减肥正确的饮食方法

正确的减肥饮食方法为以下步骤：

（1）每天晨起一杯柠檬水

说到正确的减肥饮食方法是什么这个问题，其实每天早晨起床的时候喝一杯柠檬水是非常不错的做法。

首先柠檬富含维生素C，多喝柠檬水可以起到美容养颜、祛斑的作用功效；另外柠檬当中含有的膳食纤维、柠檬酸等能够加速身体脂肪的消耗，促进胃肠道蠕动，从而改善便秘的问题，对减肥瘦身是非常有帮助的。

（2）限制高热量、高脂肪食物的摄入

正确的减肥饮食方法是什么？其实人之所以出现肥胖的问题，这与平时高热量、高脂肪食物的摄入大有关系。

因此想要通过饮食调节的方法来减肥瘦身，在日常饮食的过程中一定要限制高热量和高脂肪食物的摄入，多吃富含膳食，尤其是新鲜的蔬菜和水果，这样可以控制一日三餐热量的摄入，对减肥瘦身是非常有帮助的。

（3）少吃零食

说到正确的减肥饮食方法是什么这个问题，大家在减肥的过程中还应该注意限制零食的摄入，尤其是一些甜食、饮料等食物当中含有极高的热量，例如每克巧克力就可以产生500卡路里的热量，相当于150克主食所含有的热量，因此在减肥期间是一定要尽量避免吃这些高热量的零食的。

如果在减肥过程中的确嘴馋，可以用一些低热量、低糖的水果来代替。

其实正确的减肥饮食方法还有很多，我们需要根据自己的饮食习惯来做好合理的调整，并且为了帮助自己更好地减肥瘦身，在平时还应该搭配积极的运动锻炼，最终才能够帮助自己更快地瘦身成功。

很多人训练非常积极，但却不注意饮食这个环节，所以总是减肥不成功。俗话说「三分练，七分吃」，无论你的目的是减肥，还是为了保持健康，饮食都是不可忽视的一个环节。

下面将从饮食结构、饮食习惯、一周推荐食谱三个方面介绍健康减肥到底该怎么吃。

鉴于篇幅较长，先列个目录提纲

一、饮食结构
1. 不要节食
2. 控制好主食，最好粗细搭配
3. 蔬菜多多益善
4. 增加瘦肉摄入
5. 水果要适量
6. 多喝水

二、饮食习惯
1. 少油少盐
2. 少糖
3. 少食多餐
4. 细嚼慢咽
5. 记得吃早餐
6. 美食也可以吃

三、一周减肥食谱推荐

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一、饮食结构
基础饮食结构，参照《2016 年中国居民膳食指南》推荐的膳食餐盘，比较合理的饮食结构是：谷薯类+鱼肉蛋豆类+水果类+蔬菜类+奶制品

不要节食
节食减肥属于典型的破坏饮食结构（如晚餐只吃一点水果），会造成营养不良，除了长时间的饥饿以外还可能出现面黄肌瘦、脱发、记忆力变差、注意力无法集中、焦虑、皮肤变差、女性月经减少甚至绝经等症状。

盲目的节食会让身体调低基础代谢率，结果虽然吃得少了，但是身体消耗得更少，非常容易进入平台期。一旦恢复正常饮食，体重就立刻反弹，甚至比节食之前更严重，反复的节食还容易引发暴食症。

控制主食，最好粗细搭配
主食（谷薯类）是身体主要的能量来源，也是多种微量营养素和膳食纤维的重要来源，不吃主食的危害包括但不限于：虚弱无力、脱发、注意力无法集中、皮肤变差、女性月经减少甚至绝经等，减肥期间一定要保证主食的摄入。

主食（谷薯类）应该占到每餐的 ¼～⅓ 左右，减肥人群可以适当降低这个比例，按照 ¼ 的比例进食主食。

食材选择方面，减少精米细面（四白：白面包、白面条、白米饭、白馒头）在主食中的比例，精米细面属于高 GI 食物，缺乏膳食纤维，饱腹感差，和摄入等量的粗粮相比，饿的更快。减肥期间建议粗粮和精粮各占主食的一半。

