求一个健身计划表，详情如下：

提示：家用哑铃增肌健身计划,杠铃动作可以用哑铃代替。
　　你只需拥有一张可调整的长凳，一个杠铃和若干杠片，以及一对可调节重量的哑铃。每天花45分钟进行锻炼，无需出门便可以成为一名健身高手了!当然，这并非一件轻而易举的事情，它需要你有顽强的毅力和坚定的自信心。
　　训练指导
　　▲在你做第一组训练之前，先进行7-10分钟轻快快的有氧运动热身。
　　▲在开始一个新的身体部分的训练时，你应该先做一组轻荷、高重得次数(15-25次)的热身运动。
　　▲在一组组合训练之中不要休息。在两项运动都做完一遍后，可休息30-90秒时间，调整呼吸并准备做下一组组合训练。
　　▲始终保持正确的姿势。在主动收缩和被动收缩的过程中、注意力一定要高度集中。
　　▲为了打破常规，你可以调换一下两种运动的顺序，或以相似的运动来代替。(以免相同的动作顺序长时间进行之后造成肌肉适应，这容易使训练得到瓶颈。)
　　▲在做推举运动时，如果你没有一个训练伙伴在身边，那么用哑铃做此训练会更安全一点。
　　▲为了促进肌肉的增长，请选择你大约能完成10次的重量。如果完成12次对你来说很轻松，那就增加重量。如果你连6次都做不了，那麼、么你所选的重量就太重了。(对于锻炼小腿、前臂、腹肌和股四头肌、臀大肌的运动来讲，你必须练到肌肉完全疲劳为止。)
　　在做完每一组组合训练之后，你可以休息30-90秒钟的时间。在此期间，你可以调整一下你的呼吸，并准备进行下一轮的运动。

　　健身计划

第一天组合训练

运动项目
组数 次数

肩部与斜方肌（肩部(三角肌)）
组合训练动作1
哑铃肩上推举
3 8－12
杠铃耸肩 3 8－12
组合训练动作2
俯立侧平举 2 8－12
直立划船 2 8－12
胸部与背部（胸部(胸大肌) | 背部(背阔肌)）
组合训练动作3
俯立杠铃划船 3 8－12
上斜哑铃卧推 3 8－12
组合训练动作4
仰卧杠铃推举 2 8－12
单臂哑铃划船 2 8－12
上下部腹肌（腹部(腹肌)）
组合训练动作5
坐姿屈膝收腹 2 20
仰卧起坐 2 20

第二天组合训练

运动项目 组数 次数

股四头肌、臀大肌(大腿(股四头肌))

组合训练动作1
哑铃深蹲 4 8－15
直腿硬举 4 8－12
组合训练动作2
杠铃剪蹲 2 8－12
俯卧哑铃腿弯举 2 8－12

肱二头肌和肱三头肌(肱二头肌 | 肱三头肌)

组合训练动作3
双手哑铃颈后臂屈伸 3 8－12
站立杠铃弯举 3 8－12
组合训练动作4
交替哑铃弯举 2 8－12
俯立臂屈伸 2 8－12
前臂和小腿(前臂 |小腿)
组合训练动作5
正握腕弯举 2 12－20
站立举踵 2 12－20

训练的进行方式举例如下：
以第一天的动作1举例，先做8－12次哑铃肩上推举，然后紧接着（中间不休息）做8－12次杠铃耸肩。这就是一组组合训练。然后休息30－90秒，再重复上述过程。当你做完3组组合训练后（其中包括热身），就可以接着进行下一项组合训练－－俯立侧平举和直立划船。
进行时间：45分钟，每周1－2次。

关键是 肚子 的锻炼：

晚上别吃了，除非有应酬。

1.热身：活动关节
2.做蹲起运动到腿发软，分组锻炼。一定要标准，不然容易损伤关节。这项估计得10分钟左右吧
3.做各种腰部运动吧，哑铃、拉力器能用上，

楼主根本用不着健身计划 楼主只是普通百姓 还拥有运动员的高体能不成？如果谁说每天多长时间 每天多少组 每组几下 你可以完成？你每天坚持跑步 多做仰卧起坐或两头翘 比什么都强