运动之后如何有效的恢复体能

运动训练或体育锻炼后，如何使体力恢复得快的问题，已越来越被人们所注意。目前国内外很重视运动后疲劳消除问题。大家清楚地认识到只有加速消除疲劳，人体才能更好地承担新的运动量，从而才能提高运动成绩和改善人们各器官系统的功能，因此它对运动实践有很大的意义。

1，运动后的整理活动:运动后的整理活动，也叫结束活动，它对消除疲劳，促进体力的恢复有很好的作用。但是在运动实践中，有些人由于对结束活动意义认识不清，所以对结束活动重视不够，认为可有可无。

体育运动使人体发生一系列的生理反应，这些反应并不是随着运动的停止而

马上消失的。例如人体在激烈的运动时，能量消耗是很大的，需要摄取大量的氧，但是许多运动项目，无论呼吸如何加强，也不能满足运动时对氧的需要，所以剧烈活动时肌肉常常是在缺氧的情况下进行工作的，尤其是内脏器官在运动停止后还要继续工作，以弥补运动时短缺的氧。

突然停止运动而不做整理活动;这不仅会影响氧的补充，而且会影响静脉血的回流，继而影响心输送量，造成一时性的脑贫血，血压降低等不良现象。所以整理活动是十分必要的，整理活动一般应包括深呼吸运动及比较缓和的运动，量不可过大，要使肌肉主动放松，使身体逐步恢复到安静状态，例如在中长跑以后可仰卧在垫子上，将双腿举起抖动，可以促进血液的回流，改善血液的供给，这对于消除疲劳有积极意义，。

2，运动后按摩:运动后按摩可反射性的改善和调节中枢神经的机能，消除疲劳，在运动时堆积在肌肉中的乳酸(无氧代谢产物)可以通过运动后按摩尽快地被转化或排出，

运动后按摩一般应在运动后20-30分钟后进行，按摩的顺序，开始可先作轻推摩，擦摩，揉捏，按压和叩打，同时可配以局部抖动和被动活动，手法可随部位的不同而加以选择，

运动后按摩可采用相互按摩或运动员的自我按摩，

3，温水浴:温水浴(水温30-40)对心脏活动和神经系统有镇静作用，同时还能够更好地保持皮肤的清洁，除去灰尘，污物和汗液，温水浴后可感到精神爽快，从而加速疲劳的消除。

4，供应充足的维生素和营养物质:剧烈的体育运动，由于强度和量均较大，所以对运动员的要求很高，训练的能量消耗大。要尽快恢复体力，就必须供给运动员充足的维生素和营养物质。

维生素能提高人体的耐久力，增强对传染病的抵抗力，而且能加速疲劳的消除，例如维生素C可提高某些酶(脂肪酶)的效用，能加速肌肉中磷酸肌酸及糖元的合成并促使血液及肌肉中的乳酸尽快的恢复到正常水平，同时维生素C能促进机体的氧化过程，降低运动时产生的氧债，缩短恢复期，缺乏维生素C可导致全身无力，肌肉，关节酸痛，骨膜下出血，易骨折等倾向。

维生素B1，B2，E等也同样具有减轻疲劳，提高工作能力的作用，缺乏维生素B1可发生脚底感觉障碍，腓肠肌压痛，痉挛，下肢股四头肌无力。除了维生素以外，其它营养物质，如糖，脂肪，蛋白质及矿物质也有调节器官功能的作用，使运动时体内代谢过程的中间反应顺利进行，还可提高运动能力，促进运动后的体力恢复。

运动时体内消耗的物质主要由饮食中补充，反以合理的饮食制度有助于体力的恢复。

5，营养物质的运用:为了加速体力的恢复，国内外已有不少研究成果证明，营养物品具有良好的作用。目前运用到实践中的营养物质已有不少，象人参，五味子，黄，蜂蜜等均已运用到实践中，并以证明效果良好。

例如人参已被证明能增加脑力，延缓疲劳，提高工作能力，同时能降低血中胆固醇，促进铁的代谢和健肠胃，并能提高耐久力。五味子，黄等药物也已被证明可加速疲劳的消除。

6，保证充足的睡眠:充足的睡眠对于保护人体健康，消除疲劳，恢复体力是极为重要的。睡眠对大脑皮质细胞可起到保护作用，通过睡眠使疲劳的神经，肌肉得到休息，防止皮质细胞过度消耗，促进人体器官功能的恢复，使第二天精力充沛，头脑清醒。

