胸肌就俯卧撑，早上起床以及睡前固定几组，手臂手腕就用哑铃，强度别太大，否则一天手酸死你
对这两个部位的肌肉组织对篮球来讲很重要，但是还有一个部位的肌肉群也很重要，腰背部肌肉群。简单点就是，俯卧撑每天3—5组，每组30—50(根据你的情况可以适当的每组20—40）太少就不会对肌肉造成太大的刺激，就不会起到效果，这个动作对你的三角肌中枢和后枢（中间的那一小块和后面的那一小块）和大臂后面的肌肉起到作用，脚位的高低的决定你所刺激的胸肌是哪部分的，脚位高所刺激的肌肉是胸腔靠上，靠近锁骨的位置，脚位底，相应的也低点，至于肱二头肌嘛，你就拿哑铃或者杠铃练就可以了。最好能好好练练腰背部的力量。简单的介绍到这里，希望能帮助你。
早上跑步，上午打球，下午打球，晚上活塞运动，一个月满身肌肉
去工地搬砖，又能赚钱，又可以炼胸肌和手臂手腕。
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