求练胸肌和手臂的健身计划

胸肌训练计划：胸肌练习方式很多，有十四种方法，分别为

1. 平卧推举，

2. 窄握距平卧推举，

3. 上斜卧推举，

4. 下斜卧推举，
   

5. 俯卧撑，

6. 双臂屈伸，

7. 平握哑铃推举，

8. 仰卧飞鸟，

9. 上斜握哑铃推举，

10. 上斜飞鸟，

11. 坐姿夹胸器夹胸，

12. 站姿拉力器夹胸，

13. 哑铃仰卧屈臂上提，

14. 杠铃仰卧屈臂上提

比较有效的是第一种方式，平卧推举（胸大肌，其次为肱三头肌）

使用杠铃，仰卧于长凳上，保持臀部触及凳面，两脚平放于地面，双手距离大于肩宽，正手抓握杠铃：

吸气，是杠铃缓慢下降至胸部

推举杠铃，完成动作时呼气

最好不使用哑铃，会造成受力不均！

天天练，但不需整天练，多少RM（最大重复次数）根据杠铃重量和自身情况而定

一般练到肌肉酸胀即可，酸胀后休息，休息时间不超过45秒钟

手臂锻炼很简单

主要是两大肌肉的锻炼：肱桡肌（小臂）和肱二头肌（大臂）

使用哑铃，两个肌肉锻炼动作基本相同

锻炼肱桡肌：锤击式臂弯举

站姿坐姿都可，掌心向内，双手抓举哑铃

吸气，臂弯，举哑铃至肩部，可两手同时弯举或交替进行

动作完成时呼气，

这是锻炼肱桡肌最佳办法，附加锻炼肱二头肌和肱肌

锻炼肱二头肌：臂弯举

坐于长凳上，掌心向内，双手各握一哑铃

吸气，同时抬起一侧手臂，掌心转向上

抬高肘部，继续弯举哑铃

这个动作主要锻炼肱桡肌，肱肌，肱二头肌，三角肌前部，也使喙肱肌，胸大肌上部得到一定程度的锻炼。

锻炼肱桡肌和肱二头肌动作也使练到酸胀即可，酸胀后休息，休息时间不超过45秒钟

我一般都是做5组，每组20个

每天早上做几个引体向上 晚上做几个俯卧撑 每天坚持吧