求一份健身房减肥计划

1. 以减脂为目标的话，核心的运动形式应该是有氧运动。你目前体重超过了75KG，因此出于保护你膝盖的考虑，不推荐你跑步这种有氧运动项目，健身房当中应该有一种叫椭圆仪的设备，那个减脂效果和跑步机基本一样，而且可以更好的保护膝盖，因此首推这个项目。

2.  其次是锻炼时的强度控制，通常用心率来反映这个指标，这个对于减脂很重要。减脂的话，运动时的心率最好控制在最大心率的（220-年龄）的50%~75%的范围内效果最佳。
   再其次是锻炼的频率和每次的时间，通常情况下每周建议锻炼不少于5次，最好是能做到每天一次；每次的时间最好是50~60分钟。

3. 有氧运动计划：

1. 运动项目：椭圆仪

2. 运动频率：每周6次

3. 运动时间：每次50分钟

4. 运动强度：运动时达到你最大心率的（220-年龄）的50%~75%

4. 减脂的话，饮食上要做到以下几点。

1. 食物摄入总量要减少，每餐只吃到7分饱。

2. 饮食结构为高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的饮食结构。油脂类、肥肉类食物要尽量不吃或少吃，蛋白质类可以通过鸡蛋、鱼肉、鸡胸肉、牛奶、豆制品来进行补充。主食的摄入量减半，如果觉得饿的话，可以多吃粗纤维的蔬菜（芹菜、油菜、白菜、通心菜等）来提高饱腹感。
   

   
   

每天慢跑，单车，至少一个小时，别的不用。剩下就是控制饮食了。

一、吻枕膝卧撑
　　器材：枕头
　　目标功效区：肱三头肌和胸肌
　　1.双手和双膝着地控制住平衡，双臂撑直。你的身体从膝至肩应形成一条直线。把枕头放在头前的地上。
　　2.尽可能慢地弯曲双肘，躯干压低，直至你的嘴亲吻枕头。随着时间的推移，你往下俯卧的速度应越来越慢。
　　二、倚墙下蹲
　　器材：两个枕头
　　目标功效区：股四头肌
　　1.身体斜靠在墙上，双脚分开同肩宽，离墙一大步。
　　2.双手抱一个枕头，另一个枕头放在身下的地上。
　　3.上身顺着墙体往下滑，直至你的膝盖弯曲成90度，与脚踝垂直。
　　4.然后把手里的枕头支撑在肩后，下背用力顶住墙，脚后跟紧压着地面。控制的时间尽可能长一些。
　　5.当你感觉后背可能贴不住墙时，身体慢慢顺着墙往下滑，坐到身下的枕头上。
　　6.为了功效更大一些，你可以增加控制的时间，或手握重物。
　三、推压肩部
　　器材：椅子、哑铃（矿泉水瓶）、枕头
　　目标功效区：肩膀和肱三头肌
　　1.坐在椅子上，把枕头置于肩后。下背紧贴椅子，双肘弯曲，哑铃举至肩高，掌心相对。
　　2.尽可能慢地推出手臂向前向上。慢慢收回手臂到起始的位置。一旦你能推到8次，即应增加哑铃的重量或再延长时间。
　　四、慢划船
　　器材：长凳或茶几、枕头
　　目标功效区：背部
　　1.把右腿膝盖架放在长凳上的枕头上。左腿站直，臀部向后翘起，右手平放凳上，左手握哑铃，伸直左臂与地面垂直。保持背和颈部与地板平行。眼往下看。
　　2.慢慢弯曲左臂，将哑铃提至腋窝下。慢慢放下哑铃，尽可能多做几次，然后换侧做。一旦你能每侧做到8次，即应增加哑铃的重量或再延长时间。
　　五、仰卧屈腿抬臀
　　器材：枕头、垫子
　　目标功效区：腹部肌肉
　　1.仰卧在垫子上，双腿弯曲，双脚平放在地上，两臂伸直放身体两侧，手心向下，头枕在枕头上。下背紧贴地面。
　　2.尽可能慢地将两膝引向胸部，使臀部抬离地面。然后慢慢回到起始位置。尽可能地多完成几个重复，同时背紧贴地面。
　　六、台阶提踵
　　器材：台阶、哑铃
　　目标功效区：小腿
　　1.双脚前掌站在一级台阶上，脚后跟悬在台阶外。一手紧抓栏杆，另一手握哑铃，为了热身，脚趾先以均匀的速度上下颠几下。然后尽可能慢地提起身体，全身重量压在脚趾上。
　　2.以超慢的速度放下脚后跟，直至它们低于台阶。身体再提起，重心再压在前脚掌上重复。
　　七、臂弯举
　　器材：椅子、枕头、哑铃
　　目标功效区：臂肌
　　1.端坐椅子上，双肩稍前倾，在肩后垫一个枕头。两手各握哑铃，双臂弯曲，举起哑铃至肩前。
　　2.尽可能慢地打开双肘，双臂垂直放下，保持双手和双肘紧贴身体两侧。尽可能多地重复。一旦你能做到8次，即应增加哑铃的重量或再延长时间。
　　八、扶门下蹲
　　器材：门框
　　目标功效区：臀肌
　　1.站在门口，双脚分开至肩宽。面对着门缘抓住把手。
　　2.慢慢弯曲双膝，至90度。尽可能停留长点时间，然后慢慢站起回到起始位置。做8个下蹲。

多做有氧运动 时间不能低于45分钟 其间多喝水 运动后的饮食：碳水化合物摄入减少 蔬菜谷物摄入增加 蛋白摄入不变 最好还是一周做4-7次