帮我制定一个从饮食到锻炼的能增肌肉的计划书（最好经过试验成功的） 谢谢……

肌肉锻炼重要：00 A.M.第一餐
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鸡蛋和牛奶可供给数种高质量蛋白质。 肌肉饮食训练套餐
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黑莓含有一些强抗氧化物
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11：00 A.M.第二餐
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金枪鱼富含蛋白质。
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深色蔬菜：含有镁对肌肉工作及睾丸激素的分泌至关重要
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橄榄油 、橙子
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14：00 P.M.第三餐
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鸡肉和火鸡富含蛋白质。
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全麦面包含有缓慢燃烧的碳水化合物，使你没有饥饿感。
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蛋黄酱
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16：30 P.M.第四餐 （锻炼前）
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蛋白乳粉 由牛奶制品提取的蛋白乳被认为是健肌的顶级营养品，
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亚麻子油和橄榄油 肌体容易吸收以转化成能量
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18：45 P.M.第五餐
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高强度锻炼后，肌肉便进入分解代谢状态 ……
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果汁 供给碳水化合物。
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蛋白乳
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20：30 P.M.第六餐
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鲑鱼 提供两种营养物质--蛋白质和含多重不饱和化合物的脂肪。
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烤白薯 富含钾，钾可帮助肌体吸收利用蛋白质
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养成健康的饮食习惯
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　　上述一天的饮食计划所摄取的热量为12.9千焦。如果你是一位体重74公斤的小伙子，每周锻炼3-4次，在此健康饮食计划的基础上，你一周可增加0.45公斤的肌肉。
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　　但是由于工作等条件的限制，只有极少的一部分人能准时在5：30进行锻炼，像上述计划这样安排饮食。如你每天工作繁忙，根本不能完成上述计划，你也可参照如
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增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
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1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
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2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
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3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。
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4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。
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5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。
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6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。
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7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。
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8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。
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9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。
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10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
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11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。
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12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）
每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右 2:力量训练计划参考
A.慢跑热身10分钟
B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸） 第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长
坐姿腿举 4组x10-12次
史密斯深蹲 4组x10-12次
腿弯举 4组x10-12次
仰卧起坐 4组x15-20次
仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）
悬垂举腿 4组x15-20次 第三天胸肩部训练：
平卧杠铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿坐姿推举 4组x10-12次
立姿哑铃侧平举 4组x10-12次 第五天背部训练
罗马椅挺身：4组x10-12次
T型杆划船 4组x10-12次
宽握引体向上 4组x10-12次
屈腿硬拉 4组x10-10次
颈前下拉 4组x10-12次 第七天二头和三头训练
坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次
E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次
绳索下压 4组x10-12次
单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次
组间休息1分钟.两个动作间休息3-5分钟.
但是想要练出漂亮的体魄是需要时间的

最近，科学家公布的研究成果给我们带来非常有说服力的答案。他们从140位力量举运动员中采集到许多数据，包括新手和训练一年以上运动员力量增长的最佳次数。组数和最佳训练频率的数据，根据这些数据，运用统计学的方法进行计算和逻辑分析，最终得出初练者和高级健身者的最佳力量训练模式。　　力量训练最佳模式简表　　该表显示了初练者和高级训练者最佳可变因素在最大化力量增长中的重要性。　　这个研究推断初练者在训练中应使用高次数和轻重量的计划，对训练少于一年的力量举练习者应使用12～15次／组的重量。初练者通过神经系统的控制取得力量的增长，高次数和轻重量训练能培养神经系统更快更有效地把运动信号传递给肌肉，使肌纤维在训练期间被充分地调动。　　初练者训练计划　　每个练习前做一组20次／组的热身。每周训练3次。高级健身者应在训练中使用低次数和大重量获得最大化的力量增长训练超过一年应使用6～8次／组的重量，逐渐增加重量。要使肌肉适应重复训练，必须使用更大的重量。　　科学家们发现：初练者为了获得最佳的力量效果，每个身体部分仅仅使用一个练习，总的练习组数是3～4组。　　当每个身体部位仅用一个练习时，我们推荐一些基本的练习，如针对胸部做平卧推举或上斜推举针对肱三头肌做窄握推举或仰卧臂屈伟针对肱二头肌做哑铃弯举。考虑练习的运动量较小，可以采用整个身体训练一次完成或分成两次完成（例如：一天针对股四头肌、股二头肌、胸肌和肱三头肌；接下来一天完成背部、肩部、肱二头肌和腓肠肌的训练）。　　高级健身者总的组数要稍有增加，但仍应保持在较低的范围。研究发现，高级健身者为了更好地获得力量增长，每个身体部位仅需2～3个动作，共4～6组的训练。最好选择一个基础练习（塑造肌肉块）和一个辅助练习（塑造肌肉线条）。　　针对胸部做平卧推举和上斜哑铃推举或哑铃飞鸟；针对肩部做杠铃或哑铃颈后推举结合直立划船或侧平举；针对背部做杠铃划船或下拉结合单臂哑铃划船或坐姿拉力器划船好的腿部训练必须包括深蹲或腿举，结合箭步蹲或腿举；对于肱三头肌的训练做窄握杠铃卧推或仰卧臂屈伸及下压；针对肱二头肌做站姿杠铃或哑铃弯举结合托臂弯举或上斜哑铃弯举。　　最好每周安排两种训练计划，每种练2～3天。高级健身者在逐渐增负重后，当肌肉适应这种压力时，应增加练习组数。科学家们发现，每个身体部位完成7组与完成4～6组练习相比，力量的增长并不很明显。　　对于训练频率，初练者应每周练3次。力量举强调初练者神经系统的锻炼，通过训练，神经系统可适应更快的频率。　　高级健身者为了获得最佳力量增长，每个身体部位每周训练不应多于两次。与初练者不同，高级健身者的神经系统已适应训练，他们的力量增长主要来自肌纤维，使用大重量和更多的组数，他们比初练者有更多的肌纤维破损。因此，高级健身者在两次训练间需要更长的恢复时间，肌肉通过蛋白质中的氨基酸重新修补，使肌肉增长更快更有力量，　　除上述最佳力量训练模式的研究阐述，还有几点需补充。　　首先，研究的结论是建立在最大化力量增长上，尽管力量增长不是直接同肌肉增长联系在一起，但是一旦你变得更有力量，将促进更大肌肉块的增长。　　其次，不要忽视训练形式的多样性。没有哪一种训练始终是最佳选择，结合实践并随着时间的推移，调整某些可变因素。　　第三，你是一个个体，即使研究的结果对绝大多数人有效，也不意味一定对你起作用。请在6～8周内尝试此方案，如有效可在训练中频繁使用。如不是，请尝试其他训练方案。