运动后进行肌肉拉伸。
运动完之后一定要注意做一下拉伸和放松的动作，尤其是运动部位。肌肉拉伸可以消除一些堆积的乳酸。因为肌肉在运动中会不停的收缩，使肌肉因为充血而扩胀，妨碍了血液的流动。而拉伸动作恰恰可以最大程度地将充血扩胀的肌肉放松和恢复，减少堆积的乳酸以及疏通血液。
肌肉拉伸一般采用静态式拉伸，即把肌肉慢慢拉伸到至最大的伸展程度，然后保持这个动作10-20秒，间歇，再重复两三次。拉伸的动作可以缓解肌肉由于过度兴奋引起的痉挛，改善运动时血液的流动，如果在运动中结合拉伸的动作就更好了，可以促进身体更好地恢复。
扩展资料：
用户运动注意事项：
1、用户不要喝冰饮或饮料等：剧烈运动时身体流失了大量的水分和钠成分，渴是很正常的，这个时候可以补充一点淡盐水和纯净水，饮料并不能解渴。特别是要避免冰饮的摄入，很容易会引起腹泻、胃痛等不良反应。
2、用户不要立即休息：剧烈运动后立即蹲着或躺着会阻碍血液的回流，妨碍了血液循环，更容易出现肢体酸痛以及头痛的现象。最好是先站着或走着让身体自然的放松下来。
3、用户不要马上吃饭：剧烈运动后神经系统还处于紧绷状态，血液还集中在运动的机能器官处尚未回流到各个器官，此时消化功能是比较差的，这个时候进食对肠胃功能不太好。
参考资料来源：百度百科-运动过量
参考资料来源：百度百科-乳酸
运动后进行肌肉拉伸。
运动完之后一定要注意做一下拉伸和放松的动作，尤其是运动部位。肌肉拉伸可以消除一些堆积的乳酸。因为肌肉在运动中会不停的收缩，使肌肉因为充血而扩胀，妨碍了血液的流动。而拉伸动作恰恰可以最大程度地将充血扩胀的肌肉放松和恢复，减少堆积的乳酸以及疏通血液。
肌肉拉伸一般采用静态式拉伸，即把肌肉慢慢拉伸到至最大的伸展程度，然后保持这个动作10-20秒，间歇，再重复两三次。拉伸的动作可以缓解肌肉由于过度兴奋引起的痉挛，改善运动时血液的流动，如果在运动中结合拉伸的动作就更好了，可以促进身体更好地恢复。
泡个温热的盐水澡、洗个热水澡或冰水浴。
盐水澡不仅可以让皮肤上的油脂减少，还可以治疗身上的痘痘。运动之后如果有受伤，盐水具有消炎杀菌的作用，对皮肤病也非常有好处。
冰水浴是指用加入冰块的冷水洗澡，一些长距离跑手喜欢用冰水浴来减低肌肉酸痛。因为这样可以有效地降低发炎和酸痛的程度，而且比冰敷更有效，全身无一处落下。如果没有冰水浴的条件，也可以用冰袋敷在酸痛的地方。
如果上面条件都没有，可以洗个热水澡。热水澡可以减缓疲劳和酸痛，运动完后洗个热水澡，清爽又舒服。对那种特别酸痛得地方，可以拿毛巾热敷一下，烫烫的更好，再用手搓一搓按摩一下。
先冷敷后热敷法。
缓解肌肉酸痛可以采取先冷敷、后热敷的方法。 为缓解因运动所致的肌肉疼痛，可以在前两天，每天3-4次，对疼痛部位进行冷敷，每次20分钟左右，这样可以使过度紧张的肌肉放松下来，从而缓解了疼痛。可以用冰袋或者冷冻的蔬菜，最好隔着干爽的布料，以免冻伤。第三天的时候，肌肉的紧张状态和疼痛感已经得到较大缓解，接下来采取热敷，使酸痛的感觉彻底消除。 热敷也是1天3次，每次20分钟。热敷的工具很多，可以用一瓶热水或一块热毛巾直接敷在疼痛部位，也可以用烤灯、泡盆浴或冲热水澡的方法。
日常按摩。
运动完后按摩也是一个好方法。运动完后，及时用双手按或者揉捏酸痛部位，使肌肉里的乳酸和酒精渐渐分散开来，可以缓解酸痛。然后能有充足的休息，很快就可以调整过来。
另外运动完之后，也不要马上就下休息，应该在走动一会，松动一下四肢，对减缓酸痛都是有帮助的。
