我是16岁的小伙 身高1米9 体重260斤 想咨询下各位前辈减肥和锻炼胳膊的方法

你好，我是高水平运动员，很高兴能回答你问题。
利用暑假健身是个不错的选择，一天两个小时足矣，贵在坚持。 以下是健身增肌计划，供你参考：
一周4到6次训练，傍晚训练最好。没必要非要早上呀，傍晚的机体是最活跃的。但是早饭要吃啊！如果没经过体育训练过的，前半个月，你主要任务是慢跑来恢复体能，慢跑的速度不要太快，但时间或距离要长，跑完后要积极的拉伸韧带，这个很关键，不能小视。这个阶段也是你减少脂肪的阶段。还有如果你能在跑前服用左旋肉碱，燃脂会加倍。
半个月后，你的体能储备的差不多了，可以进行力量练习了，力量初期，你的力量不需要太大，但是密度要紧一些。就是说个数做不了太多的情况下，休息时间短一些，组次多一点。比如俯卧撑，一组10个，间歇30秒，接着下一组，八组后上肢就算完成了。 这样的反复刺激，对于初期的肌肉增长非常见效果！也算是为你的身体素质打基础。腹肌就仰卧起坐，胸肌就俯卧撑，腿部就半蹲跳，蛙跳，负重深蹲都可以。隔天要进行跑动练习，跑的速度可以稍快，让你的身体充分的吸收这些力量。坚持半个月后，你的身体基本上可以出现效果，可以看到肌肉现形。接下来的时间，你要注意根据自身的身体来增加力量，和跑动的速度。
如果，自己训练无聊没意思，那跑步练习可以改成球类运动。这样不至于枯燥无味。
还有一点非常重要，就是饮食，你不要空腹训练，也不要过饱后马上训练。力量训练后，要在30 分钟内补充能量和蛋白质，这个时间是吸收的最好时期。能量补充的话，运动饮料，面包，香蕉等，蛋白的话鸡蛋最好，有条件的话可以买点蛋白粉，没有的话牛奶也可以，不要空腹喝。
家里有哑铃是个非常好的条件。个人建议用手机下载个 健身宝典，上面有全面的介绍，包括各块肌肉的3D动画演示等，保证你一看就会。
如果还有不懂可以继续问我。

你的年纪才16岁，肯定在学校就读，应该是初中，课业负担会很重，你不太可能有时间进行成系统的体育锻炼，只能从饮食上加以控制。注意减少碳水化合物，脂肪（主食，饮料，糖果）的摄入，16岁还在长身体，蛋白质切不可减少。建议由父母陪同去大医院减肥门诊挂号查看，并且请营养师制定减肥食谱。哑铃等器械训练不到一定强度无法达到减脂肪的作用。减脂肪的训练方式是小重量，多组、次，耗时较长。上面说了，作为学生，你不可能有时间进行类似锻炼。

如果每天坚持效果肯定是有的，刚开始可以少做点，后来再慢慢加。减肥重要的是控制饮食，建议你多吃水果。如果早上起不来，你可以选择晚上出去跑步，效果也不错的。练肌肉最有效的方法是做俯卧撑，坚持一段时间，肌肉就出来了。

你的计划没有，1 运动量太小 2 时间不对
最好运动的时间是17点以后。
跑步慢跑1小时或者跳绳半小时。这个时间 只能长 不能再少。
减肥需要强度低时间长的有氧运动而不是激烈的短时间无氧运动。
另外节食是必须的，减肥男的1天1500大卡总热量就足够了，鉴于你的1米9身高，1800-也足够了。自己百度食物热量去吧。

少吃你自然就瘦下来了，建议你不要吃肉，晚饭喝点粥。晚上出去走一个小时。保证能瘦。