高三体育周训练计划
时间:星期一
内容:速度, 耐力
注:以下内容按先后顺序,保质保量严格训练。
一 跑的基本性训练—— 高抬腿、跨步跳 (30米×3组)
侧踢腿、分腿跳 ()
二 蹲距式起跑 (30米×6趟) 强度:90----95%
加速跑 (60米×3趟) 强度:95----100﹪
加速跑 (100米×2趟) 强度:90----95﹪
放松弹腿踢 (60米×2趟 )
转髋练习 (60米×2趟)
摆臂练习 3分钟
三 弹跳练习 ——左右脚单足跳+跨步跳+蛙跳 各50米×2组
四 反复跑——150米×4----6趟 强度 85----90﹪
五 柔韧练习——劈叉、倒立。
六 放松活动 :两人一组相互按摩放松或者绕田径场放松慢跑一周 。
高三体育周训练计划
时 间:星期二
注:以下内容按先后顺序,保质保量严格训练。
训练内容:
1、起跑的灵敏素质练习。
2、100米跑的加速跑练习 。
3、铅球技术的学习与巩固。
一 灵敏素质练习
1、小步跑+疾跑30米 两趟
2、高抬腿跑+疾跑30米两趟
3、原地碎步跑或转身+疾跑30米 两趟
二 100米跑的加速跑练习
4、加速跑50米 两趟
5、追逐跑50米 两趟
6、负重跑100米 两趟
三 爆发力练习
1、挑起抱腿(大腿与胸接触) 15次/组×2组
2、快速做俯卧撑10×3组。(各组间隔1分钟,女2组)
3、击掌俯卧撑10×2组(女1组不击掌,但要将手推离地面)
四 推铅球技术练习
1、徒手模仿练习。认真体会推铅球七字诀。
2、指力和推拨铅球练习(各20次/组×2组)。认真体会推的瞬间爆发力。
3、分组练习 (两人一球对练,要注意体会动作要领及动作顺序,每人投掷不低于30次)。
五 力量练习
1、快速俯卧撑,10次/组×3组
2、击掌俯卧撑,10次/组×2组。
3、支撑后蹬跑,2组。
六 放松活动
那你要多练力量和速耐了