求无器械健身计划（要详细）

锻炼腹肌的话，建议你坚持有氧运动+力量训练。
1.坚持每天不低于30分钟的有氧运动（跳绳，游泳，跑步，攀岩等）最好是跑步。或者跑楼梯也行（我碰到下雨的时候就是这样）有氧运动的目的是消耗皮下脂肪。记住只有30分钟或者更长的时间才会起作用，因为30分钟内的有氧运动只是消耗你体内的蛋白质和水分等，没有消耗脂肪。
2.坚持仰卧起坐，锻炼腹肌。如果以前很少做的话建议前期每天做50个，以后再递增。这个要配合跑步，因为仰卧起坐只能锻炼腹肌弹性和力量，线条。如果不配合有氧运动消除脂肪的话你的腹肌就算很强也是看不见的。
另外建议多做俯卧撑。这是个上半身的很多部位都能锻炼到的运动。胸肌，肋间肌，上腹肌等。而且你打篮球的话腰部力量也需要强，俯卧撑可以练到。
腿部训练的话深蹲练大腿，可以背个有一定重量的包，以加大效果。小腿的话没事多跳就行。最好不要用市面上的绑腿沙袋，那个效果不明显，而且久了容易使肌肉偏下垂，线条不好看。

希望能帮到你。我是健身爱好者。

无器械健身/腹部+下背部[大量干货]

奉劝，一周的健身计划起不到作用的，还有，对于健身，我个人觉得，一切还需要坚持，还有，对于计划而言，不是别人指定的就是好的，任何计划都是需要根据自己的生活的，如果你每天都没事，这个计划很好定，可是如果你很忙，这个计划就需要结合自己的空闲时间了，所以，你就这样单一问详细计划是不合理的，望采纳

曲臂伸可以用两个结实的凳子替代，腹肌练习可以推扭扭车，（替代腹肌轮），贴墙倒立也可以做曲臂伸，由低到高逐步增加。单杠可以找歪脖树，树枝……真正的健身是一颗坚韧不拔的决心，与器材关系不大，有超人的毅力就能达到自己追求的健身目标！

周一至周五，每天早上跑五到十公里，跑完之后回来喝杯新鲜的现榨豆浆，晚上再一到两公里，喝点水但不要吃东西，跑步之前或之后可以做做引体向上，俯卧撑，压压腿，分组练习，一组二十，分三组。周六，周日如果有时间最好到健身房练练，保重你坚持一个月以后就会见到效果，谨此建议，谢谢。