请高人帮我制定一个月的减肥计划 速效

赵奕然减肥“秘籍”——快乐原地组合跑步减肥法 （七）

教你仰卧起坐如何从零开始
仰卧起坐正确的姿势是：仰卧，腹部与大腿呈90度，大腿与小腿呈90度。
身体呈__/\__状，小腿下可垫上东西，这个动作看起来很简单，但要能真正获得最好的训练效果，就必须做到以腹部机群的收缩力，引起腹部肌肉 “压缩”，动作很短促，做的时候上背部离开地面，但下背部仍紧贴地面。动作只是腹部的压缩，引起脊柱骨的弯曲，使胸肋骨紧贴骨盆，只就使腹部肌群处于"顶峰收缩"状态，稍停，然后再以腹部肌群的紧张力控制住，慢慢地使脊柱骨逐渐伸展下，还原。但这时我们要注意，两手的位置对腹部收缩的压力大小有直接的影响。一般有三种不同的安放位置：
Ⅰ.两手自然伸直平放在体测（易）
Ⅱ.两首部交叉互抱于胸前（中）
Ⅲ.两手置于颈后（难）
另外还要注意：⒈准确的方法：两手轻轻的托在颈后耳侧，不致产生使颈部向内压缩的借力动作。⒉不准确的方法：两手紧紧地抱住后颈，仰卧弯起以两手用力使颈柱向内压缩的借力动作。

后来我改变了做仰卧起坐的地方，我改在了床上，原因是地下太脏了！经过多次的失败，我发现对于我们胖子来说，标准的仰卧起坐动作不适合最开始我们做，因为那种我们肚子上肥肉太多，几乎没有一点腹肌，而这种身体条件要想做那种双膝屈成90度，双手抱头，然后用手肘碰到膝盖才算完成一个的仰卧起坐来说，简直是太难了。但是我们还是要做的，因为你不去练，就永远不行。我现在坚持每天做仰卧起坐50个，有8个多月的时间了。现在我可以做到一分钟连续做标准的仰卧起坐40多个，而且脚步就是用一个枕头压着。但是我最开始的时候，这样的标准动作，是1个都做不了的。
这点我们胖友们不要着急，欲速则不达。还是我常说的那句话：“我是个普通人，所以我能够做到的，你们大家一定可以做到！”
我们胖友们一开始做仰卧起坐，先不要盲目的要求数量，对于仰卧起坐，我总结了一个精神激励法，现在推荐给大家，希望大家可以得到一点启示。

最先完成一个就是胜利。
我们第一次做仰卧起坐的时候，先不用想着我可以1口气作50个或者更多，因为以您的腹肌来说，那根本就是天方夜谭，盲目的想着追求数量，到最后只能是挫败我们的自信心。一开始我的想法就是：只要我能做起来一个，我就是胜利了！
而且刚才说过了，标准的仰卧起坐动作对于从来没有做过仰卧起坐的胖友们来说比较难，那我们就先从简单的做起，我当时发现，不把双手抱头，将双手平放在身体的两侧这样做仰卧起坐会相对的容易一些，原因很简单，这样做很大程度上是手的力量在帮助我们起来的，但手帮助我们身体起来的同时，我们的腹肌也在运动。也能够起到增加腹肌的作用。
最开始我就是躺在自己的床上，然后找了3个枕头压住我的脚，因为脚上面压得重量越重，我们在起来的时候腹部肌肉承受的压力相对的就小一些，所以我那时找了3个很沉的枕头压住脚，然后我将双手抱头，弯曲双膝。我发现这样根本起不来。于是我就将手平放在身体的两侧，然后作仰卧起坐，我发现我费力的可以做以来一个了。虽然这个并不能称之为真正意义上的仰卧起坐，但是对于当时的我来说，已经是非常非常高兴的了，因为在那之前，我从来没有起来过。一时间我非常地兴奋，我仿佛又找到了那种跑步成功减肥的快感和成就感，于是我一口气做了10个这样的仰卧起坐。做完后除了累得浑身是汗以外，肚子没有什么明显的疼的感觉。
可是第二天早上起床后，肚子上面的腹肌酸疼的厉害，那种疼痛感，要比我第一次跑步的那种疼痛感还难受，第一次做完仰卧起坐的这种疼痛感是一种酸酸的麻麻的感觉。这种感觉让你又想哭，又想笑，还记当时我当在床上苦笑着说：“艾，今天我终于理解了哭笑不得的其中含义了。”
但是当天晚上，我并没有放弃，因为有了跑步坚持的经验，让我明白了不管什么事情，只要坚持都可以做成功。所以当天晚上，我又一次的躺在了床上，准备做仰卧起坐。今天的感觉就要比昨天难受多了，因为昨天作了10个仰卧起坐后腹肌拉伸了，然后肌肉酸疼，所以今天做起来每做一下就觉得腹肌仿佛被又撕开了一样的疼。我坚持了做了3个，就瘫软在床上大喘着气，然后面部开始不知不觉地苦笑，这种笑就是那种酸酸疼疼的不受本能控制的笑。我咬咬牙，心中默默地想着：“这3个不算，我今天必须保证连续做10个，昨天还作了10个呢，今天我容许自己不进步，但我最起码不能退步，我不能将自己还不容易得来的成绩荒废了，我要坚持！做不完10个，我就不起来！”于是我咬着牙，紧紧地攥着拳头，强忍着肚子的酸疼继续的做着，1个，2个……7个，这时候，我已经觉得自己快酸疼的晕了，那种感觉真是难以形容的，我想只有亲身体验过这种酸疼的感觉的朋友们，才能有体会吧。继续，继续坚持就快胜利了，8个，9个，10个。当我做完10个的时候，我大呼了一口气，躺在床上。我又笑了，笑容中带着欣慰，带着自豪，带着希望，当然也带着更大的酸疼。就这样，我又一次的胜利了。

