配上不如葛萍莉匀速，但是她的整体速度比较快。由此我们也可以得出速度的好坏和速度节奏的分配好坏与马拉松成绩有着直接的联系。文献资料同样表明：在马拉松跑中如果没有较好的5000米和10000米的速度基础，那么在比赛中就不能做到速度均衡，战术运用自如。可见速度在马拉松运动中也占有举足轻重的位置。
从表1上我们还可看出日本运动员无论是在整体速度上和速度节奏的分配上都要好于国内运动员，日本运动员的速度曲线可以分为三个阶段，是呈一个“先快稍减慢再上升”的“M型”趋势。从0到20km是呈一个速度递减的趋势，到20km处为第一个段落成绩的下降低点，然后开始提速，也就是从20到30km处。最后从35 km处开始又出现波动较大的起伏。全程中最快的一个5km为16分39秒，最慢的一个5km为20分20秒，相差为3分41秒。国内运动员最快的一个5km为18分43秒，最慢的一个5km为22分47分，相差4分04秒。整体速度分配也是呈现出上升下降再上升的一个趋势，在10km处出现了第一个高度，然后下降，从25km处又开始上升，在35到40km处接着又出现了一个比较明显的小波动。
从以上的分析中我们可以看出：日本运动员在把握速度节奏分配上要好于国内运动员。同时我们也可以得出这个结论，在全程过程中35—40km这5km是女子马拉松运动员出现运动极点的段落，运动员在这一段落中体力会明显的下降，是全程中最慢的一个段落，日本运动员在这一个段落里是全程起伏最大的一个段落。节奏起伏出现较大的波动。而国内运动员虽然在这个段落里也是全程中最慢的一个段落，但是起伏却不是很大，在全程中基本上都是呈现一个缓步减速的趋势。说明了国内运动员在速度耐力上还有待提高，尤其是在加速能力上和日本运动员存在着一定的差距。

从表2中我们可以看出，04年度国内选手成绩要好于03年度国内选手，从国内和日本马拉松运动员5km跑分段成绩曲线的总体特征比较，日本运动员在起跑后的第一阶段速度要仍高于国内运动员，全程中只出现过两次较大的起伏，从曲线上可以看出速度特征呈现“下降上升再下降”的趋势。
图1中速度曲线也可看出：国内选手的各分段成绩均低于日本选手，且出现了多次速度的起伏波动，尤其是最后阶段下降幅度更大，达到19分下降幅度1分26秒。而日本选手全程速度均匀化，起伏变化不大，尽管也出现了减速现象，但减速幅度远远小于国内选手。
从表中我们可以看出日本选手在20km处出现了一次加速度，也就是全程里最快的一个段落。还有一次是出现在35到40km处。说明日本运动员的加速能力很强，在速度的掌握和变换上明显要好于国内运动员。如果没有较强的速度耐力做基础是根本做不到这一点的。在速度分配上全程的起伏变化不是很大。这样在比赛过程中就可以更好的节省体力。马拉松是一项长时间大强度、以有氧供能为主的耐力性运动项目。因为项目的时间和距离都较长，特别强调动作的经济性，为取得优异成绩，必须经济地分配体力。比赛中采用均速跑是比较科学的方案。在均匀分配体力上日本运动员要好于国内运动员。从表中我们可以看出国内运动员在全程中的每一个5km都出现了较大的速度起伏，并且每5km的速度都低于日本运动员。而且在全程中共出现了4次较大的波动，第一次出现在10km处，这一段落的成绩也是全程最好成绩；接着又出现一次大幅度速度下降的波动，出现在15到22km处；第三个速度上升波动是30km处，接着在35到40km处再一次速度下降。全程曲线呈“下降上升下降再上升再下降”的趋势。在比赛中像这样的跑速大幅度波动无疑会打破机体相对稳定的工作状态，使能量消耗加剧，使代谢物乳酸进一步堆积，从而影响运动器官的工作能力，降低跑速[10]。从表中我们可以看出日本运动员分段速度均值要低于（快于）国内运动员，而且在分段速度波动幅度上也小于国内运动员，这是造成国内运动员成绩差于日本运动员的最重要的原因。
经过比较分析得出：日本选手具有很强的加速能力和速度保持能力。由此可以推测日本马拉松运动在训练方法领域的科学性。文献资料同样表明：日本马拉松之所以能保持长期的发展是和他们的训练手段和方法分不开的。

马拉松跑是在公路上进行较长时间的项目，和场地项目不同，多数由公路平跑和少数的上坡跑组成。因为距离长，所以在体力分配上要求很高，也很难把握。从表3中我们就可以看出，日本和国内男子运动员的第一个5km加速度成绩分别为15分08秒和16分33秒。国内运动员的成绩要低于日本运动员。随后日本运动员速度逐渐加快，从10km到20km处出现了全程里最快的一个高峰段；也就是第一次的速度起伏，速度差为12秒。国内运动员在10km速度降到全程中的第三个低速度，出现了第一次节奏波动，期间5km和10km的时间差为36秒。随后的15到25km又出现了一次大的起伏，也是全程中最快的一个高峰段，期间的时间差为40秒。日本运动员从20到35km处出现了全程中的第二次起伏，时间差为33秒。在40km处也进行了一次小加速度，不是很明显。国内运动员从25到35又是一次速度起伏。期间速度差为1分32秒。在40km处开始进入终点冲刺阶段。
从以上分析可以看出，日本运动员在全程中共出现过3次速度起伏，而国内运动员共出现过4次。在全程中日本运动员最快的一个5km成绩为15分08秒，最慢的一个5km成绩为15分31秒，相差为23秒。国内运动员的一个5km成绩为16分27秒，最慢的一个5km成绩为17分43秒，相差为1分16秒。从表中我们还可以看出无论是日本运动员还是国内运动员全程中出现速度最高点的两个5km都是30到35km处，可见马拉松运动员无论前程的速度是否快慢和分配合理，在30到35km处都会出现全程的速度起伏的最高点，这一段落应该是男子马拉松运动员的极点段落。

