怎么减肩背和手臂的肉（急）

1.双手放在肩上，同时转动手肘和腰部。这时可以真切地感受到肩胛骨在动。这时最简单的基本动作。
把手肘向外打开，转动手肘，肩胛骨周围的肌肉会有受刺激的感觉。而扭转腰部，可以提升收紧骨盆和纤腰的效果。但是，要注意手肘的位置要与肩膀的位置相一致，不能低于肩膀的高度。
2.从上至下的大幅度运动
　　1. 双脚开立，与肩同宽，一边吸气一边把双手举在头部之上，合掌。拉直背肌，两手也要绷直。仔细地感受一下手臂的肌肉在伸展收紧的感觉。
　　2. 手掌朝外，手肘稍微向背部两侧靠拢。一边呼气一边把手臂放下，但注意呼气的同时要下意识把两边的肩胛骨向中心集聚。
　　温馨提示
　　通过充分张开双臂、手肘稍微向背部靠拢，可以让肩胛骨上的肌肉感受到身体中心带来的刺激。但不要勉强地用力让肩胛骨靠拢，做到自我感觉良好的程度就OK了。
3.手臂甩动体操
　　1. 手掌朝外，手肘呈直角，手弯曲向上。手肘的角度根据个人和左右会有差异，而且在运动的过程中也会有变化，但还是要尽量地保持90度角。
　　2. 把上举的双手放下来，注意手肘也是要尽量保持90度。
　 温馨提示
　　这是可以柔软肩关节的动作。手臂朝下时，肩胛骨会被提起，而活动肩胛骨可以柔化僵硬的肌肉块。注意手肘的角度，把手臂举到肩膀的位置时，前臂就会垂下来。上臂不用力的话，就不能保持90度。通过增加手臂的负荷，达到拉伸手臂肌肉的效果。
4.肘与腰的共舞
　　两手向外侧打开，手掌向下，手肘向背部中心靠近。保持这样的姿势，抖动肩膀和腰片刻，可以达到瘦腰的效果。
　　温馨提示
　　肩膀和腰要同时抖动。实际上，图片上的model身体比较僵硬，所以两手肘靠得不是很近，身体柔弱的人可以再尽量把手肘合拢。
5.巧用橡胶绳更有效
　　这是利用橡胶绳来刺激肩胛骨的动作。
　　1. 把橡胶绳最大限度地拉直，注意手臂的位置。左手臂不用伸直，挺起胸膛让肩胛骨向中西靠拢。
　　2. 伸直左手，把向中心靠拢的肩胛骨向外打开。像洗澡时搓背那样，在可移动的范围内尽可能地上下拉动橡胶绳。
　拓展型
　　右脚踩住橡胶绳的一端，左手反手拿住另一端。左手手肘要朝上，左侧的肩胛骨向身体中心靠拢。反面也是按一样的动作进行。
　　温馨提示
　　活动肩胛骨可以让周边的肌肉变得柔软。因为不是特别激烈的运动，所以自己在家里边看电视或者听音乐边做都可以，还能放松心情。
　　另外，不仅是橡胶绳，还可以用浴巾来代替。由于浴巾不能伸缩，所以需要使用更大的张力，这对肩胛骨和肩胛骨以外的肌肉都有良好的锻炼作用。
6.椅子运动
　　这是在活动肩胛骨的同时，可以收紧手臂肌肉的动作。
　　1. 两手合掌置于脑后，尽量抬高手臂和手肘的位置，让合掌的双手尽量往下。手往下的时候可以拉伸背肌，扩张胸部。刺激胸肌与保持胸部的形态美密切相关，所以也可以期待一下这个动作对塑造胸型的作用哦。
　　2. 把合掌放在脑后的双手从后面往上举起，双手从手臂到手指尖都要伸直。
　3. 双手慢慢地，绷直状态地从前面放下，大约下降到两膝之间的位置。把手放下的时候，向中心靠拢的肩胛骨向左右张开，但背部要保持挺立。
　　温馨提示
　　把举在头上的手放下的时候，可以感受到伸展的肌肉在收缩。而且还会慢慢有汗渗出来。
　　手放下的时候不要马上放松手指，要保持手指绷直的状态，这样可以锻炼整只手臂。
7.促进肠蠕动的运动
　　1. 手合掌放到腰后。保持肩胛骨稍微向中心靠近的状态。稍稍扩胸，让肩胛骨更加靠近中心，肩膀周围的肌肉也得到伸展。
　　2. 把放在腰后合掌的手往下拉，直至手臂不能再伸展为止。这样可以锻炼手臂的肌肉，还能纠正姿势。
　　3.把下拉的手恢复到原位，重复下拉的动作几次，这可以很好地活动肩胛骨。
　　温馨提示
　　像这样重复地练习“上下运动”，可以促进肠蠕动，将体内的废物排出体外，对治疗便秘也很有帮助。
抬起下拉的手，并合掌朝上。
　　这个动作对身体僵硬的人来讲可能有点难度，但对身体柔软的人来说应该不是问题。保持这样的状态并将手臂不断地往上伸展，合掌的手从肩胛骨的中间穿过。
　　手臂上抬可以让肩胛骨向身体中心靠拢，同时刺激肩胛骨和周边的肌肉。双手合掌可以柔软关节的活动。手臂上举还能收紧手臂上的松弛的赘肉。

