健身操怎么做？步骤？

简易健身操 久坐和保持一个姿势很容易对脊椎造成压力，导致局部肌肉疲劳，进而引发颈椎病、肩周炎、腱鞘炎、肌肉劳损等。为此，北京国际俱乐部私人健身教练张强向大家推荐了一套从欧美流传开来的办公室健身操，可以从中体会到边工作边运动、修身、减压的乐趣。 　　1.扩胸 　　方法：直立，两手在背后交握，两肩夹紧下垂，手臂带着胸部往上提升，越高越好。手臂上提时用鼻子吸入尽可能多的氧气，放下时呼出。 　　作用：能帮助你告别白领天敌——鼠标手和背部劳损。意外的收获是你走路时不再弯腰驼背，胸部也扩大了。 　　健身操 　　2.镇静交替呼吸法 　　方法：坐直，右手大拇指放在右边鼻翼，食指、中指放在鼻梁上，无名指放在左侧鼻翼。压住左边的鼻孔，抬起大拇指用右边的鼻孔吸气5秒钟。放下大拇指压住右边的鼻孔，屏住呼吸5秒钟，然后放开左边鼻孔，吐气5秒。再用左边鼻孔吸气，用右边鼻孔吐气。 　　作用：能够立刻镇定情绪、保持清醒的头脑。 　　适用：无法静心思考问题时或做重大决定前。 　　3.伸展颈部森林式 　　方法：直立，头部轻柔地倾斜向右侧，将右耳轻放于右肩上，用鼻均匀深呼吸;一分钟后，换另一侧练习。放松，调匀呼吸，配合冥想，把意念的画面由眼前单调的办公室切换到绿树清风的湖边，想象自己就是那个头戴花环、沐浴着海风的女神，效果自然更佳。 　　作用：缓解颈椎疲劳，舒缓焦虑情绪。 　　适用场合：接电话、乘电梯时。 　　4.腰腹减肥法 　　方法：直立，两腿分开约1米，脚尖向前。深呼吸，缓缓将左手举过头，吐气，身体缓缓向右侧倾倒，右手放在右腿侧，正常呼吸，保持该动作5—10秒钟。深呼吸，缓缓将身体复位，吐气，放下手臂，放松。交换右手臂做同样的动作。 　　作用：坚实腹部和腰部，放松后背。 　　懒人健身操 　　每天花一点点时间在家做几个简单的动作，也可以有效地实现你纤体的美梦呢。 　　(1)直尺形身材 　　体态描述： 　　缺乏曲线、腹部容易生赘肉，也就是常说的小肚腩。 　　小懒招： 　　①50个仰卧起坐，放松全身，准备下一个动作。 　　②5个半蹲动作，每次半蹲状态维持30秒钟。 　　③举两个2.27千克(5磅)重的哑铃，左、右臂各25次。 　　健身操——瑜伽 　　④跳跃100下，手臂同时保持向前平行伸直。 　　(2)西洋梨形身材 　　体态描述： 　　下半身比上半身结实，上半身细瘦，赘肉主要集中在臀部以及大腿上。 　　小懒招： 　　①50个仰卧起坐，放松全身，准备下一个动作。 　　②左右腿各做50个垂直抬腿。 　　③举两个2.27千克(5磅)重的哑铃，左、右臂各30次。 　　④弹跳75下，手臂同时保持向前平行伸直。 　　(3)沙漏形身材 　　体态描述： 　　上下半身都十分结实，腰身纤细，体重增加或减少是偏向全身的，而不是部分的。 　　小懒招： 　　①25个仰卧起坐，放松全身，准备下一个动作。 　　②左右腿各做50个垂直举腿。 　　③举两个2.27千克(5磅)重的哑铃，左、右臂各举25次。 　　④跳跃100下，手臂同时保持向前平行伸直。 　　找到与自己相对应的体形，再做如上动作，1周至少要做4次完整的练习，10天后就可以获得明显的效果。