坚持运动法。
减轻酸痛的方法最好就是，继续保持每天做适量的运动。长期坚持运动，身体里的肥肉就不会增多，而且要是再运动的时候，就不会这么大量地堆积乳酸和酒精，酸痛的程度就会减弱许多，也不会那么明显。
运动后再进行有氧运动也是一个放松的方法，就算说运动时产生的乳酸可以通过有氧运动将体内的乳酸消耗掉。因为乳酸可以和身体其它组织有氧分解产生能量，减少乳酸堆积。有氧运动比如有可以在运动后，间隔一小段时间再进行20分钟左右的慢跑，或者运动后第二天，再进行20分钟左右的慢跑。通过有氧运动这种方法减缓全身酸痛的症状。
运动之后进食。
做了比较高强度的运动后，尽早吃东西。有研究显示，肌肉在运动结束后的三十分钟内最容易修复肝糖，即储存葡萄糖。所以如果你在运动后30分钟内就进食，可以把肌肉硬化和酸痛的程度降至最低，而最合适的分量是含有1克蛋白质到3克碳水化合物的食物。
充分饮水。
运动之后应该补充足够的水分，尤其是夏天。充分饮水可以补充运动时身体流失的水分，更有助于身体的代谢，稀释了体内产生的乳酸，使之更好地排泄出去。一般专业选手更喜欢喝有助于身体恢复的运动饮料，例如巧克力奶、椰汁、含电解质的饮料等等。
运动后肌肉酸痛及自我处理 中国搜医搜药网 www.shoyao.com 时间：2006-6-12现代人最突出的特点是运动不足，而运动（或劳动）后最突出的症状可能就是肌肉酸痛了，相信您也有过这样的体验。 老刘最近准备参加单位运动会的老年组项目—托球跑，虽然只跑一百米，但为了拿个好成绩，他还是反复练了一整天。第二天他感觉浑身酸痛，上下楼梯腿痛得厉害，怀疑肌肉或韧带拉伤了，到医院才知道原来是肌肉酸痛在作怪。 何为肌肉酸痛 运动医学上将运动引起的肌肉酸痛分为两种： 一种是运动后疼痛立即出现，但其消失得也快，这种叫做急性肌肉酸痛。 另一种是在运动后几小时或一夜之后才出现，并伴有疲倦乏力，甚至会出现肌肉痉挛、僵硬等症状。这种肌肉疼痛消失得比较缓慢，常常3～4天甚至6～7天之后才能完全恢复，这种症状则称为延迟性肌肉酸痛或运动后疲劳。 我们常说的肌肉酸痛主要是指后一种，即延迟性肌肉酸痛。 肌肉酸痛与拉伤是有明显区别的。实际上，肌肉酸痛是一种正常的、积极的生理表现。人们往往在力量训练或一个不太适应(运动量偏大或新的运动项目等)的运动练习后，产生明显的肌肉酸痛和不适。而这些症状在休息一段时间后会自然消失，当再次进行同样的运动时肌肉酸痛症状会明显减轻或不产生。而运动导致的肌肉拉伤就不同了，肌肉或韧带拉伤会造成骨骼肌大面积的病理性改变，如细胞变性、细胞坏死等等，不仅影响继续运动或训练，还可能会带来较严重的后果。 拉伤和肌肉酸痛的自我鉴别 肌肉和韧带拉伤，会因一个损伤性动作而突然出现，而肌肉酸痛则是逐渐加重的。有一个办法可以鉴别二者：肌肉酸痛通过牵拉能得到缓解，而如果是运动损伤，牵拉反而会使疼痛加重。 总之，运动后肌肉酸痛和肌肉(或韧带)的损伤性质完全不同。肌肉酸痛可以通过休息、牵拉、按摩等得到缓解。而肌肉(或韧带)损伤，就必须用医学手段解决了。 为何肌肉会酸痛 肌肉酸痛产生的机制较复杂，主要包括以下几个方面：①乳酸堆积。②肌肉痉挛。③肌纤维或结缔组织损伤。④其他因素。如组织间渗透压产生变化或急性发炎等，也可造成肌肉酸痛。 乳酸是怎样产生的 人体运动是需要能量的，如果能量来自细胞内的有氧代谢，就是有氧运动；但若能量来自无氧酵解，就是无氧运动。