这里给你个徒手练习计划吧，基本你想练的都练到了。
第一，时间问题，每次半小时到45分钟。练前热身五分钟。
第二，计划，
1，俯卧撑，每组10-15个，做4-6组。
2，双杠臂曲伸，每组5-10个，做2-3组。
3，引体向上，这个数量自己定，比如说你一次只能做5个，就给自己定个任务20个，然后分组完成。不管一次多少个，完成就行。注意，正握和反握都要练。正握主练背括肌，反握则是主练二头肌的。
4，仰卧起坐，15-25一组，做4-6组。
动作力求标准，到位，求慢不求快。记住，一定要到位，到位的练习一个要比不到位的几个都要强。
这是我以前自己定的计划，感觉还不错，效果不比哑铃差。就是下身练不到，不过可以跑跑步吧。
网上找找囚犯健身一书，我记得百度百科好像也有。
腹肌撕裂者
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