以上的图表分析我们可以看出：男子马拉松水平与世界/日本的马拉松水平差距更大。结合日本男子马拉松的分段成绩来看2005年厦门国际马拉松比赛的成绩可发现：国内选手开始阶段前25km普遍跑位靠前，过了一半距离/路程之后出现显著的下降。为什么会出现这样的情况呢？从中我们可以看出我国运动员在技战术上安排不当，没有一个明确的目标，只是在盲目的跟随跑，没有想到自身的实力水平。在速度节奏分配上不合理，前程太快导致后半程体力和速度下降。我们在看日本运动员在比赛中表现出来的技战速意识，和良好的速度节奏分配。这样就可以避免更多的不必要的体力浪费，从而更好的控制在比赛的节奏，保持较高的速度能力。在加速度和速度耐力上我国运动员还是要有待提高的，尤其是要提高5000米和10000米的马拉松的基础速度。这样才能在比赛中更好的控制自己的节奏。
在70年代宇佐美以2小时10分77秒8的成绩，创造了日本马拉松历史上的最好成绩。到后来，宗氏兄弟在训练中更加重视训练质量，在1978年宗茂又以2小时9分5秒的成绩，成为日本第一个突破2小时10分大关的人，有资料表明：宗氏兄弟不仅重视马拉松的训练量，同时也十分重视5000米，10000米的强度，他们甚至把田径场上的5000米、10000米作为重点来抓，努力提高5000米、10000米的成绩，这种力求把耐力和速度相结合的训练，就成为以后多年来日本马拉松训练的基础[9]。进入80年代，可以说是日本马拉松的全盛时期，当时赖古和中山两选手的激烈竞争，给日本马拉松带来了新的活力，尤其是他们两人更加重视田径场上的5000米、10000米成绩，他们的10000米成绩都达到了27分的世界先进水平，而10000米水平的提高，无疑又大大促进了日本马拉松水平的飞速发展。此外，近年来日本在马拉松运动员的系统管理上、营养补给上、疲劳消除上、素质训练及先进器材的使用上等等，都进行了系统的研究，这就保证了日本几十年来马拉松水平的不断提高和发展，从男子到女子，一步步进入了世界先进水平[9]。
3.2 马拉松比赛中战术运用分析
马拉松跑要在公路上跑很长距离，能量消耗大，是一项很艰苦的运动项目。马拉松跑的成绩取决于多种因素，其中最主要的因素是身体训练水平和全程跑中合理的速度分配，前者是在长期训练过程中得到的提高，并在比赛中表现出来的；后者是在比赛中起决定行作用的因素。
从历届马拉松大赛优秀运动员的速度分配情况看，大体可以分为三种类型：先快后慢型，先慢后快型，和平均型。我们从上边的图表中也可以看出，日本运动员之所以成绩比国内运动员好，其中也有实力的关系，但是最主要的还是他们在全程上的速度分配明显要好于我国运动员，在节奏把握上很好，起伏也比我国运动员要小。在马拉松运动员的速度分配计划中，首先确定第一个5km的速度是最重要的。因为第一个5km的跑法对以后的跑法影响很大。通过多次统计，第一个5km所用的时间与该运动员5000米最好成绩的比值是1:1[11]。从上表中我们可以看出，日本运动员在第一个5km处要快于国内运动员，说明他们的速度基础要好于国内运动员，并且形成了他们极强的对“速度节奏”的控制能力。以上表明，在马拉松跑中，运动员应该运用合理的均速跑的速度分配方案，在全程中保持有氧代谢过程的稳定，使自己在途中节省体力。避免不必要的损失和浪费，也可以防止血乳酸的大量堆积。最终达到自己的理想成绩。
4 结论与建议
4.1结论
从上述分析中可以看出中日马拉松在阶段速度的分配上所存在的差异，还有国内运动员无论是全程，还是每个5km的分段成绩都要慢于日本运动员。尤其是在起跑后的第一个5km处，明显要比日本运动员慢。说明我国运动员的速度基础差，速度节奏掌握不好。
4.2建议
改进马拉松运动员训练模式，有机地将中长跑和马拉松结合起来，运动员一开始就要打好速度耐力基础，尤其要打好3000米、5000米、10000米的速度耐力基础。多参加5000米、10000米和马拉松全程的比赛。加强运动员的速度节奏感。增加训练难度，适当增加高原、丘陵、山坡的训练，用以增加选手的心肺功能和腿部力量，同时要作好如平原——高原——平原训练的衔接问题。

一开始跟着别人~别太快也别太慢~中间不要落下~因为落下了就很难再跟上了~最后开始冲刺~！

最好开始跟定跑在前面的人，但不要打头阵
在最后一千米注意别掉队
最后一圈，能冲就冲！

就是要把握好速度,后程才是最关键的.其他也没什么了