请懂锻炼的人为我制定一个简单的锻炼计划。

1. 首先要明确力量训练的基本原则：除腹部以外，同一部位的训练最好是间隔48小时，腹部训练两次间也要间隔24小时，因此不要每天训练！训练时的重量要选择你能举起的最大重量的60%~80%作为训练重量，或者是你一次性能完成该动作的最大次数的60%作为一组的个数也可以。通常情况下一个动作要4组，自由负重（举哑铃、杠铃等）每组个数8~12个；负担自身体重每组个数见上。每次力量训练的时间不超过1小时。

2. 推荐给你的力量训练计划：

1. 周一：

1. 俯卧撑：组数：4 ；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的60%

2. 卷腹：组数：4 ；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的60%

2. 周二：

1. 引体向前：组数：4 ；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的60%

2. 卷腹：组数：4 ；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的60%

3. 周三：

1. 深蹲：组数：4 ；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的60%

2. 卷腹：组数：4 ；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的60%

3. 注意事项及动作要领

1. 本计划每三天为一个循环训练周期

2. 对于腹部锻炼应将仰卧起坐替换成卷腹，具体动作可搜索网上视频教程。

3. 俯卧撑锻炼的部位为：胸、肩、肱三头肌。可调节双手距离宽窄，来决定训练部位：宽则练胸；窄则练肱三头肌。脚部的高低决定对于肩部的锻炼程度，脚离地越高就越能锻炼肩部。

4. 引体向前动作要领：打开一扇门，面向门测沿。双手分别抓住门内外两侧的把手，双脚分别位于门两侧，将门夹住在两腿之间，脚跟置于门把手正下方。上身后倾，使手臂伸直，屈膝下蹲，臀部后座，使后背与大腿呈直角，注意此时脚尖不能离地，然后双臂用力将身体向前拉，直到胸口碰到门的测面，然后恢复成准备姿势。

5. 深蹲动作要领：面向墙壁，双脚分开略比肩宽，脚尖顶墙。双手举起放在墙壁上，抬头尽量向上看。然后下蹲，要求膝盖不能碰到墙壁，大腿与小腿呈90度，起身。

4. 饮食建议

1. 肌肉并不是在锻炼时长出来的。在力量训练时，训练会使肌肉被破坏，而补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的基本原理，如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练，那么只能起到反效果。因此力量训练和蛋白质的补充是增长肌肉的要点。

2. 上面的肌肉增长原理中已经明确的指出，蛋白质的补充是肌肉增长的重要条件，因此你要将饮食结构调整为高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的饮食结构。首先是减少油脂类物质的摄入，油炸类食物、肥肉都尽量不吃，猪肉或羊肉即便是纯瘦的肉当中也含有大量的脂肪，建议少吃或不吃。吃肉的话要吃鱼肉、鸡胸肉。也可以从鸡蛋、牛奶、豆制品中获取蛋白质。主食类的食物的量每顿饭最好减半，不足的部分用粗纤维的蔬菜代替以增加饱腹感。

俯卧撑8组，每组8-12个，30秒一组，组间休息15秒；
仰卧起坐8组，每组8-12个，30秒一组，组间休息15秒；
深蹲8组，每组8-12个，30秒一组，组间休息15秒；
如果做起来轻松，就缩短每组的时间。
除了仰卧起坐，其它力量训练不要每天做，隔天做即可（因为肌肉的恢复和生长需要48小时，每天做休息和营养跟不上会适得其反）。

另外就是保证高蛋白低脂肪的饮食，多吃些水果蔬菜，多喝水。保证充足的睡眠。

额，在这里说一下，如果你要减肥的话还是暂时先不要锻炼肌肉了，毕竟骑车的话是有氧运动，而进行有氧运动的话身体是会分解肌肉里的蛋白质的，所以，你看大街上骑车的人，个个都是瘦得和灯杆差不多就是因为这样，毕竟大块肌肉对耐力有负面影响。至于你做一百个俯卧撑的话那可以了，不过蹲起的话可能少了一点，我有一个朋友，甚至试过一天一千个蹲起......，而他跑步不快..也许你还可以加上锻炼腹肌的，比如仰卧起坐啊之类的

不知道自己如何锻炼教你制定详细训练计划，都是纯干货知识