　　　　你好，教你几种瘦手臂的方法：
　　　　第一种瘦手臂妙方：
　　　 1.手握哑铃、装满水（或砂）的保特瓶或 干脆用两块砖头，由前而上伸直再往后，谨记要贴紧你的耳朵来做这个动作。 　
　　　 2.缓缓往前放下，重复此动作二十次，做完时上手臂会有酸酸的感觉，那就对了，每天做三组，每组二十次。 　　 　
　　　第二种瘦手臂妙方： 　　 　
　　　 将右手臂伸高，往身后左肩胛骨弯曲，以左手压着右臂关节处，并触碰左肩胛骨，保持5秒，尔后伸高，左右换边. 如此动作每天做二组，每组十五次。 这是一个拉伸性动作，要注意量力而为，防止拉伤。
　　第三种瘦手臂妙方： 　　
　　　 1.双手向前伸直，两脚站立与肩同宽。
　　2.双手画圆，向外画圆20次。 　
　　　 3.再向内画圆20次.每天三组, 注意：画圆不用画的太大，用手臂的力量，而非手掌。
　　第四种瘦手臂妙方： 　　
　　1.身体站直，双脚打开约与肩同宽，手臂向两旁打开伸平，慢慢地向前划圈。此乃着重于紧实手臂外上侧的肌肉。
　　　 2.身体站直，双脚打开约与肩同宽，手臂向两旁打开伸平，慢慢地向后划圈。此乃着重于紧实手臂内侧，以及胸部的肌肉。 　　
　　注意：圆圈不要划太大，以免伤害肩膀的关节。 　　
　　　第五种瘦手臂妙方： 　　
　　　 右手臂前伸，左手手掌扶住右臂肘关节上部，慢慢向左后侧拉伸，拉到不能再往后时，停十秒，慢慢放开，换另一只手。这个动作对于运动后对手臂的放松和塑性都有好处。
　　　 总的来讲，以减肥为目的的运动健身活动予以雕塑肌肉为目的的健身活动的训练方法有很大区别，减肥目的的运动应以少量多次为原则，切忌为达运动量减少运动时间而加大负荷量，否则非但脂肪减不下去，还会多出比脂肪更难对付的肌肉，到时后悔莫及。在做这种动作之前，还不要忘了先做些热身活动，否则会有运动伤害。

第一种瘦手臂妙方：

1.手握哑铃或装满水(或砂)的保特瓶，由前而上伸直再往后，谨记要贴紧你的耳朵来做这个动作。

2.缓缓往前放下，重复此动作十五次，做完时上手臂会有酸酸的感觉，那就对了，每天做四十五次，可分开做。

第二种瘦手臂妙方：

将右手臂伸高，往身后左肩胛骨弯曲，以左手压着右臂关节处，并触碰左肩胛骨，而后伸高，左右换边，如此动作每天做二十次。

如果在刚做的时候会觉得手臂很酸，即表示你运动到那个部位了。

第三种瘦手臂妙方：

1.双手向前伸直，两脚站立与肩同宽。

2.双手画圆，向外画圆20次。

3.再向内画圆20次。

4.画圆不用画的太大，用手臂的力量，而非手掌。

早餐：一根黄瓜+一杯豆浆
午餐：两根黄瓜+两个白水煮鸡蛋
晚餐：一根黄瓜+一个白水煮鸡蛋
记得要多喝水呀！！！！效果很好的！！！！

还有我补充一个：
1、双手双脚支地，腹部朝上，慢慢把身体支着弓起来；尽量支撑一下。这个动作一定要量力而为，容易拉伤的。
2、左手从上，右手从下面，在身体的后面去拉对方，同时身体向左面转腰。交替进行。
3、左手摸右肩，右手尽量往左胸侧伸，同时身体向左面转腰。交替进行。

