美国最著名的弹跳训练计划，谁懂的帮我详细解答下。

楼主你别练这个了，这个是忽悠人的，其实这个是下肢健美计划，这个只能把你的腿练的和肌肉先生一样，真正的弹跳是速度和力量的结合，如果肌肉块过于大了会影响速度的。你看看科比和麦蒂的小腿吧，单爆发力强的肌肉块都很小的。

我没练过这个，我有我的练习方法。不过我听有练过的人说过，练这个的人最后结果就是积累了一身肌肉，弹跳力没太大提高，你可以想一想原理啊，弹跳是爆发力，你得从事冲力大，速度快的运动才能锻炼到，这个计划里明显没有啊。

弹跳始终极限运动，你必须挑战自己能跳高度的极限，才能1点点提高，那里提到的都是周而复始的疲劳战术，说到这里你应该明白了吧。

所以你要练的话练几项就行了：1，直膝跳，练小腿余谨肌肉。2，深蹲跳，练大腿肌肉。3，摸高，双脚和单脚，左脚右脚。4，收腿跳，练腰腹力量。5，短跑，爆发力，另外没有速度的弹跳和残废没什么区别。6，抻筋，练习柔韧性，提高肌肉质量，度量，肌肉会沿着纵向生长，紧绷、有弹性，但不粗。增加强度的正陵话还可以负重，带沙袋什么的。练这些的时候都要尽最大力，因为弹跳归根结底的原动力是你的欲望，你的欲望使你不断刺激你的肌肉不断突破极限，这样你的弹跳才会不断提升。我自己的体验就是欲望有多高，你的弹跳就会有多大提升，即便是同等的训练时举毁戚间内，强烈的欲望对你的刺激是超乎想象的。

楼下说的很好啊。

美国最著名纵跳不怎么样啊!~
NBA球星没有几个人傻得痴呆去练这个!~
先用跳绳热身几百次后（建议350次），刺激深层肌肉，跳时，膝盖不要过分弯曲，小腿和大腿伸直，只用脚踝去跳。跳完后升旁逗再用3斤沙袋去跳50次4组，坚持三个月，有效果哦。你每天固定跳绳吵卖和跳箱，间隙性疾跑，负重提踵，负重静蹲蹬起。这几项练弹跳力，强度高哦！~
腰腹部力量用仰卧起坐50次/组，负重仰卧起坐20次/组。
腿部力量在跑场用间隙跑（20米慢跑20米快跑，如此循环，能改善腿部力量，也可以搞沙袋去跑，但不要太重）还有的是负重半蹲，去健身房练。
建议要定时食用蛋白质，因为练习弹跳力启悔的大小腿增粗是要靠蛋白质来实现的！~
或者去买恒信极限鞋来提高10-20厘米！~

1.表示后面的不必再加大强度，一直按照最后第十四周的联系就可以了
2.表示周三一般情况不练习 只做休息
但是 个别周除外
3.每月有四个周 ，1、2、3、4周，这样说你懂了吧，分单双周是为了训练的变化好区分。
4.对，你说对了，因为诸如此类的力量爆发力的训练，都是应该遵循隔罩悔伍周练习，
这样对于身体的恢复比较好，练起来就比较有效，比较容易出效果。物或

在练习前睁完的半小时内进食是最好的，还有就是，把这种力量和爆发力的练习，最好放在下午4点~6点进行，那个时间段是人体接受外在力量最好的时候。

加油！！！ 祝你成功！！！

1：日程表第14周后面的星号粗拦配是什么意思。（为什么其他周后面都没有那星好）。
2：第15周后面的周1.2.4.5是什么意思，是不是说周3不练，但是周1.2.4.5都要练平常只有周3才练的那个第六项：蹲跳。因为我看到日程表里第15周里有周3的数据，但是只说练周1.2.4.5。
3：还有单周和双周是什么意岩指思，看上去没什么区别，干什么还要分单周、双周？
4：一般的周都是1.3.5训练，那2.4.6.7干什么，是休息还是什么？
还有其他关于弹跳力方面的衡吵懂的朋友也详解一下，比如弹跳力期间的饮食问题，训练前后吃什么、喝什么好？

1.表示后面的不必再加大强度晌庆，一直按照最后第十四周的联系就可以了
2.表示周三一般情况不练习 只做休息
但是 个别周除外
3.每月有四纤判个周 ，1、2、3、4周，这样说你懂了吧，分单双周是为了训练毁谨改的变化好区分。
4.对，你说对了，因为诸如此类的力量爆发力的训练，都是应该遵循隔周练习，

美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期.

对于每个动作项目，如果一种颂大动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！

第一项：半蹲跳
1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前，
2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。
接下来，只需重复以上步骤！！！

第二项:抬脚尖（提踵）
1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着
2．脚尖抬到最高点
3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一茄谨个组.

第三项：台阶
1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度
2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,
3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳.

第四项：纵跳
1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...
2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲...
3. 到地时,再迅速起跳,完成一次...

这一项野纳竖很难, 你可用你的手帮助起跳...

第五项：脚尖跳
1. 将脚尖抬到最高点,
2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm

第六项：蹲跳
这一项只在星期三练

1． 站立，怀抱篮球于胸前
2． 蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度．
3． 跳起至8－13cm，一定要保持步骤2的姿势，
4． 着地，完成一下．．．
5． 如果要跳15下的话，1-14需跳于8－13cm，第15下，需尽全力跳高

我是在《当代体育》上看的，现在已经投入计划训练当中 哈哈
把这个拿出来也是想和大家一起分享下！

祝你成功~！~！~！