健身房一周训练计划

既然你在健身馆锻炼，我给你一套基本方案，如果你不懂，你可以问一下教练，请她演示一下动作。我相信他会示范给你看的，
第一天，胸部，肱三头，
胸部；平板杠铃推举，4-6组，每组8-12个，组间休息90秒。
上斜板45*哑铃推举，4组，每组8-10.组间休息1分钟。
平板哑铃仰卧飞鸟，4组，每组10-15个。组间休息1分钟。
肱三头；平板仰卧杠铃曲臂伸，4-6组，每组8-10个，组间休息1分钟
站姿双手哑铃颈后曲臂伸，4组，每组8-12个，组间休息1分钟，《双手托住一个哑铃》
高位绳索下压。4组。每组10-15个，组间休息1分钟，《锻炼是在龙门架，也叫大飞鸟机》
第二天，背部，肱二头，
背部； 高位坐姿绳索颈后下拉，4-6组，每组8-12个，组间休息1分钟，
硬拉，4组，每组4-8个，组间休息2-3分钟，
坐姿绳索划船，4-6组，每组15-20个，组间休息90秒，
肱二头， 站姿杠铃弯举，4组，每组8-12个，组间休息40秒，《可用直杠和曲刚2种，自己选择》
站姿哑铃双手交替弯举，4组，每组8-12个，组间休息1分钟，
站姿哑铃双手交替垂式弯举，4组，每组10-15个，组间休息1分钟
第三天，肩部，腿部，
肩部，站姿杠铃胸前推举，4组。每组8-10个，组间休息1分钟，
坐姿靠背哑铃双手头上推举，4组，每组8-12个，组间休息1分钟，
站姿双手哑铃飞鸟，4组，每组竭力，组间休息1分钟，
腿部，杠铃颈婚后深蹲。4组，每组6-10个，组间休息2-3分钟，
坐姿腿屈伸，4组，每组10-15个，组间休息1分钟，《锻炼股四头》
俯卧腿屈伸，4组，每组10-15个，组间休息1分钟，《锻炼股二头》
以上锻炼的第二天安排一次30分钟慢跑有氧，提高耐力，减掉脂肪，《我说的很仔细，每个动作写的很仔细了，要是教练在看不懂··那他就不配在做着个职业》
平时多吃高蛋白，豆制品，水果蔬菜，牛奶，睡眠保证8小时，那你3个月下来，就有完美，令人羡慕的体型了！

恭喜你在合适的年龄选择了正确事。首先，澄清一下概念，实际上所谓的减肥是减脂，而不是减体重。第二，减脂和增肌，在一定的时间内要有所侧重。以哪个为主要看你是否能忍受目前自己的体型，如果能够忍受，先选择增肌，然后在减掉脂肪。如果不能忍受，那就先减脂，然后再增肌。第三，根据选定的侧重点，采取不同的健身手段。如果减肥为主，可以以有氧运动为主，比如健美操，搏击操，动感单车，跑步等，每次持续40分钟以上。如果以增肌为主，那就以器械为主，尽量减少有氧。最后，一旦开始健身，就要循序渐进，以每次交往了感觉满身舒爽为目的，从而让自己更容易坚持下去。不要去了就玩命练习，然后浑身酸疼，几天后就不敢去了。健身要和吃饭一样，一辈子不停歇，当然没有吃饭频繁，一周三五次就可以了。

上一期视频介绍了五分化的一周训练方法，这一期给大家介绍一个更合适新手一周训练计划：推拉腿三分化

健身计划可以参考以下图片，也可以通过安装更好设置周健身计划

训练胸肌时身体的斜方肌和三角肌都会有一定的练习，建议这些分开训练。背肌需要每隔四十八到七十二时才能再练，而胸肌群则只需隔二十四时即可。所以不必一起安排。