做成功一个标准的仰卧起坐，就是胜利！

我就这样的坚持着做这种不标准的仰卧起坐做了大概2个星期的时间，我感觉自己已经可以有能力作那种标准的了。于是我就觉得再次的对自己发起挑战。那天我又躺在了床上，然后照例将3个枕头压在了脚上，双膝弯曲90度，然后我将双手抱住了头，在准备做之前，我心中先默念着：“赵奕然，今天就是你改变历史的一天！加油！”然后我绷住劲儿，开始做了。我上半身开始向上拔起，渐渐的我感觉到了自己的腹部肌肉在拉伸，我费力的往上继续拔起，身体与床的角度渐渐的增大，30度……60度……就当马上要拔到90度的时候，我感觉自己有种再也使不出劲的感觉，嘭的一下，我倒在了床上，我大口的喘着粗气，满头大汗。
艾还是失败了，我有些沮丧，但这种沮丧感马上就被一股强大的信心所取代。我心中默念：今天我一定可以成功，一定行！于是我开始了一次新的尝试。60度……70度……90度，我成功地做起来一个了，当我双肘接触到自己的膝盖的那一霎那，我感觉非常的兴奋，自己再一次的战胜了自己，再一次的体验到了这种成功的喜悦感，这种成功的喜悦感其实就是我们胖友们减肥最好的动力，我常说，任何再完美的动力其实都不如我们自己挑战成功自己的身体所带来的这种心理上的喜悦感更能对我们起到激励，所以胖友们我们一起努力吧，只要你们肯做，那你们就一定行！

有了第一个成功，以后逐天的增加
我第一次成功的做了一个标准的仰卧起坐，然后自信心大增，感觉自己原来还真行。然后我就想，每天我要增加5个，这样不用10天我就能做50个了。其实有这种每天进步的想法是一件很好的事情，但是每天增加的数量过多是不切合实际的，这样做的后果只能是欲速则不达，挫败我们的意志。这点我是由切身体会的。
第二天我兴奋得再一次的躺在了床上，然后对自己说我今天要做足5个。我有信心。绝对没问题的。但是想象往往是很完美的，实际往往是很残酷的。到了我实际一做我才发现，原来根本不可能增加的那么快，今天再做起一个仰卧起坐来，依然和昨天的感觉一样，感觉很吃力，等做完了一个，再想去做第二个就更困难了。因为仰卧起坐是靠腹部的肌肉的力量来起来的，我们腹部的肌肉要一点点的练成，根本不可能那么快的。所以后来我就给自己制定了一个相对合理的我能够完成的计划，就是每天最起码保住胜利果实，也就是每天最起码完成昨天的数量，然后每天增加1个，增加一个对于我来说，我觉得还是可以接受的。这样的计划虽然比起每天增加5个进展得慢了很多，但是这个计划我觉得他最实际的是我可以去完成它，它是一个可行性的计划。这个就跟我们的跑步一样，我们上来就给自己定一个每天跑1个小时的计划是不切合实际的，要一点点地慢慢的增加，这样在完成起来比较顺利，而且关键的是，天天都能够完成自己制定的计划，对于我们的减肥自信心是非常有帮助的，所以胖友们在这点上要特别的注意，不要对自己的要求太高了，我们对自己的要求，要稍微的高一些，但高的要合理，要可行。