一般来说，每日有八小时的睡眠就够了，但是儿童和少年由于在生长发育期，睡眠时间期适当延长，应保证10-12小时。运动员在大运动量训练期或比赛期，睡眠时间也要相应增加。

7，暂短的额外刺激:在运动训练或比赛中，给以某种感受器暂短的刺激，可以提高相应的各分析器的兴奋性;兴奋可以扩散到运动分析器，从而可消除疲劳，提高肌肉的工作能力。例如用酸或甜的水漱口，嗅芳香气味，冷水刺激皮肤，甚至在短距离的比赛中用力眨一下眼睛对恢复工作能力，消除疲劳都是有好处的。

8，吸氧:剧烈的运动或比赛后，进行吸氧对疲劳的消除作用明显。运动员在长跑，超长距离比赛后吸氧具有特殊的效果，它有助于氧债的尽快消除。

扩展资料

运动后如何恢复体力不少人参加体育锻炼后，会在睡眠中出现小腿抽筋，肌肉酸痛，睡得不踏实或在第二天仍感疲劳。这是未能重视运动后放松及运动后的恢复，或是突然参加大运动量的运动，人体各方面机能难以承受而出现的不适状态。

大运动量后如何放松和恢复，手段主要有下面几点：1，运动后放松运动后可躺在海棉垫或藤垫上休息片刻，平躺时脚放置的位置应略高于头，或是与头的高度平。切不可躺在有水汽的地上。

休息片刻后可进行头手倒立或是靠墙手倒立，时间3－10秒，可进行几次，有利于下肢血液回流心脏。然后再抖动四肢，先抖动，拍打大腿或是上臂，后抖动小腿或前臂。

2，运动后按摩运动后按摩是消除疲劳的重要手段。按摩的主要手法有抖动，点穴，揉捏，叩打，推摩等。

首先是抖动四肢，主要是放松肘，膝关节以及四肢肌肉群；上肢常用点按穴位有偏历，曲池，手五里，臂月需等穴，可解除手臂，肘部的酸痛和肿痛，以及肩臂痛，颈项拘挛等运动后造成的各种不适症状。下肢常用点按穴位有承扶，委阳，承山，昆仑，足三里等穴，可解除腰骶臀股部疼痛，腿足挛痛腰腿拘急疼痛，项强，腰痛，膝胫酸痛等症状。

揉捏叩打时，先推摩大肌肉，后推摩小肌肉，一侧推摩后，再推摩另一侧。如是相互间进行全身推摩。

背部的俞穴多位于脊椎旁开1．5寸处，推摩放松多以脊椎旁开1．5寸处和肩部的肩外俞，肩井，肩胛骨处的天宗为主，可解除背部疼痛，颈项强直。几种手法结合可起到良好的放松效果，且恢复快。

对人体的五脏六腑也有保健作用。食物要明白帮助恢复体力的食物不仅仅是针对比赛后的，平时训练完后也同等重要。

经常从事长时间，高强度训练的运动员应该每天不断地补充所消耗的肝糖，水分和钾。而且，碳水化合物和水分应该尽可能快地在训练后30分钟内补充上以便迅速恢复体力。

是不是听起来不现实？在你举手相互祝贺的时候，就可以顺便拿起一瓶果汁或运动饮料。一旦选定一个适合你的食谱，就尽情享用这些食物吧但这个食谱应该具备以下条件：1，包括大量的流食，如水，果汁，运动饮料，汤及水分较多的水果和蔬菜（如，西红柿葡萄，橙子，西瓜，生菜和黄瓜）。

2，包括碳水化合物含量丰富的食物，如面条，土豆，米饭，面包，水果，酸奶。3，包括适量的瘦肉，补充蛋白质。

4，包括一些富含钾的食物，如土豆，香蕉，橘子，橙汁和葡萄干。5，千万不要通过给食物上洒盐或直接吃盐来补充损失掉的钠。

一顿盐适中的普通餐足以弥补出汗所损失的钠。6．热茶：茶中含有咖啡因，它能增强呼吸的频率和深度，促进肾上腺素的分泌而达到抗疲劳的目的。

7．高蛋白：人体热量消耗太大也会感到疲劳，故应多吃富含蛋白质的豆腐，瘦肉，鱼，蛋等。8．维生素：维生素B和C有助于把人体内积存的代谢产物尽快处理掉，故食用富含维生素B和C的食物，能消除疲劳。

