如何让腹肌更加明显

不管你是肌肉猛男，还是一般身材的普通男性。想使腹肌明显的方法就是要降低皮下脂肪的厚度。看下图

当体脂率在8%左右的时候，腹肌就会非常明显。再看下图

林丹的肌肉块头并不大，但是腹肌也很明显，他的体脂率不会超过9%

因此想让腹肌更明显除去对其进行力量训练外，还要进行减脂运动才行。

以减脂为目标的核心锻炼方式应为有氧运动。

推荐给你的有氧运动训练计划

运动项目：慢跑

运动频率：每周不少于5次，最好每天1次。

运动时间：每次50~60分分钟

运动强度：通常用心率来反映这个指标，这个对于减脂很重要。减脂的话，运动时的心率最好控制在最大心率的（220-年龄）的50%~75%的范围内效果最佳。

注意事项：如果当天有力量训练的话，建议将有氧运动安排在力量训练之后。

　　一、健身球卷腹
　　平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。
　　二、传统卷腹
　　仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
　　三、反向卷腹
　　仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

　　四、举腿卷腹
　　仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。
　　五、空中登车
　　仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。