锻炼身材最好的方式就是长跑，先把身段减一下，81kg还是有点小重的，减10-15斤，减肥呢，每天吃点清淡的蔬菜，一点水果保证维生素和蛋白质的摄入就好了，其他含糖多的，脂肪多的一定要节制，当你觉得很饿很饿的感觉过去了的时候就是开始消耗脂肪了，当然有空长跑还是挺好的一种方式，有条件的话可以游泳。当你把肥肉减个差不多了，腹肌就用仰卧起坐，胸肌就用俯卧撑，手臂的肌肉就用哑铃，坚持两个月，一点肌肉没有的都会变得有型起来
每天早上要跑步，至于跑多久就要看你的体能了，如果可以利用假期去健身房锻炼锻炼，建议多做有氧运动，也可以去打打篮球什么的，要经常运动。
希望对你有帮助！
动作不好说出来。你可去搜个视频：亚洲有氧天王潘若迪的肌房四宝。这四个动作都很容易做，很方便的。但前提是要坚持。
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