9．饮用活性水：水中含有大量的氧气，能快速缓解机体的疲劳感。10．碱性食物：多食碱性食物如新鲜蔬菜，瓜果，豆制品，乳类和含有丰富蛋白质与维生素的动物肝脏等。

这些食物经过人体消化吸收后，可以迅速地使血液酸度降低，中和平衡达到弱碱性，从而消除疲劳。

抢首

运动时间长，会导致肌糖原的大量消耗，并且这种状况会持续到运动结束后的一段时间。因此，在运动后补充精制谷类，则可以加速体能恢复。

运动之后肌肉比较紧张活跃，所以缓解肌肉酸疼，热敷是不少人推荐的方法，但天气炎热，再来上一块热乎乎的毛巾确实热上加热；

一些欧美运动员的冰浴或许可以借鉴，和热敷的效果相同，只是在原理上有所差别，运动后散散汗，用冰箱里拿出的冷毛巾敷在酸痛部位就可以缓解恢复体能了。

扩展资料：

一、相关报道：

说个例子，在伦敦奥运会预赛期间，韩国女排运动员在赛后不是去压腿伸胳膊，而是走进针灸室，接受腹部针灸。上海曙光医院针灸科朱国苗的解释是，腰是人体中轴线，覆盖在腰部周围的腹部肌肉是人体的核心肌群，基本上任何运动都要用到。

运动后呼哧带喘，体内各个脏器处于兴奋中，腹压也较高，此时，有条件的就做做腹部针灸，没条件的揉揉肚子就能解决问题了。

方法很简单，以肚脐为圆心，慢慢向周围扩展轻轻按压，20次为一组，两三组就行。

还有一些人在跑步后抱怨肚子疼、腿抽筋等，其实说到底还是乳酸的问题。武警总医院中西医结合康复理疗科夏红杰称，乳酸排不出去就会导致肌肉酸痛，此时通过按摩腹部，促进了血液回流内脏；

可带来更多的营养物质，尤其是肝脏的血液循环加快后，可加速对各种代谢废物的处理，也能在最短的时间内将积在肌肉表面的乳酸带走，加快身体恢复。

不过，按摩腹部也存在一个问题，因为腹部的血液丰富了，那么四肢的血液相对就会少(人的血液总量是一定的)，从血液量来说，这样做可能不利于四肢的恢复。

北京科学健身专家讲师团讲师陈志刚补充，此时如果配合散步、拉伸等小强度活动，促进四肢的血液回流，把代谢废物带到内脏进行处理，效果会更好。

二、运动后恢复体力的饮料：

喝一杯巧克力牛奶，比运动功能饮料更有益肌肉恢复。

美国康涅狄格大学运动科学家威廉·伦恩博士及其研究小组对8名身体状况良好的男性跑步选手进行调查分析。参试者保持均衡饮食两周，每周结束时进行45分钟快跑。每次快跑之后，参试者饮用16盎司（约合468毫升）脱脂巧克力牛奶或热量相同的运动功能饮料。

研究人员对参试者的肌肉活检结果显示，运动后饮用巧克力牛奶的人，骨骼肌蛋白质合成明显增加。

与饮用运动功能饮料相比，饮用巧克力牛奶30~60分钟后，参试者肌肉中的糖原（“肌肉染料”）浓度明显更高。这表明，巧克力牛奶可以帮助运动后的肌肉更好地重建。

伦恩博士表示，低脂巧克力牛奶中的碳水化合物和蛋白质组合可以“恰到好处地”为疲惫的肌肉增添能量，尽管研究只涉及男性，相信女性也能从巧克力牛奶中获得大致相同的锻炼收益。

参考资料：

人民网运动之后揉揉肚子  加快身体恢复

人民网运动后喝什么最补身体？巧克力牛奶有益肌肉恢复

运动后要恢复体能可以做以下动作：

1. 运动后整理活动，中长跑以后可仰卧在垫子上将双腿举起，抖动，可以促进血液的回流，改善血液的供给。这对于消除疲劳有积极意义。

2.运动后按摩，按摩运动后的肌肉，使其放松，摩擦揉捏，按压扣打。

3.温水浴，可以加速疲劳的消除。

4.供应充足的维生素和营养物质，维生素c维生素b一B2维生素e，其他营养物质如糖，脂肪，蛋白质及矿物质也有调节器官功能的作用。

5.保证充足的睡眠，每日有八小时的睡眠就够了，如果有大量运动，可以相应增加睡眠时间。

6.短暂的额外刺激，可以提高相应地个分析器官的兴奋性，比如用酸和甜的水漱口。臭芳香气味冷水刺激皮肤，甚至用力眨一下眼睛。

7.吸氧，剧烈运动或比赛后进行吸氧，对疲劳的消除作用明显。

扩展资料：

体能是通过力量、速度、耐力、协调、柔韧、灵敏等运动素质表现出来的人体基本的运动能力，是运动员竞技能力的重要构成因素。体能水平的高低与人体的形态学特征以及人体的机能特征有着密切的相关。人体的形态学特征是其体能的质构性基础，人体的机能特征是其体能的生物功能性基础。