单纯的仰卧起坐并不能减肚子，必须再加上跑步的燃烧脂肪，才可以有效地减小我们的肚子上面的赘肉。
随着我们坚持做仰卧起坐日子的增加，我们的数量肯定会越做越多，因为道理很简单，我们的腹肌越来越强了，所以当然就能做起来很多了。当我们可以一口气的做上50个的时候，我们就可以算是基本成功了，那时候你会发现你的肚子在你往上想起的时候，肌肉摸着是硬硬的。每天坚持做50个仰卧起坐，再配以我们原来的跑步减肥，这样大概2-3个月，你的肚子就会有非常明显的减小。
我们最开始做仰卧起坐的时候，你会发现自己的肚子变大了，这时你千万不要怕，不要慌，因为这点很正常。最早我做仰卧起坐的时候，尽头非常的足，按照给自己制定的计划，每天增加一个，1个月的时间，我就可以连续的做上30个仰卧起坐了。但是这时候又有一个新的问题出现了，我发现我的肚子怎么越做越大阿，腰围增加了。我当时非常的害怕。因为我马上想到一个词：反弹。我是不是反弹了？后来我细细的想了想，这种暂时的肚子变大是很正常的，因为我的腹肌增加了，而我肚子原来这么大，现在加上腹肌增加的部分，当然看起来就大了一些了。对于这点不用怕，我们只需要继续的按照我们原来的计划去踏踏实实的执行，每天还是坚持的做仰卧起坐，每天还是坚持的跑步，因为在跑步的过程中，可以燃烧我们肚子上面的多余脂肪，这样再过大概1个月到2个月的时间，我们就会发现我们的肚子变小了，因为经过了2个月的跑步，肚子上面的脂肪已经燃烧的差不多了，这时候我们的肚子变成了腹肌占多数，多于脂肪占少数了。然后我们再继续的坚持锻炼，直到有一天可以将肚子上面的多余脂肪也就是赘肉全部燃烧完，让他全剩下坚实的腹肌，这就是我们所向往的完美的身材了。当然这个过程也是需要一个非常漫长的时间的，是需要天天坚持不懈的跑步外加仰卧起坐才能够实现的，但我们不要着急，还是那句话，我们吃成这个重量不是一天的结果，那么将身体内的体重减下去，也要一点点地来，只要坚持！只要有恒心！我们就一定行！相信自己！