那个减肥的是指你稍微胖的时候，但是好像你是骨架大～ 只要你身高高点就完美了。

首先我们要知道，饥饿与食欲完全是两回事，饿是一种生理需要，而食欲却可因为种种外来的刺激而产生，不一定非等到饥饿时才会有胃口。譬如在一个宴会中，明明刚吃饱，可是看到主人送来的美味点心，忍不住就又吃起来。有些人更会在感到压力时不断地吃东西。

普通人每天需要2000卡的热量，如果减到1500卡～1600卡热量，身上的赘肉就会减少。也就是说，我们每天可以把1500卡热量吃下去，而不必饿着受罪。再有，进食的时间相隔太长，人体会把热量化成脂肪而贮存起来，因此同样份量的热量，吃的次数越少，越容易发胖，完全放做一顿来吃，那更不可收拾。

错误观点——少吃一顿

正确做法——少食多餐

有些人以为蔬菜水果没有热量，就可以大吃特吃，事实上许多植物中同样含有大量的碳水化合物。水果中的热量和糖份也相当高，故不可以无限制的多吃，否则仍不能达到减肥的效果。

科学依据：许多人都知道，身体长肌肉要靠蛋白质，蛋白质还是运动的主要燃料来源，但是肌肉并不是光靠多吃牛肉和鸡胸脯就能形成的。发展肌肉组织是一个完整的过程，它包括无数的步骤和上百次不同的化学反应，如果这些步骤中的某一个环节脱了轨，肌肉的生长进程就会受阻。而在这个过程中维生素起着重要的作用。

错误观点——只吃水果蔬菜

正确做法——均衡营养减肥

很多人知道啤酒含热量很高，却以为威士忌不会发胖。其实，不管哪一种酒，都含有丰富的热量，一瓶啤酒与3小杯威士忌，同样都含有相当于1碗饭的热量，喝酒是减肥的绊脚石，真是一点不假。再说喝酒时还会吃点下酒的食物，更加变本加厉。

推荐减肥鸡尾酒——颜色艳丽，造型可爱，喝起来酸酸甜甜，仿若果汁饮料的鸡尾酒，在各大party上风头日盛。可是，看看下面的卡路里数，也许你会像我一样，为保住多日瘦身的成果而改喝低卡鸡尾酒。

错误观点——喝酒不会增肥

正确做法——不要喝酒

当我们吃蛋时最好煮熟了再吃，因为1个煮熟的蛋含80卡热量，而我们消化吸收时，肠胃却要费去92卡热量热能，因此吃1个熟蛋，使肚子感觉较饱，实际上却替我们减去了12卡热量，多吃熟蛋对减肥是有益的。

明星支招：鸡蛋的营养也很高，它足足可以提供在减肥中一天的营养了，而且它还具有美容的功效哦！据说，这种吃法还是香港着名影星张曼玉的养颜法宝哦！张曼玉曾透露，她每天坚持用这样的方法吃两个鸡蛋，不久后边发现自己的皮肤变得又白又嫩。

错误观点——煮熟的蛋热量大

正确做法——多吃熟蛋

凤梨含的热量很少，100克的鲜凤梨，只有47卡热量，但专吃凤梨会使皮肤粗糙，甚至还会影响生命，故不宜专吃和多吃。

错误观点——专吃凤梨

你可以拿一本厚重字典，将手臂伸直与身体成垂直，然后转动手臂，将字典随手臂180°旋转。每个手臂30下，交换做。转手臂时不要太快。
介绍一个瑜伽给你，很管用的，对身体有益又能减肥。百度上搜“玉珠铉减肥瑜伽”。减肥很痛苦的，要坚持，我曾在暑假减掉过20斤，加油！