身体虚弱的人，怎样的锻炼方式最科学有效？

身体虚弱的人适合的锻炼方式：

1、慢跑

体质差不适合做剧烈的运动，但是可以选择每天早晚去慢跑，相对来说，慢跑消耗的能量要少得多，因此，每天坚持慢跑，经过一段时间对体质会有很大的改善的。

2、打球

和别人一起去打球是不错的选择，乒乓球和羽毛球都是很好的增强体质的方法，当然要选择相对菜鸟一些的来对练，找高手那是纯粹找虐，不但打击自己的自信心，还会被累的一身汗，而找一些菜鸟对练一下，不仅会增强自己的体质，还可以练习自己的技术。

3、游泳

体质差的人可以适当的去游泳池里游泳，游泳也是一项不错的运动，不仅可以锻炼耐力，也可以很好的放松自己，全身被水包围着，感受着水的流动，会有一种很舒服的感觉。

扩展资料：

体质弱的人。增强位移速度的方法：

是指在作周期性动作中，单位时间内人体快速移动的能力。提高动作速度是提高位移速度的基础，并与四肢肌肉的爆发力密切相关。通常采用下列方法：

（1） 快速跑。如短距离用最快速度重复跑、让距离追逐游戏、短距离游泳、速滑等。

（2） 加速动作频率的练习，如快频率小步跑、快速摆臂练习等。

（3） 发展下肢的爆发力。如负重跳、单脚跳、跨步跳等。

参考资料：百度百科-身体素质

1. 要多参加户外运动，经常宅在家里面，身体肌肉得不到任何的锻炼，很容易使体质越来越差。只有经常参加锻炼，接触大自然的人，其肌肉力量才会更强，身体的抵抗力才会更好。只有经常参加锻炼才有坚持锻炼的欲望，才能帮助增强体质。
   

2. 可以坚持练习瑜伽，不仅能够帮助调整体形，还能够促进身体的血液循环，特别是下肢气血不畅。体质差的人身体很容易气血不足，经常练习瑜伽能够帮助改善气血运行，从而帮助增强体质。

3. 可以坚持练习快走，每天都让自己在快走中能出一点汗为宜。这样能够帮助增强体质差的人增强下肢的力量，改善体质差的人上实下虚的状况。体质差的人在练习快走的时候时间不宜过长，不宜超负荷练习，以免造成身体不适。

4. 可以每天坚持练习慢跑，这样不仅能够帮助增强心肺功能，也能增强肌肉力量。但是要注意要适度，体质差的人本身能承受的运动强度有限，不妨先慢跑200米，然后再根据自身的身体情况慢慢增加距离。

扩展资料——身体虚弱

中医将身体虚弱称体虚，把慢性疾病的虚弱称虚证，并将虚弱分为气虚、血虚、阴虚、阳虚四种类型，结合心、肝、脾、肺、肾五脏，则每一脏又有气、血、阴、阳虚弱的类型，如肺气虚、脾阳虚等等。

中医理论是讲平衡的，只要人体气血阴阳平衡，就是健康，不足的是虚弱，需补养，多余的是病邪，要祛除，以其达到新的平衡，恢复身体健康。

参考资料——百度百科体虚

第一，俯卧撑。也叫掌上压，这应该是除了跑步以外最常用的锻炼方法了，不过它比跑步锻炼起来更方便，你只需要有2-3个平方的空间就可以进行了，甚至还可以在浴室里进行（只要够大，不过做俯卧撑会喊出声的朋友就不要在浴室做了，不然会令人误会你在里面做什么的，哈哈。。。），回正题，做俯卧撑的好处就是可以很大程度的锻炼双臂的力量，其次是腰肢和腹部，很多人认为俯卧撑对腿脚没锻炼效果，其实不然，主要是看你俯卧撑的做法。俯卧撑也可以分只种做法，最基本的就是在水平的地板上四肢撑地，通过手臂的伸缩来带动身体的上下水平升降以达到锻炼的目的；也有朋友觉得难度不够的，可以把双脚摆在稍高的地方，这样，身体的重心便会下移接近双臂，等于是加重了双臂的压力，这样锻炼起来自然更有效果啦；第三个方法又回到水平位置，不过跟第一种不同，这次的水平是架空的，简单说就是把四肢架在垫高的水平位置，譬如可以把脚搭在沙发上，双臂撑在两张椅子上，这个方法的难度更高一点，因为双臂的支撑点——椅子是活动的，在做俯卧撑的过程中椅子随时都有可能随着你身体的运动而移动，这样，要平稳的做好必须把椅子固定好，这时，脚就要发挥作用了，其实双脚可以充当钩的作用，通过双脚把身体“钩”住，从而使得双臂可以借助脚的力量来固定椅子，这种方法中双臂的压力也加大了，而且双脚也得到了锻炼，但有一定的危险，因为一个不小心就会出现椅子翻倒来个嘴啃地板啦！严重的磕掉颗门牙就不好啦，说话都漏风，还怎么泡女呢，哈哈。。。最后在说一种比较少人做的，那就是单手做了！这种方法我可做不来，就算试过也是不规范的，所以有哪位兄弟可以做的话小弟佩服一下先。。。这应该是难度最到也是难度最高的了（当然我说的只是正常锻炼的范畴啦，更高难度的都有，不过那已经属于表演的了，跟锻炼无关啦），很明显，单手就是用一只手做了，这可是很危险的，一般人我就建议不要随便尝试了，因为当你剧烈运动是肯定出汗的，手心也不例外，手上有汗就随时有滑倒的可能，如果滑倒了严重的有可能会导致单手拉伤或另一边手臂摔伤，所以未经专业人士指导比轻易尝试。

