可以参考以下方法进行练习：
一、跳远的训练技巧
1、两脚平行站位
对于两脚站法，常被人忽视。
体育教材对这个问题说法不一：有的要求“两腿稍分”；有的要求“两脚与肩同宽”。至于站成什么姿势，教材没有具体明确规定，因而大多数的体育教师采用“AG”字型站法。在教学实践中，前者尺度难以掌握，后者虽明确，却大些。可以两脚先站成立正姿势，而后以前脚尖为支撑点，两脚跟向两侧分开到两腿成平行位置。这样，脚尖都向前，与运动方向一致，同时两腿基本处于垂直姿势，既不产生夹角，又利于膝关节和踝关节运动，而且学生也容易掌握。
2、两臂的摆动与呼吸的配合
摆臂与呼吸合理配合很重要。在教学中，预摆时臂放松由下向上慢摆到头上，跟着轻松地吸气，而后两臂由上向两侧摆到侧后方而呼气。当要黄玉良立定跳远怎样才能跳得远些起跳前，两臂则快速地由下向上摆到头上，同时随之快而深地吸一口气；随下摆至两侧后方，动作一样快，但此时不是呼气，而是憋气。这样为肌肉起跳前提供最大的能量，增强肌肉起跳时的瞬间爆发力。
3、身体重心前移
在教学中，当起跳前，随着两臂由上向两侧后方摆时，上体前倾，随之两腿弯屈成半蹲姿势，脚跟提起，用筋脚掌抓地，控制身体平衡，重心随着前移。尽管重心前移不很大，但却很重要。这样，起跳时就不必为重心前移而消耗力量，为身体向前上方腾起创造有利条件。
4、蹬摆是关键
起跳时的蹬摆效果如何，是决定身体腾起远度的重要因素。在教学中，对两臂起跳时的摆法，不象教材那样简单由后向前上方摆。因为那样摆仅作用于两臂，而不能带动全身。可以采用跳高起跳时两臂的摆法，但方向不是只向上，而是向前上方摆。因为，这种摆法半径小、速度快、力量大，可带动身体向前上方提起。起跳时，两脚用前脚掌迅猛蹬地，同时两臂由两侧后方向里向前上方做强有力的摆动，使身体向前上方腾起。
二、100米的训练方法
1、练习高抬腿，有利于提高大腿肌肉的爆发力 。
2、练习跨大步跳，用最大的步伐去试着跳跑，可以练习加大跑步中步伐的间距（跨得越大可以跑的越快）。
3、练习变速跑，可以在持续快速跑中增加快极限速度，即加快冲刺时的速度 。
4、练习脚尖的力量，跑步中要迅速提高速度关键是要学会用脚尖去蹬地，而不是脚掌，有点难度，但是学会后提高起来很快 。
5、适当加大摆臂的幅度，可有效提高力量的支出。
提高跳远水平还要先提高弹跳力：
1.首先给大家接受一下美国著名的弹跳计划， 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期，大家可以去百度一下，美国著名的弹跳计划
这个计划 我自己亲自练了一边，说实话 有效果 但是中途我偷懒很多 大概提高了10公分左右，特别是热开身以后 能跳的很高 自我觉得 很有作用，现在打球只要热开身 ，就跳的好高。
2.深蹲；在垂直弹跳这样的动作中发力的速度是非常快的，大约在200毫秒（0.2秒）左右。而发出最大力通常需要大约400-700毫秒（0.4-0.7秒）。因而，身体不仅要能够发出很大的力，还要能够以很快的速度发出这个力。。。”
你应该设法在4秒内完成整个（深蹲）动作，如果某个重量你不能在4秒内完成，那么你在这个重量上获得的力量就对高速运动如垂直弹跳帮助不大。。。————引自《垂直弹跳圣经：让你的弹跳力提高19英寸》
3.通过跳绳提高和保持持弹跳。
一个月，想担高百米只能练你的后半程的耐了，你可以跑跑三十米练练爆发力，一百二十米后半程的耐了。你也可以这样，每天下午热完身之后，三十米六个，六十米四个，八十米三个，一百二十米二个。跑过有米有空练练蛙跳，三组，一组二十，去十来十，距离在变，间距至少二米，二米五更好，要连跳，后脚跟先沾地然后滚动到前脚掌后脚跟抬起，身体前倾，到下一秒要倒地然后起跳。后果，由于身体长时间不运动身体没有抗乳酸能力，突然大量运动，百米会使你的两肩，大腿小腿等其他地方酸痛严重，睡觉大腿难受，蛙跳会使你的腹部严重酸痛，起床直起困难，腹酸，身体各部位酸痛不异，百米后头痛，眼花，呼吸困难，总之，只要你尽全力，就一个字形容，苦。第一天运动量不要太大，先跑个十来圈，第二天跑快点，第三天可以不尽全力跑百米。其中量的大小你看着办吧！一句话，想要好，必须跑。如果你练一个月酸痛感会持续一到二个月。
两项都是需要爆发力
如果楼主 脸皮比较厚 不介意路人眼光的话 建议 以后一个月用前脚掌跳着上下班
当然 上面可能性不大
其次 练习的最好 是做蛙跳 具体量是楼主的体质来自己决定吧 做好准备两三天以后 双腿酸痛不想走路就行了
望采纳
你身体各项条件，不如从前，不可以突然间的大运动量，只能进行一些适应性的锻炼，
百米成绩提高是一个综合因素，
你一定要把准备活动做好，
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