蔬菜多多益善
蔬菜是膳食指南鼓励多摄入的食物，是最主要的微量营养素和膳食纤维的来源，而且蔬菜的热量非常低，蔬菜摄入量应该占到每餐的 ⅓ 左右，每天的总量最好达到 500g 以上。

深色蔬菜（深绿色、深黄色、紫色、红色）一般富含维生素、植物化学物和膳食纤维，比如西兰花、卷心菜、胡萝卜、辣椒、菠菜、芹菜等，推荐深色蔬菜占总体蔬菜摄入量的 ½ 以上。

增加瘦肉摄入
很多人觉得吃肉会变胖，所以减肥期间就不吃肉或者少吃肉了，吃肉变胖是因为吃了肥肉（大量脂肪）或者烹饪的时候用了大量油（大量脂肪），科学吃肉不仅不会胖，还有利于瘦。

膳食指南推荐瘦肉类（主要蛋白质来源）摄入量为每餐的 ⅕ 左右，蛋白质可以增加饱腹感（饿的更慢）；身体消化蛋白质需要消耗更多热量（食物热效应，提高新陈代谢）；减脂期间保证蛋白质摄入可以有效减少肌肉的流失（维持基础代谢），所以减脂过程中我们可以提高瘦肉类的摄入量达到每餐的 ¼～⅓ 左右。

水果要适量
水果和蔬菜一样，是微量营养素和膳食纤维的重要来源，但水果普遍含有较高的糖分，特别是一些较甜的水果，如芒果、荔枝、枣等，果糖也是糖，而糖是导致发胖的重要原因。

减肥期间推荐每日水果的摄入量不超过 200g ，200g 是多少？大概是一个中等大小的苹果加一根中等大小的香蕉。

推荐直接吃水果，不建议喝果汁（即使是鲜榨的），大部分果汁去除了水果的果肉（膳食纤维）部分，剩下的部分不仅含糖量高（热量高），而且不容易产生饱腹感（缺乏膳食纤维），不知不觉间很可能摄入了多余的热量导致发胖。

多喝水
减肥期间每天至少饮水 1500～1700ml（约 7～8杯）。

二、饮食习惯
少油少盐
尽量少吃油炸油煎食物（如炸鸡、薯片、膨化食品等垃圾食品），炒菜少放油，烹饪方法建议以蒸、煮、煎为主，不吃肥肉。

我国居民食盐用量普遍偏高，推荐食盐摄入量为每天 6g，大概是一小勺，而很多人一顿的食盐摄入量就不止 6g 了，盐与高血压关系密切，还可能会引发水肿让你看起来「胖」。

少糖
谁都知道减肥期间要少吃糖果甜食，因为里面含有大量的「添加糖」，这些「添加糖」会让你发胖，但你知道「添加糖」其实普遍存在于各种加工食品中吗？

比如可乐、雪碧等碳酸饮料，比如打着各类「茶」、「果汁」旗号的含糖饮料。一瓶不起眼的可乐就有 215 千卡的热量，要消耗这 215 千卡热量需要慢跑 27 分钟，换句话说，假如你慢跑半小时后喝了一瓶可乐，这半小时就白跑了。

减脂一定保证充足的睡眠，因为在睡觉的时候，脂肪是燃烧的。再就是一定要多喝水，水可以加入体内的循环，保证2000毫升以上，饮食规律早、中、晚都要吃，可吃8分饱，大量的蔬菜+高蛋白食物+粗粮主食即可，最后是运动，有适量的运动即可。

减肥正确的饮食方法是早上吃饱了，中午吃少，晚上尽量不吃饭，吃饭的候尽量少食用脂肪，蛋白质多的食物

告诉你们一个减肥的秘密，一般越便宜的食物越容易发胖，新鲜的蔬菜和肉类不便宜，但是更利于减脂。