请教耐力训练方法

一般耐力训练常用的方法和手段 　　1. 各种形式的长时间跑。
　　2. 长时间进行的其他周期性运动，如速度滑冰、划船、自行车等。
　　3. 长时间重复做某一非周期性运动，如排球运动中多次做滚动练习。
　　4. 反复做克服自身体重的练习，坚持较长时间的小抗阻力的练习。
　　5. 循环练习等。　　专项耐力训练常用的方法和手段　　1. 体能主导类快速力量性项群的专项耐力训练
　　体能主导类快速力量性项群运动员的专项能力，主要表现为以最大强度重复完成完整比赛动作的能力。如优秀撑杆跳高运动员要在长达数小时的比赛中多次越过5米以上的横杆；标枪选手要力求在6次试投中都达到理想的远度；举重选手则试图在三次试举中，一次比一次举起更重的杠铃。因此，其发展专项耐力的训练内容手段应以多次重复完成比赛动作或接近比赛要求的专项练习为主。实践中，多采用极限或极限下强度完成此类练习。
　　如奥运会女子铁饼冠军德国选手韦鲁达，1991/1992年度准备第四个中周期（6周）专门力量练习重复次数达2620次，转向投掷练习为938次，赛前准备期（5.5周）专门力量练习重复次数为1345次，专门投掷练习达1005次。
　　2. 体能主导类周期竞速项群的专项耐力训练
　　体能主导类周期竞速项目有耐力性和速度型两个项群。耐力性项目运动员专项耐力的要求是用尽可能高的平均速度通过全程。除超长距离之外，专项耐力的重要供能形式为糖酵解无氧代谢供能，其主要训练方法为大强度的间歇训练法及比赛训练法。其负荷的主要特征为：
　　（1） 采用超乳酸阈强度直至在较短段落中超比赛强度进行训练。
　　（2） 中距离运动员训练课负荷总量达到比赛距离的3～6倍，长距离为1～3倍。
　　（3） 两次练习之间的间歇相对略长。采用大强度间歇训练时，应待心率恢复至20～24次/10秒时再次练习；进行重复训练时则要求恢复到20次或20次以下/10秒。
　　（4） 练习采用的段落长度，中距离为比赛距离的1/4～3/4；长距离也不超过3/4，但常采用比1/4专项距离短的练习段落。如长跑选手常采用400米段落进行间歇训练。
　　速度性项目运动的主要供能形式为磷酸盐无氧代谢供能，多采用1/2至全程段落练习，负荷总量为比赛距离的3～10倍，负荷强度为95%～100%。
　　3. 技能主导类表现性项群的专项耐力训练
　　技能主导表现性项群运动员的专项耐力，表现为以最佳技术重复完成完整比赛动作的能力。因此，在赛前训练中，须多次完成成套练习或1/2套以上的练习。如优秀体操选手一次训练课中可完成30～50套完整练习。
　　4. 技能主导类对抗性项群的专项耐力训练
　　技能主导类对抗性项目比赛时间较长，要求运动员能在整个比赛过程中持续表现出最佳技能和体能。因此，训练中要注意安排长时间的专项对抗练习或专项练习。有时甚至安排超过正式比赛时间或局数的训练，如排球打七局四胜、摔跤训练比赛持续6分钟（正式比赛时间为5分钟）等。

　　肌肉力量的增长依赖于一定负荷的科学训练。运动负荷合理程度直接影响锻炼效果。影响负荷的因素主要有五个。

1. 强度：即负重抗阻的大小，一般讲，用极限负荷85%以上的重量为大强度，60--80%为中等强度，50%以下为小强度，通常以竭尽全力只能做1－3次的重量为大强度,6--12次为中强度，15次以上为小强度。

2. 组数：使用器械的回数：一般4组以下为少组数，4－8组为中组数，8组以上为多组数。

3. 次数：一组中的动作重复的次数，通常以1－5次为少数次数；6-12次为中次数；15次以上为多次数。

4. 密度：指每组之间休息时间的长短。间歇时间达2－3分钟为小密度；1－1.5分钟为中密度；每组间歇30秒以内为大密度。

5. 动作速度：指动作快慢，据研究，快速对发展爆发力有利，混合速度对增长力量有利，而慢速和中速则对发展肌肉有利。要根据锻炼的目的任务不同进行负荷因素调节，发展爆发力，增加肌肉体积，或增长肌肉耐力削减脂肪，其练习中因素也不同。

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每天晨跑20~35分钟 一定要坚持 不要怕冷

你 体重超标了：合理的膳食，适量的运动，良好的生活习惯。每天坚持1小时的有氧运动，40天太长，多玩点自己喜欢的球类运动就有效果。