用什么办法可以快速增长臂力？

引体向上 俯卧撑 哑铃 ①拿哑铃曲臂——锻炼肱二头肌肉
②横拿哑铃张臂——锻炼胸肌
③拿哑铃做投掷动作——锻炼肱三头、三头肌、铉三头肌

早上起床后 做①②③
晚上睡觉前 做①②③ 是最有效的
估计3个月可以达到效果

哑铃是健美训练的重要器械之一。它犹如一把锤子和凿子，能雕塑身体的每块肌肉。只要有副哑铃和一条长凳，你就能随心所欲，进行种种健美训练。
一、下背部：与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。再说，用哑铃做动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效地发达股二头肌。
二、小腿部：站立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果更好。也可脚前掌踏木板，将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。
三、背部：与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习（单臂划船对背下部更安全些）能使背部肌肉增长得更快。单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李、哈尼惯用的背部练习。仰卧凳上做哑铃屈臂上举练习，不仅能锻炼胸部的前锯肌，而且能发达背部两侧的肌群。
四、胸部：仰卧凳上，用哑铃做平卧推、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能更广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后，立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好，而且能减轻肩部负担，避免运动损伤。
五、肩部：各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如，用哑铃做侧平举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、前束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。
六、肱二头肌：哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。不同方式的哑铃弯举能使 上臂更加粗壮，而且从后面看肌块分离，清晰突出。
七、肱三头肌：用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习，可使肱三头肌发达成马蹄形。练习时可将哑铃尽量放低，以加强训练效果。
八、前臂：哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群；发展前臂外侧肌群则反握弯举。
九、大腿：脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习，可发展股四头肌。如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习，则可发展股二头肌。
十、腹部：仰卧，将哑铃置于脑后收腹起坐，可练上腹部肌肉；收腹举腿（上体不动）可练下腹部肌肉。

　　锻炼手臂力量可以主要锻炼手臂的肱二头肌和肱三头肌。可以通过举水桶锻炼手臂肱二头肌。只要在桶里加水或者其他物件增加水桶的重量，然后做弯举动作就可以锻炼手臂肱二头肌了。肱三头肌做窄距俯卧撑就可以了。
　　锻炼方法：
　　肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组 ）
　　肱三头肌：窄距俯卧撑3到8组，每组做10到15个左右。

　　健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以把水桶的重量加到8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。

如果你是为了投三分而需要锻炼臂力有如下方法：1、每天投篮100-200个，前15天在罚篮线距离的五个角度投，第二个15天在罚篮线基础上远离篮筐一步，每天投篮100-200个，第三个15天，每天投篮100-200次，在第二阶段前再远离篮筐一步，基本上脚后跟已经贴到三分线了。打篮球的人都知道，这一小步距离，往往就投不到地方。等你在这个距离投篮能够轻松到篮筐，就可以适当尝试三分线外出手了。 辅助练习：根据自身情况，每天晚上做哑铃两组，每组50次，10-15kg哑铃为宜。 注意事项：投篮是全身动作，力量主要从地面——膝盖——腰腹——上臂——小臂——手腕。多看一看标准的投篮姿势，不仅是为了美观，更主要是整体协调。绝不是说练好臂力就能投三分了。正规训练初期教练是不允许投三分的，因为用力过大姿势就走形了。必须保持投篮姿势正确，切记。

引体向上、哑铃弯举、杠铃弯举或者直接多干体力活，

人体机能都是这样的，多体力活动，身体反而更健康有力，按着这个原理锻炼吧

哑铃