短跑运动员应该怎么训练？

　　协调性
　　协调性是影响短跑成绩的最重要的因素之一。为了跑得快，你必须协调四肢的动作和力量的运用。任何不正确或效率低的肢体动作都将不利于短跑成绩的提高。因此，进行训练以使身体动作在短跑时协调（按合理而适当的顺序运用肌肉）而有效率就显得非常重要。高抬腿跑、后踢腿跑等短跑训练方法和练习就有助于提高身体的协调性。
　
　　速度很显然是影响短跑成绩的另一个重要因素。即使你的肢体动作和力量的运用都很协调，如果速度不够，作为短跑运动员你还是跑不快。非常幸运，你可以通过专门的训练提高你的速度。例如，以90～95%的强度进行20～60m跑，每组跑4～5次，每次休息3～6分钟，进行2～3组，这将有助于提高你的速度。同时，改变短跑的起跑姿势，采取站立式、转身式和行进间起跑，这也有助于提高你的速度。上面这种提高速度的训练，应在质量良好的，即平坦、干燥、硬度适中的道面上进行。温暖的天气将有利于提高这种训练的效率。冷天气不利于这种训练，但在完成适当的准备活动后也可以进行。
　　
　　力量也是另一个显著影响短跑成绩的重要因素。力量有助于提高步长、步频，同时也影响其它的训练参数。一个协调性好、速度快的运动员，如果没有足够的力量，仍不可能是一个优秀的短跑运动员。比如，没有力量，你起跑时就没有爆发力，或者在400 m的冲刺阶段没有能力保持充分的抬腿。广义上，力量训练可以分为两种类型：一般性力量训练和专项力量训练。
　　一般性力量训练是为了培养优秀的、全面而平衡的力量基础，这是专项力量和技术训练的根基。因此其基本目标是为运动员进行更高级的训练做准备。举例说来，一般性力量训练可采取这样的循环训练：以相当于运动员自身体重的阻力进行力量训练，或者以运动员自身体重的20～100%进行抗阻力量训练，做2～3组，每组重复8～12次。
　　专项力量训练的目标，是提高最适合各种短跑项目需要的力量。因此100 m短跑运动员的力量训练将不同于400m短跑运动员的力量训练。专项力量练习同短跑动作密切相关，并直接有助于运动员提高技术。例如，可用牵拉带、高抬腿跑、跨步跳、跳绳、跨步过栏、上坡冲刺等来进行抗阻力量练习。
　
　　柔韧性也是显著影响短跑成绩的重要因素。没有足够的柔韧性，即使一个强壮、协调性好、速度快的运动员，其短跑成绩也不会达到最佳。大幅度完成动作的能力是提高短跑速度所必需的。没有足够的柔韧性，就将限制住你的步长和步频（爆发力下降）。应特别注意以下部位的柔韧性：跟腱、腓肠肌、腘绳肌群、髋屈肌群、髋伸肌群、双肩和躯干。
　　
　　耐力是另一个对短跑成绩有显著影响的重要因素。事实上，即使在100m比赛中，短跑运动员在冲刺阶段的速度都会变慢。大多数人过去常说，卡尔·刘易斯是100m跑冲刺最快的人，但事实上他是速度减慢最少的人。广义上讲，耐力训练也可分为两类：一般性耐力训练和专项耐力训练。 (一种加速跑与慢跑交替进行的中长跑训练方法)
　　一般性耐力训练的目标是改善、提高有氧运动能力。有几种方法可以达到这个目的，这包括：持续的放松跑、法特莱克跑（加速跑、慢跑交替进行）、需要持续运动的比赛（如足球等）、间歇跑（即中等强度的400m跑，伴以极短时间的休息），循环训练等。
　　专项耐力训练的目的，是提高适合各种短跑项目的不同竞技需要的耐力。所有的短跑项目都需要某种程度和形式的耐力，而对每种短跑距离而言，所需耐力的程度和形式都会有所变化。跑短距离短跑的运动员需要良好的非乳酸无氧耐力。改善这种耐力的例子或方法有：（1）以90%的强度进行4～8次80m～150m跑，每次休息1～5分钟；(2) 以90～95%的强度进行50m～80m跑，每组3～5次，每次休息2～4分钟，进行3～4组。跑长距离（即400m）短跑的运动员需要良好的乳酸无氧耐力。改善这种耐力的方法包括：（1）以90%的强度进行1～3次150m～500m跑，每次休息15～30分钟；(2) 以80～85%的强度进行100m～600m跑，重复6～12次，每次休息3～6分钟。
　　总之，成为世界级的短跑运动员并非易事。这需要同时具备几方面的优秀素质：协调性、速度、力量、柔韧性以及耐力。上面已经对每项素质做过基本的论述，并给出了针对每个环节进行训练的例子。请注意，没有哪一项素质可以独立进行训练。毫无疑问，专门用于强化某项素质的练习也会对其他素质产生影响。组织好所有各方面训练的关键，是保持运动量和运动强度的平衡，或针对你的运动员的个人需要和特殊情况进行训练。
　　要点提示：
　　每次重复练习的时间目标＝（项目最好成绩×100）/（需要的运动强度×100）
　　即：400m最好成绩为50秒的运动员，以90％的强度进行训练，则
　　每次重复练习的时间要求＝（50秒×100）/（90％×100）＝55.6秒

作为一个爱好运动的朋友，你应该知道如果很长 时间没有训练，是不能猛然间大量的运动的。虽然当时很兴奋，千万要克制住。要适应个两三天在正常训练。至于怎样训练百米速度，并不要天天练百米，百米需要的是腿部的爆发力，应该明天晚上定时练五组趴地式后瞪腿，每组30~50个，幅度要快，不然的话就变成练耐力了。还有就是热身一定要充分，然后拉腿时间要长。好好练，希望你成功~

作为一个爱好运动的朋友，你应该知道如果很长 时间没有训练，是不能猛然间大量的运动的。虽然当时很兴奋，千万要克制住。要适应个两三天在正常训练。至于怎样训练百米速度，并不要天天练百米，百米需要的是腿部的爆发力，应该明天晚上定时练五组趴地式后瞪腿，每组30~50个，幅度要快，不然的话就变成练耐力了。还有就是热身一定要充分，然后拉腿时间要长。好好练，希望你成功。

这要根据你现在的身体情况来做训练计划！目前你应该每天坚持耐力跑来恢复体能，然后逐渐加大力量和速度的练习。还有你是为了健身还是为了参加比赛？这两者的训练方式应有所不同。

现在开始就要坚持跑步了，每天坚持跑步，
每天都要坚持几个加速跑