针对超出标准体重25%—50%的肥胖朋友们：要继续的合理饮食，要做到吃的精。

前面的内容是从运动的角度对超出标准体重25%—50%的肥胖朋友们谈得我的一些经验和心得，先面的这章内容，我将从减肥的另一个关键因素，饮食上去谈谈我们处于超出标准体重25%—50%的胖子们还需要注意哪些。
当我们的体重成功的减肥到超出标准体重25%—50%的时候，还是那句话：我恭喜大家已经初步找到了减肥的方法，恭喜大家减肥初步成功了。但是这个时候也是最最关键的时候，所以我们在饮食上，依旧要注意合理的饮食，因为这个阶段是最容易反弹的一个阶段，原因很简单，感觉自己成功了，就放松了对自己的要求。
我减肥到200斤以下的时候，书中前面部分说过了，那时候非常的高兴，于是就开始放松了对自己饮食上面的要求，我当时感觉，我可以适当的多吃一点了。其实这种想法是没错的，但是多吃多少呢？我们能够合理的控制这个度么？
我是个意识力不是很强的人，尤其对美食，我向来抵御不了美食给我带来的巨大的诱惑力。那时候减到200斤以下，我觉得自己可以多吃一些了，于是就开始放松了自己的食量，人往往都是这样，精神上放松一点儿对自己的要求，胃就放松一大块。我当时想的挺好的，我就多吃一点点儿，其实呢？你这个也多吃一点儿，那个也多吃一点儿，积少成多就变成很多了。按当时我妈妈的话说：“我怎么看你现在一天嘴都不显着？总在往嘴里面吃东西啊。”
这样造成的后果只能是一个：体重反弹。好在我那时候每天坚持跑步1个小时，按咱们算得，每天连续跑步30分钟，可以把你正常饮食后每天摄入的脂肪燃烧掉，那么我多吃的那部分，就用剩下的30分钟去燃烧了。这样虽然是体重上没有反弹，但是很失望的是，我连续坚持跑步了1个星期，体重也丝毫的没有下降，因为每天吃的太多了。跑步只起到燃烧当天吃进去的脂肪了，根本就不可能再去燃烧掉你身体内的多余脂肪了。
跑了1个星期体重没有变化，让我感觉很失望，我深深地反省了这一个星期我的没一点一滴的生活，最后找到症结所在就是没有合理的控制饮食。于是我赶紧悬崖勒马。继续按照我200斤以上时候的饮食量去吃，结果体重又开始下降了。
后来我深深地后怕自己当时的行为，我总想，如果那时候我要是被暂时地胜利的喜悦冲昏了头脑，又开始暴饮暴食了，又开始不跑步了，那也许我今天就又回到200多斤的胖子了。那将是一件多么可怕的事情啊。
直到现在，我140斤，我都保持着一个良好的饮食习惯，而且我减肥成功后的这么多个月的时间，我一直体重没有反弹，我觉得这个跟我的良好的饮食习惯是分不开的。少吃多运动，健康这一生。
所以我们胖友们在超出标准体重25%—50%这个减肥的平和期内，要继续合理的控制自己的饮食，美事谁都喜欢，但是要有度。不能为了过我们的嘴瘾，而让自己辛辛苦苦得来的减肥成果功亏一篑，那样真的很得不偿失的。
对于合理的控制饮食，这里我有一个小窍门，推荐给我们肥胖的朋友们。
我当时就是用食品精神激励法才有效地调节自己的减肥情绪的。我当时一遇到自己想吃的食物，我就记录下来，譬如说：kfc的新出的某一款汉堡包，或者一种什么小吃等等。然后我每天晚上跑步的时候，每当我跑步很累不想跑的时候，我在脑子里就想，今天努力跑完了第二天我大吃一顿自己想吃的东西去，犒劳犒劳自己。这样跑步的情绪就被调动起来。然后第二天，我当然不可能去大吃一顿自己想吃的东西，我就将自己想吃的东西买上其中的一种，每天只吃一种，再好吃的东西，我也不多吃。譬如说有一天我跑步的时候想吃4种好吃的，但是我每天只买其中的一种，我分4天来实现自己的想法，这样既能4天都长久的保持跑步的动力，又不至于一次性地将这4种都吃了造成我们增加脂肪。所以大家要将减肥学巧，巧妙地找一些小窍门，将减肥变成一件快乐的事情。正所谓：快乐减肥。
前面的内容是从运动的角度对超出标准体重25%—50%的肥胖朋友们谈得我的一些经验和心得，先面的这章内容，我将从减肥的另一个关键因素，饮食上去谈谈我们处于超出标准体重25%—50%的胖子们还需要注意哪些。
当我们的体重成功的减肥到超出标准体重25%—50%的时候，还是那句话：我恭喜大家已经初步找到了减肥的方法，恭喜大家减肥初步成功了。但是这个时候也是最最关键的时候，所以我们在饮食上，依旧要注意合理的饮食，因为这个阶段是最容易反弹的一个阶段，原因很简单，感觉自己成功了，就放松了对自己的要求。
我减肥到200斤以下的时候，书中前面部分说过了，那时候非常的高兴，于是就开始放松了对自己饮食上面的要求，我当时感觉，我可以适当的多吃一点了。其实这种想法是没错的，但是多吃多少呢？我们能够合理的控制这个度么？
我们胖友们在超出标准体重25%—50%这个减肥的平和期内，要继续合理的控制自己的饮食，美事谁都喜欢，但是要有度。不能为了过我们的嘴瘾，而让自己辛辛苦苦得来的减肥成果功亏一篑，那样真的很得不偿失的。
对于合理的控制饮食，这里我有一个小窍门，推荐给我们肥胖的朋友们。
我当时就是用食品精神激励法才有效地调节自己的减肥情绪的。我当时一遇到自己想吃的食物，我就记录下来，譬如说：kfc的新出的某一款汉堡包，或者一种什么小吃等等。然后我每天晚上跑步的时候，每当我跑步很累不想跑的时候，我在脑子里就想，今天努力跑完了第二天我大吃一顿自己想吃的东西去，犒劳犒劳自己。这样跑步的情绪就被调动起来。然后第二天，我当然不可能去大吃一顿自己想吃的东西，我就将自己想吃的东西买上其中的一种，每天只吃一种，再好吃的东西，我也不多吃。譬如说有一天我跑步的时候想吃4种好吃的，但是我每天只买其中的一种，我分4天来实现自己的想法，这样既能4天都长久的保持跑步的动力，又不至于一次性地将这4种都吃了造成我们增加脂肪。所以大家要将减肥学巧，巧妙地找一些小窍门，将减肥变成一件快乐的事情。正所谓：快乐减肥。