第二，引体向上！别以为引体向上要有单杠才可以做，其实在我们家里也有很多地方可以提供相当于单杠一样的功能的，例如，门头——现在很多人家中都安装有防盗门的，那可是钢做的啊，绝对结实的，只要你在门头上找到可供手握的地方就可以“上吊”啦，哈哈。。。当然这样方法可没考虑到有某些家族的忌讳。。。我这里要说的是运动，运动可是很健康、很科学的哦。。。所以，朋友们，喜欢锻炼的话别想太多了，上吧！哈。。。如果没装防盗门怎么办呢？没关系，没防盗门，阳台有吧？阳台一般都装有防盗网的吧，有的话也可以“上吊”啦！不过，做之前一定要跟隔壁的叔叔阿姨说明白喔，不然他们会因为你的怪异行为而拨向110求助的哦，哈哈。。。当然，如果阳台没防盗网就千万别乱在那里“吊”哦，因为有可能一阵风过你就已经到一楼去了！这绝对上一无穷大的危险的！还有一个地方是现在的居家比较少有的，一般在比较老式的设计中会看到，这些房子的设计通常是把厨房和厕所（浴室）连在一起的，而分隔厨房和厕所（浴室）就是一堵砖墙，墙通常都是2米左右高，是不接天花的，家里有这样的设计的就可以把自己挂在厕所（浴室）的门头两则的墙上“吊”啦，不过提醒一句，千万别把自己“吊”在门框上，因为那一般都是木做的，说不定你引不了两下向上的就被地心引力给连人带门框引掉到底下了！木做的门框吊上你这么一块肥肉，不断掉才怪！这个方法的最大作用是可以锻炼自己的腰肢和腹部，对于双臂的作用是其次，腿脚的锻炼稍逊。

第三，连拳，别担心，我这里说的拳不需要拳法的，你只需按自己的意愿胡乱的出拳就可以了，可以自由空击，也可以自制一个“沙包”作为击打目标！出拳时要用力，最好把全身的力气都运到拳头上，这样打出的拳才会有劲道！才会有锻炼的效果，不过出拳时千万把手臂伸得太尽，不然会很容易拉伤手筋！当然啦，如果有一些散打或跆拳道的基础打起来会更有效些，这个方法的要点就是出拳时一定要有力，真正有力的击打是可以有效的达到锻炼全身的目的的，练多了也可以增加自己的反应速度。

第四，练气！当然我这里说的不是练气功，我要说的练气只是锻炼自己的耐力和肺活量的一种方法。这也是最简单的锻炼方法，这个方法是最不受场地和时间的限制的，无论何时何地都可以进行，方法很简单，只要有意的去控制自己平时吸气和呼气的时间长度就可以了，更有效的方法是缩短吸气时间延长呼气时间，说通俗点就是憋气！不过千万别在公共场所做，因为当你憋气憋得面红耳赤的时候很可能已经有好心的人拨打了120啦，哈哈。。。这种方法科不科学就要待各位考证了，其实跟游泳时潜水上一样的道理，你潜在水下的时间越长，越能证明你的肺活量够大耐力够强！

第五，摸高。这个方法是专门用来锻炼脚掌的韧性和腿部的肌肉的，一定程度上弥补了以上几种方法的不足之处，不过这个方法有时间的限制，不能太早也不能太晚做！因为我这里说的是在家里的锻炼方法，一大早或三更半夜的乱蹦乱跳的，楼下的不以为你疯掉了就以为你在拆地板啦！方法也很简单，只要靠墙边站好，双腿微屈，蓄力猛往上跳就可以了，也不能靠得太近墙身哦，不然，在你上升或下落的过程中就有可能跟墙身来一个亲密的接触了！亲密接触的结果就上一你的皮肤被撞淤或擦伤！有身高条件或信心的也可以摸天花或横梁，这样相对来说比较安全一些，但也要注意着地时把脚给拐了哦！同样，这种方法也不适宜在没防护网的阳台做，因为如果哪天你的弹跳力提高了一跃而过阳台的围栏那就糟啦，哈哈。。。

以上几种方法就是我平时比较常用的锻炼方法，没办法啊，懒人一个，只好在家里想出这些破点子来啦。。。希望对各位用参考价值啦。。。尤其是上班一族，把身体锻炼好了，上班挤公车就容易多啦。。。

一个人身体好不好在脸上就能看出来，体质虚弱的人脸色难看、没有光泽，气色好、红润有光泽代表着身体健康，想身体健康、体质好吗？快来做这套提升体格的练习吧。

,作为初学者，有一个科学的健身指引是非常必要的。本人的责任就是帮助你登堂入室。首先需要指出的 是：从健身初始你最好就要培养和改正自己的生活习惯，要多喝水，多吃水果蔬菜，不要暴饮暴食，不要熬夜通宵，不要不吃早餐，不要抽烟喝酒，不要~~~~~，因为既然你选择了健身，也就是选择了一种积极健康的生活方式，所以不要那些不良嗜好了，把它们统统留在回忆里吧！好了，下面我们闲话少说，言归正传！一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。,....