有氧运动时葡萄糖代谢后生成水和二氧化碳，可以通过呼吸很容易被排出体外，对人体无害。而无氧运动时葡萄糖酵解产生大量乳酸等中间代谢产物，不能通过呼吸排除，就形成了乳酸堆积。 肌肉酸痛的自我处理 休息 休息能减缓肌肉酸痛的现象，并可慢慢促进血液循环，能加速代谢产物的排除，并能消除肌肉酸痛部位营养的供给与修复，使之恢复正常。 静态伸展 牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解，有助于痉挛肌肉的恢复。对酸痛局部进行静态牵张练习，保持伸展状态2分钟，然后休息1分钟，重复进行，每天做几次这种伸展练习有助缓解痉挛。 拍打按摩 对酸痛局部进行按摩，使肌肉放松，促进肌肉血液循环，有助损伤修复及痉挛缓解。当然也可以进行自我放松治疗，一般以颈背、四肢为主，头部和胸腹为辅，具体手法是： 1. 捶打腰背：双手握成空拳，轻捶肩背和腰部。也可以使用拍打棒依次交替拍打双肩、后背、腰部和下肢等部位。拍打时，注意背部宜轻，下肢可偏重。 2. 推拿腿部：从上至下在大腿的前内侧及前外侧反复推拿。 3. 抖动双腿：站或坐位，腿部肌肉放松并抖动，同时可进行踝关节的上下左右环形活动。 4. 分推印堂：用双手拇指从印堂穴（眉心）向左右分推至太阳穴，反复8～10次，每次之间停顿5～10秒钟，然后五指分开，由前额发际推擦至百会穴5～6次，反复操作30次，每次间隔5～10秒钟。 5. 按揉胸腹：从上而下依次按揉前胸，反复20次；并从左至右环形推揉腹部，反复做20次。 热敷 是最有效的一种方式，对酸痛的局部肌肉进行热敷，可促进血液循环，提高新陈代谢，加速肌肉酸痛的缓解和恢复，尤其是配合轻微的伸展运动或按摩，将更能加速消除延迟性肌肉酸痛，促其恢复正常。 怎样避免运动后腰酸腿痛 热身运动 运动前做好充分的准备活动，就像是低强度的有氧运动，或低负荷的重量训练，将能使肌肉活动部位的关节放松，加速血液循环，并要适当地伸展活动肌群。 循序渐进 运动的负荷、运动的时间要采用渐进式的方式逐渐增加，不要超过个人的能力范围。 避免离心性收缩 从事不熟悉或不常从事的运动型态，特别是从事反复离心肌肉收缩运动时，更容易发生肌肉酸痛的现象，所以应该避免离心性收缩的运动。 避免陌生运动 中老年人对于不熟悉的运动项目，应尽量避免参与，除非有教练指导，否则易出现肌肉酸痛或运动伤害。 避免过度运动 不少人平时很少运动，偶尔运动一次，要把自己累得不行才觉得“过瘾”，这样难免第二天腰酸腿疼，所以不常运动的人要注意运动时适可而止。因为一次大量运动不但不能达到锻炼的目的，反而对身体有害。 放松运动 从事激烈运动后的放松运动是非常重要的，尤其是配合活动部位的伸展，可促进循环，可有助于减缓甚至避免肌肉酸痛的发生。 规律性运动 运动贵在长期坚持，且有规律性，如此不仅能锻炼身体，还可以提高身体耐受性，减少肌肉酸痛的发生。 相关链接 肌肉工作方式 肌肉的收缩有三种工作形式：①向心收缩—肌肉收缩力度大于外力，肌纤维缩短，牵拉关节向心运动，如端起重物等；②离心收缩—肌肉收缩力度小于外力，肌纤维被拉长，关节离心对抗运动，如慢慢放下重物等；③等长收缩—肌肉收缩力度等于外力，肌肉长度不变，关节不运动，如武术站桩等
调整呼吸强度。
吃高蛋白，高糖的食品，
喝些牛奶。
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