怎样跑步才可以瘦下来？

分享几点经验吧我的方法就是运动（30分钟无氧+5KM跑）和饮食控制。公式大家都懂的，消耗>摄入（之前说的太简略了，这里把原理补充下，我们每天都在摄入和消耗热量，摄入热量就是吃啦，消耗热量主要靠基础代谢率和运动消耗，当摄入量和消耗量平衡时，我们的体重不会变，摄入大于消耗，体重会增加，消耗大于摄入，体重才会减少，所以，减脂的过程，实际上就是制造一个消耗大于摄入的这么一个热量缺口的过程。我们运动是为了增加热量消耗，控制饮食是为了控制热量摄入，一进一出从而造成热量缺口。实际上，不管你用什么办法，从身体原理上讲，只要持续有这么一个热量缺口在，你肯定会变瘦的）

1、需要准备什么之前减肥的过程中，买过减肥药，买过减肥代餐，买个动感单车，花了不少钱，然并卵。这次，就买了两样，一副哑铃（20KG可调节），一身迪卡侬跑步衣服，抢了我媳妇儿的瑜伽垫，噢对，还买了一对护膝，刚开始跑的时候基数太大，跑多了膝盖难免会痛，带上护膝会缓解些。就这四样，够了，哑铃、衣服、护膝、瑜伽垫。衣服啥作用？督促你钱不能白花呀~

2、怎么动？先做30分钟的无氧，做什么动作？这里要感谢 @陆乐天，他的微信公众号有一套初级和进阶动作，我是基本参照上陆乐天的计划及动作做的。后来懂得多了加了一些别的动作。无氧比较核心的几个动作我觉得应该是深蹲、俯卧撑、臀桥（俯卧撑一开始我是1个都做不起来的。。只好从跪姿俯卧撑做起，然后1个。2个。。就水到渠成了） 除此之外还要感谢 @斌卡，硬派健身专栏的每篇文章都研读过，真心受益匪浅。（为什么先做无氧再跑步，运动的时候身体首先消耗的是糖分，其次是脂肪，因此，无氧运动可以先快速消耗存储在体内的糖原，随后的跑步中就可以直接消耗脂肪供能了，效率更高！至于无氧时间，上面写的30分钟是我自己的情况，大家时间条件不具备的话，就挑重点动作做就好，不一定非要多长时间，只要做了就比不做强！）

至于跑，5km跑，一开始肯定是坚持不下来5公里的，最初能跑多少？400米的操场跑2圈。。然后就不行了。没关系，今天就到这，明天继续，明天跑了3圈。。然后加吧，1圈1圈的加，跑下来2公里，就试试3公里，跑下3公里，又试试分两次跑，上午跑2公里，下午跑2公里。。发现自己一天上下午加起来可以跑5公里了耶，那试试连续5公里吧~5公里也可以了耶，6公里，7公里..10公里。。。从800米，到10公里，其实只需要1个月就做到了。当然，天赋好的人，没那么胖的人，进步的空间肯定更大！跑量最大的时候是刚开始的两个月，每次跑5公里，每周4-5次，然后每周再跑1次10公里。另外，强烈推荐跑的时候使用跑步APP进行配合，悦跑圈、咕咚都可以，看着自己跑量一次次提高，用时一次次缩短，那种数据上的满足会上瘾的，会刺激你继续，不断挑战自己。

很多人都想要减肥，有的人是通过节食，有的人是通过运动或者是两者结合起来。但是我觉得两者结合起来减肥效果会更佳。而且有些人就直接通过跑步来减肥，这样也是挺好的。

如果我们想要通过跑步来减肥的话，首先第一步那就是要减脂。我们要知道自己有多重，然后身上有多少的脂肪，要把这些脂肪减掉，然后再慢慢的通过运动来塑形。

其实最开始的还是要通过一些节食来减肥，这里的节食不是说全部不要吃了，而是不要再吃那些容易形成脂肪的食物了。这样我们身上的脂肪就会越来越少，然后再通过跑步来减肥。

在跑步的时候我们可以慢跑，我觉得慢跑是最好的。如果是每次跑步都特别快的话，那么我们坚持不了一会儿就会觉得特别的累了。慢跑减肥效果应该是最好的。

以前我在减肥的时候，我也喜欢通过跑步来减肥，其实效果还是挺不错的。每天下完晚自习以后我都会去操场跑两圈儿，然后跑累了我就稍微走两圈儿。然后再回宿舍洗漱休息，我觉得这样的日子真的特别有规律，而且很舒服。

但是对于那些早上有空的人来说，也可以早上出去在公园儿里面慢跑。我觉得早上慢跑是一件超级舒服的事情，不仅锻炼了身体，而且还呼吸了新鲜的空气，让我们整个人一天都觉得精气神倍儿足。

当然我们在慢跑的时候也要讲究方式方法，千万不要胡乱的跑，不然事得其反会让我们小腿涨肌肉的。

很多人都知道运动可以减肥，但是跑步减肥的话是需要掌握一定的技巧的，而不是盲目的迈开腿都能瘦，跑步方式不对，只会让你越跑腿越粗，快来看看跑步的正确打开方式吧。

1，走跑与跑步相结合。很多人刚开始练习跑步的时候，都很积极，可是几天下来就想要放弃了，主要是我们的耐力不够，所以刚开始跑步的时候，可以采用快走的方式，你可以快走20分钟，再慢跑5分钟，然后快走，再慢跑，这样循环交替下去，直到完成1-2公里的路程为止。

2，跑步需要一个循序渐进的过程。上面说的快走与慢跑相结合，为的就是让整个过程更轻松，而且也能达到燃脂的效果，跑步这件事是需要坚持的，而不是跑得越多越好，或者越快越好，所以你需要制定一个循序渐进的计划，一般新手的话，一周可以慢跑3次左右，每次大概半个小时为宜，在慢跑的过程中找到自己的跑步节奏。

3，进行间歇跑训练。当我们的耐力和体力都到达一定程度的时候，我们也可以试试更刺激的燃烧脂肪的方式，尝试一下间歇跑，间歇跑简单点说就是冲刺跑。一般一次冲刺跑的时间控制在20秒，之后要休息10秒钟，这样重复做8组。间歇跑的强度比较大，要有爆发力，这样能消耗大量的能量。

4，交叉训练。如果一直都是靠跑步来减肥，会比较枯燥，这期间建议做点其他的运动，比如游泳，瑜伽等，这样交叉训练，也有助于我们适应不同的运动方式。

每天坚持，少吃多运动。五个多月，体重从180左右到现在140左右。跑步中的艰辛及收获的快乐，只有跑过了才能体会到。

我跑了半个月吧！瘦了多少我不知道反正瘦了，一天早晚跑各二十五分钟，脚疼只能坚持这么久了