每天的饮食，早上还是以清淡和营养为主很好，我们可以选择和超出标准体重50%以上时的食谱一样的鸡蛋，牛奶。或者这里我给大家再推荐几款粥，我减肥的时候都尝试过，效果不错，而且味道也很好的。
1、红小豆粥（或绿豆粥）：红小豆150克，粳米50克。先将红小豆洗净，浸泡2～3小时，煮烂后，加粳米煮粥。
这种豆粥我想我们每个人都喝过了，喝起来口感细滑，而且不会长脂肪，挺好的。
2、冬瓜粥：新鲜带皮冬瓜100克，粳米150克。将冬瓜洗净切碎，与粳米煮粥，每日早晚，空腹温热食服。
冬瓜是一种非常好的减肥食品，我当时减肥的时候，从网上查到冬瓜的热量特别低，而且吃完了冬瓜后，胃里很容易有饱的感觉，这个最适合我们减肥的朋友了，千万不要吃那种既热量高，吃完了又觉得胃里面空空的，跟没吃一样的食品了，那个据我的亲身经验，我觉得最害人了，最容易长胖了。
所以大家要想减肥，就应该多吃蔬菜，多发现和尝试一些蔬菜的不同做法和食法，很多人说特别不喜欢吃冬瓜，但是你将冬瓜换换做法，熬成粥去喝，说不定你就会喜欢了。
5、玉米粥：先将玉米适量，冷水调和，待粳米粥煮熟后，调入玉米，共煮为粥，随意服食。
我本人非常钟爱玉米，我觉得玉米那种香味着实令我倾倒，上面写的是一款玉米粥，我还尝试过玉米牛奶，就是将玉米粒中倒入牛奶，然后喝，那种香香甜甜美味，很不错的。
说完了早餐，午餐我们还是要吃饱，我的减肥和别人可能不太一样的地方就是我午餐从来都是每天吃的相对最多的一餐，然后吃饱了下午上课一消化就基本上没有了，晚上也不至于太饿。这样晚餐我就吃的不多了。晚餐吃得不多我个人觉得有两样好处，一是吃得不多消化的快，这样我就能在吃完饭后更早的跑一些步，不用等3-4个小时。二是晚餐吃得不多我觉得胃里很舒服，跑起不来也不会觉得沉甸甸的。
所以我们的午餐的饮食一定要科学合理，还要丰富。我还是建议大家以蔬菜来当主食，我总感觉，同样都是吃饱了，但是如果我胃里装一肚子菜绝对要比我装一肚子的米饭要减肥的容易一些，因为菜里面的脂肪几乎是没有。
作为我们超出标准体重25%—50%的朋友们，午餐一定要吃肉类的食品，因为我们要补充一些身体所需要的营养。只要像我书中前面说到的，注意控制吃肉的量就好了。
晚餐我建议大家还是以清淡的为主，这里我像大家推荐几款我原来吃的晚餐的菜，我感觉对减肥挺好的。