参考资料：百度百科体能

1、泡个热水澡 我们运动完后，最好泡个热水澡，可以放松身心，减轻我们的疲劳。还可以使肌肉放松，避免第二天会出现肌肉疼痛的问题，这样对于恢复我们身体也是有一定的帮助。

2、饮一杯盐水 运动过后，我们出了大量的汗，体内可能会出现渗透压不平衡。我们可以自己配制一杯盐水（浓度接近生理盐水0.9%）补充体内的钠离子，使身体的渗透压保持平衡。

3、补充维生素 长时间运动后，我们身体都是比较虚弱，可能会出现昏迷、头晕的症状，我们需要补充维生素，建议吃点维生素可以增强我们的耐久力，加速体内脂肪的消耗，对于恢复体力有一定的帮助。

扩展资料：

每当早晨被闹钟从酣睡中吵醒，人们都习惯在床上多躺一会儿，一不留神又会睡过去。其实，在这段赖床的时间，可以做一套简单的“赖床操”。只要动作到位，几分钟的时间就可以唤醒身体，恢复体力。

动作一：伸懒腰，加速清醒。身体经过一夜沉睡，血液循环减慢、呼吸减弱，血液和氧气供应不充分。伸懒腰的动作可以伸展身体、扩张胸廓，加速血液循环，促进氧气供应，有利于全身肌肉的收缩和呼吸的加深，对加速清醒也很有利。

躺平，身体放松，将双手五指交叉，掌心向上置于头顶，脚尖交替伸直和上钩。四肢伸展的同时，向左右转体，大约持续30秒钟。

动作二：扭一扭，缓解肌肉痛。伸懒腰后，左侧卧位，将左腿伸直，右腿弯曲，置于床缘，双臂水平张开，将上身向右侧有节奏地扭转10~20次，在扭转到最大幅度时，最好静止10秒钟。

然后换右侧卧位重复做一遍。扭身的动作可以加强腰背肌和颈肌，对预防缓解起床时的腰腿痛、颈背痛有积极的意义。

动作三：滚一滚，恢复肌力平衡。仰卧位，将身体蜷缩，双手抱膝，静止10秒钟，接着缓缓上下滚动10~20次。该动作可以放松背部肌肉，恢复各部分肌力平衡，减轻腰痛症状。

动作四：按肚子，叫醒肠胃。仰卧，放松全身肌肉，做腹式深呼吸10次。然后右手五指并拢，以肚脐为中心，由轻到重、由慢到快，顺时针旋转按摩腹部50圈，再换左手反方向按50圈，两手轮换按5~10分钟，直到肚皮发红、发热为止。这样可有效促进排除宿便，健肠胃。

此外，如果时间来得及，还可以活动一下各关节，为一天的关节活动预热。踝关节运动：双腿抬起，脚踝做上下摆动，做8个8拍。手关节运动：甩出上臂，双手握拳再张开五指，做8个8拍。

