有些人总会觉得,每次健身时间短了效果不好,时间长了又太累,究竟多长时间最合适,对于大多数人来说1小时最佳,有朋友问为什么?其实健身的效率和时间在一定程度上是成反比的,在健身房呆的时间越长,健身的效果会随之下降。
1.随着时间的增加,我们的专注力会下降
在心理学上,我们对健身、运动这类活动的专注时间大约在40分钟左右,之后随着时间的增加,我们的注意力会随之下降,大家都知道尤其在力量训练中,神经支配是否能举起重量,意念则要集中在肌肉上,感受肌肉的收缩,才能达到最好的锻炼效果。
但如果单次训练时间超过了这段时间,专注力下降,神经系统变那么出现动作变形、受伤、力量下降的机率会增加,直接影响健身效果。
尤其对于刚开始健身的朋友,其实太长时间,可能会出现一些情绪上对健身的厌恶和疲倦。
2.训练强度比训练量更重要
训练强度和训练量是世仇,而我们一般选择训练强度来作为提高训练效果的关键,训练量就是指一次健身运动的量、时间,训练强度可以代表负重、速度、休息时间长短等,特别是对于健身水准更高的朋友们来说,训练时间可以短,但是训练强度肯定不能小。
3.训练强度>训练时间
至于要如何安排这短短的40到60分钟,必须以提高训练强度为主,首先,提高自己的训练负荷,增加重量或者组数次数,再来严格控制每组间的休息时间,控制休息时间非常重要。
在健身房里,大家普遍不注意自己的休息时间,可能一组练完,随便玩玩手机,就5分钟过去了,所以,合理安排训练强度、控制训练时间是有效健身的一个重要原则,若把握住,会发现尽管训练时间减少了,但是能获得平时长时间健身都得不到的健身效果。
不要以训练时间论成效,要多多去感受肌肉的收缩,注重动作的形式,关注当下每一次的训练,才是正道,训练时间越长,越容易造成训练过度,而这是每一个训练者应该避免的。
您好!
回答1:每次练到力竭最好,比如练胸,以杠铃卧推,哑铃推胸,哑铃飞鸟等动作,练到最后练俯卧撑都撑不动几个,才能算是练到位。第二天酸痛是必然的,习惯了以后,第二天会只觉得涨涨的,带点酸,等逐渐适应了这个训练量和节奏,第二天就没什么感觉了,需要改变动作,分量,休息时间,达到对肌肉的刺激效果。
回答2:您每块肌肉休息时间太长了,一般一块肌肉休息48-72小时即可。腹肌和小腿肌群倒可以天天练。如果纯粹练练增强身体素质,以你的计划练是可以的,想练出点成绩,参加比赛什么的,就不够了。
如果运动时间只能保证隔天练一次,那建议您一天练胸、肩、肱三头,腹肌。一天练腿、下背、上背、肱二头、腹。
第一天中,因为练胸是大肌肉,肩膀也会发力,所以先练肩的话,胸肌锻炼不充分,而练完胸再练肩,可以节省时间使肩得到刺激。同样,练胸和肩都是推的动作,肱三头发力,最后练一下肱三头。
隔一天的练习中,腿主要靠深蹲练,腰(下背)需要发力,所以把腿放在最先。然后下背的练习,主要是硬拉,硬拉可以刺激整个背部。下背之后是上背。肱二头是所有拉的动作肱二头都是主动发力的,放在最后练。
您的锻炼时间有限,又想得到足够的肌肉块,那就需要着重练习卧推、硬拉、深蹲,这三大项力量上去了,您的肌肉块就会足够大了。辅助力量的有哑铃推胸,引体向上(练上背最好的动作),也是很好的练习。等肌肉块练到自己满意后,再以飞鸟等塑形动作塑形。
健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷,每组做8到12个左右。每个部位锻炼3到8组左右。
对于增肌健美而言,同一个部位不宜天天锻炼。如果当天给予某一个部位足够的锻炼刺激,那么这个部位的肌肉需要间隔48小时以上才能再次锻炼。肌肉是在休息的时候生长的,所以次日继续锻炼就会影响肌肉外形的壮硕。比如第一天练的是胸肌,第二天就不能练胸肌了,但是可以练腿、练背、练腹肌等等。所以是可以天天练肌肉,但同一个部位不能天天练。
酸痛 胀痛都是第二天出现,这样一般到达效果
计划合理,贵在坚持,胸部可以一周多练一次