香菇豆腐
原料：豆腐300克，香菇3只，榨菜、酱油、糖、香油、淀粉适量。
制作方法：(1)将豆腐切成四方小块，中心挖空；(2)将洗净泡软的香菇剁碎，榨菜剁碎，加入调味料及淀粉拌匀即为馅料；(3)将馅料酿入豆腐中心，摆在碟上蒸熟，淋上香油、酱油即可食用。
功效：香菇可降低胆固醇，豆腐有利减肥。
豆腐我觉得对于减肥来说，真的是非常好的一种食品，因为豆子里面富含卵磷脂，其次对于咱们自己的感觉来说，豆腐吃完了也很容易有饱的感觉，但是它的热量低，而且不容易增肥。

木耳豆腐汤
原料：黑木耳25克，豆腐200克，盐少许，鸡汤1碗
制作方法：(1)先将黑木耳泡发后洗净，豆腐切成片；(2)将豆腐与黑木耳加入鸡汤及盐同炖10分钟，即可食用。
功效：黑木耳及豆腐均为健康食品，可降低胆固醇
我记得我当时减肥的时候，就特别钟爱豆腐汤，每天几乎我妈妈都给我做一碗香喷喷的豆腐汤，我们减肥，既要控制饮食，但更要注意保留对饮食的兴趣，千万不要减肥成功了，然后落下个厌食症，那样很不值得的。所以我们要学会生活，学会改变原来的生活，然后创造一个属于我们自己的健康生活，改变原来的饮食结构，将那种容易吃成高血压，高血脂，高血糖的饮食习惯戒掉，但这样并不意味着我们的生活就没有滋味了。其实只要你细心，只要你去细细的品味生活，你就会发现生活和饮食都真的很有意思的。我原来也因戒掉那些曾经很钟爱的譬如高热量食品，油炸食品而感觉生活没有滋味了。后来我细细的品味了一下新的饮食，感觉那些低热量的食品中，照样有非常美味的，照样有我特别特别喜欢的，就像刚才说的玉米阿，豆腐阿，冬瓜之类的，那些在我260斤的时候，是根本不会出现在我的食谱中的，我当时只认吃肉，觉得只有吃肉最香，而且我当时超级喜欢吃肥肉，觉得肥肉可香了。但现在的我，觉得玉米，冬瓜这种食品，只要我们去尝试他的其他做法和吃法，也同样很香的，一点儿不比大肥肉差。
1，现在大家都已经下定决心减肥了，决心都超强，但是，记住一句话，一口气吃不成个胖子，同样，一口气也减不成个瘦子。
所以希望大家不要急于求成的上来就跑步1个小时，希望大家再重新看看我前面的连载，我减肥时一开始都不能完成1个小时的跑步阿。
上来这么大强度的跑步，会对身体造成损害的，我们的减肥是为了健康，如果最后反倒伤害了身体，很不值得！！！！

2，大家一定记住，当你们跑步出现身体不适或者肌肉疼痛时，一定要赶紧停下来，让身体做个必要的休息，然后再去锻炼，不要逞强，减肥不是1，2就可以成功的事情。
3，希望大家抱着一个平和的心态，我从260斤-140斤，用了8个月，已经是人体的极限和奇迹了，我不是在自夸，只是想告诉大家，再比我减肥快的，对身体肯定不利的。所以，希望大家慢慢的减，减肥方法很重要，但是，我第一次来就说过了，减肥的毅力同样重要，每天坚持跑步和控制饮食，才是你最终减肥成功的根本。
4，现在你们按照我的减肥方法去减肥，可以说从很多朋友的反馈上看，已经都开始有效果了。但你们毕竟不是像我这样8个月每天摸索减肥的，所以，当你们的体重出现有时候反反复复的时候，千万不要着急和对自己放弃。
要深刻得反省一下自己的饮食和运动有没有协调好，这时候是最考验一个人的时候，可以说，咬牙度过了，你也就减肥成功一半了，放弃了，也就反弹了，所以这个就是为什么很多朋友减肥容易，反弹更容易的根本原因。
5，不要给自己定过高的目标，过高的目标带来的就是过大的压力，往往就是欲速则不达。。
每个月减肥10斤，最健康，请大家记住！！！！
6，我的减肥方法和饮食理念需要å¤