髋关节运动：两腿抬起，屈膝并拢，向左右扭动，做8个8拍。“小燕飞”：趴在床上，双臂、双腿向天花板翘起，做4个8拍。

参考资料：《起床做套简单“赖床操” 唤醒身体恢复体力》---健康报网

　　运动训练或体育锻炼后，如何使体力恢复得快的问题，已越来越被人们所注意。目前国内外很重视运动后疲劳消除问题。大家清楚地认识到只有加速消除疲劳，人体才能更好地承担新的运动量，从而才能提高运动成绩和改善人们各器官系统的功能，因此它对运动实践有很大的意义。
　　1.运动后的整理活动：运动后的整理活动，也叫结束活动，它对消除疲劳，促进体力的恢复有很好的作用。但是在运动实践中，有些人由于对结束活动意义认识不清，所以对结束活动重视不够，认为可有可无。
　　体育运动使人体发生一系列的生理反应，这些反应并不是随着运动的停止而
　　马上消失的。例如人体在激烈的运动时，能量消耗是很大的，需要摄取大量的氧，但是许多运动项目，无论呼吸如何加强，也不能满足运动时对氧的需要，所以 剧烈活动时肌肉常常是在缺氧的情况下进行工作的，尤其是内脏器官在运动停止后还要继续工作，以弥补运动时短缺的氧。突然停止运动而不做整理活动;这不仅会影响氧的补充，而且会影响静脉血的回流，继而影响心输送量，造成一时性的脑贫血、血压降低等不良现象 。所以整理活动是十分必要的.整理活动一般应包括深呼吸运动及比较缓和的运动,量不可过大,要使肌肉主动放松,使身体逐步恢复到安静状态.例如在中长跑以后可仰卧在垫子上,将双腿举起抖动, 可以促进血液的回流,改善血液的供给,这对于消除疲劳有积极意义 .
　　2.运动后按摩:运动后按摩可反射性的改善和调节中枢神经的机能,消除疲劳. 在运动时堆积在肌肉中的乳酸(无氧代谢产物)可以通过运动后按摩尽快地被转化或排出.
　　运动后按摩一般应在运动后20-30分钟后进行.按摩的顺序,开始可先作轻推摩,擦摩，揉捏，按压和叩打，同时可配以局部抖动和被动活动，手法可随部位的不同而加以选择.
　　运动后按摩可采用相互按摩或运动员的自我按摩.
　　3.温水浴：温水浴(水温30-40)对心脏活动和神经系统有镇静作用,同时还能够更好地保持皮肤的清洁，除去灰尘、污物和汗液，温水浴后可感到精神爽快，从而加速疲劳的消除。
　　4.供应充足的维生素和营养物质：剧烈的体育运动，由于强度和量均较大，所以对运动员的要求很高，训练的能量消耗大。要尽快恢复体力，就必须供给运动员充足的维生素和营养物质。维生素能提高人体的耐久力，增强对传染病的抵抗力,而且能加速疲劳的消除,例如维生素C可提高某些酶(脂肪酶) 的效用,能加速肌肉中磷酸肌酸及糖元的合成并促使血液及肌肉中的乳酸尽快的恢复到正常水平.同时维生素C能促进机体的氧化过程,降低运动时产生的氧债,缩短恢复期.缺乏维生素C可导致全身无力,肌肉、关节酸痛，骨膜下出血，易骨折等倾向。
　　维生素B1、B2、E等也同样具有减轻疲劳，提高工作能力的作用，缺乏维生素B1可发生脚底感觉障碍，腓肠肌压痛、痉挛、下肢股四头肌无力。除了维生素以外，其它营养物质，如糖、脂肪、蛋白质及矿物质也有调节器官功能的作用，使运动时体内代谢过程的中间反应顺利进行，还可提高运动能力，促进运动后的体力恢复。运动时体内消耗的物质主要由饮食中补充，反以合理的饮食制度有助于体力的恢复。
　　5.营养物质的运用：为了加速体力的恢复，国内外已有不少研究成果证明，营养物品具有良好的作用。目前运用到实践中的营养物质已有不少，象人参、五味子、黄　、蜂蜜等均已运用到实践中，并以证明效果良好。例如人参已被证明能增加脑力，延缓疲劳，提高工作能力，同时能降低血中胆固醇，促进铁的代谢和健肠胃，并能提高耐久力。五味子、黄　等药物也已被证明可加速疲劳的消除。
　　6.保证充足的睡眠：充足的睡眠对于保护人体健康、消除疲劳、恢复体力是极为重要的。睡眠对大脑皮质细胞可起到保护作用，通过睡眠使疲劳的神经、肌肉得到休息，防止皮质细胞过度消耗，促进人体器官功能的恢复，使第二天精力充沛、头脑清醒。一般来说，每日有八小时的睡眠就够了，但是儿童和少年由于在生长发育期，睡眠时间期适当延长，应保证10-12小时。运动员在大运动量训练期或比赛期，睡眠时间也要相应增加。
　　7.暂短的额外刺激：在运动训练或比赛中，给以某种感受器暂短的刺激，可以提高相应的各分析器的兴奋性;兴奋可以扩散到运动分析器，从而可消除疲劳，提高肌肉的工作能力。例如用酸或甜的水漱口，嗅芳香气味，冷水刺激皮肤，甚至在短距离的比赛中用力眨一下眼睛对恢复工作能力、消除疲劳都是有好处的。
　　8.吸氧：剧烈的运动或比赛后，进行吸氧对疲劳的消除作用明显。运动员在长跑、超长距离比赛后吸氧具有特殊的效果，它有助于氧债的尽快消除。