胖人直接锻炼肌肉合适吗？

　　你好：建议你不要绑沙袋跑步，230斤的体重跑起来已经

　　对膝关节的压力很大了，前期要以快走为主。减肥

　　的最好方法是有氧训练+力量训练，肌肉的增长会

　　加速脂肪的燃烧，所以增肌和减脂要同时进行！

　　健身减脂计划参考:

　　一:有氧训练计划(参考):快走或慢跑

　　每周4-5次.每次40-50分钟.距离3-5公里.心率

　　控制在220-年龄x60-70% （可以边跑边说话的强度）

　　二：家庭哑铃健身计划参考：（动作图片及视频百度基本

　　上都有） (组间休息60-90秒) （动作间休息90-120秒）

　　每次训练前先热身5-10分钟

　　第一天Legs腿部训练日
　　哑铃半蹲 15-20RM(次) x3 组
　　哑铃直腿硬拉 15-20RM
　　哑铃剪蹲 15-20RM

　　第二天Chest, Shonlde胸部训练
　　哑铃推胸 12-15RM (次) x4
　　哑铃阔胸 12-15RM
　　哑铃飞鸟 12-15RM

　　第三天Chest, Shonlde背部训练
　　哑铃单臂划船: 12-15RM (次) x4
　　哑铃屈腿硬拉: 12-15RM
　　哑铃俯身划船: 12-15RM

　　第四天 Back 肩部训练日
　　坐姿哑铃推举 12-15RM (次) x3
　　立姿哑铃侧平举 12-15RM
　　直立哑铃划船 12-15RM

　　第五天Arms2头训练日
　　坐姿哑铃交替弯举 10-12RM (次) x3
　　哑铃锤式弯举 10-12RM
　　外旋哑铃弯举 10-12RM

　　第六天Arms3头训练日
　　单臂哑铃颈后臂屈伸 10-12RM (次) x3
　　哑铃俯身臂屈伸 10-12RM
　　窄握俯卧撑 10-15RM

　　第七天腹训练日
　　仰卧起坐 15-20RM(次) x4
　　仰卧举腿 15-20RM
　　转体仰卧起坐 15-20RM （腹外斜肌动作）
　　两头起 15-20RM

　　（也可以采用一次训练把所有部位练一遍,每个部位选一个动作 每个动作做20个的循环训练!!!)

　　三:饮食计划(参考): 少食多餐，减慢吃饭速度

　　早餐8：00，脱脂牛奶250ml，蔬菜水果适量，全麦面包2片，蛋青2个

　　加餐10：00，香蕉一根

　　午餐12：00，主食75g，肉类50g，蔬菜150g(最好生的或不放油的)水果适量

　　加餐15：00，果汁一杯

　　晚餐18：00，主食50g，肉类50g，蔬菜150g，水果适量

　　减肥蔬菜：黄瓜 西红柿 芹菜 韭菜 白菜 青菜 生菜

　　减肥水果：苹果 橙 桃

　　健美食品：粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香焦 果汁,各种蔬 菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋（去蛋黄）

　　注意：牛羊肉，猪肉等红色肉类不要多吃。可适当吃些鱼，鸡（去 皮）海产品.

　　饮料少喝:如碳酸饮料，橙汁等

你多大？要是20以后你要先减肥，在减肥的同时进行力量训练。但是你的力量训练要以多组数，多次数为训练手段。

有氧训练：每天至少30分钟的有氧，时间最好掌握在1个小时左右。进行中的强度的慢跑。保持心率在120-140左右。一周进行4天的有氧训练。

力量训练：把身体作为整个训练项目，也就是说整个身体的所有鸡群都训练过来，每个动作1组，每组以重量不同和肌肉部位不同分别进行15-20个。然后进行3个循环。
举个例子：力量训练要以大群集为先，小肌群为此。首先的热身运动，进行身体的肌肉拉伸，就是体育课老师让你做的那些准备活动。然后胸部进行哑铃卧推和哑铃飞鸟，每个动作一组，每组个数以重量不同不同，掌握你做到15-20个力竭为宜。（后边如无变化不再重申）。然后进行肱三头肌训练，颈后单臂臂屈伸，俯立臂屈伸各一组，背阔肌，哑铃双手划船和单手划船各一组。肱二头肌，站姿弯矩和坐姿弯矩。肩部，前平举，侧平举，俯卧飞鸟。股四头肌，哑铃深蹲。最后是腰腹的仰卧起坐和垂直腿举。这些动作各一组为一个循环，每次进行两组或三组循环。每组动作之间不休息，每组动作次数15-20力竭为好。

有氧训练和力量训练要分开进行，周一有氧 周二力量 周三有氧 周四力量 周五有氧 周六休息 周日有氧 等这样循环。并且还要注意饮食，一低热量和地碳水化合物高蛋白高纤维为主。少食多餐！

对于你的问题我可以告诉你的是，如果你不减肥哪么你练出来的肌肉就藏在脂肪下面，从外观上什么也看不出来，并且给人的感觉是更加的胖。脂肪和肌肉是不能相互转换的！当然你现在这个锻炼的过程带来的结果是减少肌肉的流失和减去体脂。等你的体脂减少到一定水平就可以增肌了！

楼主，如果你锻炼肌肉的，肌肉的线条估计是显现不出来的，因为你的肌肉外面包裹着一层脂肪。所以建议减肥的有氧运动和力量练习同时进行
跑步的话，沙绑腿就不要带，以免对膝关节造成更大的压迫，引发膝关节磨损。
看到你是早上跑步，距离不是目的，关键是你要坚持足够的时间。一般的减肥运动都要求持续40分钟以上，建议楼主也要这样。速度为自己能坚持的最快。慢跑结束后在进行一系列的哑铃力量练习。具体做法和饮食你就参考3楼5i健身 的就可以

其实是不分先后的,脂肪是脂肪,肌肉是肌肉.你在炼肌肉的时候,如果热量消耗得比较多就同时减肥了.
建议你每次锻炼时间在30-40分钟,强度可以不用太高,适应以后加大强度.跑步慢跑40分钟吧.只要是在跑,不要求很快.

呵呵，可以锻炼肌肉，但是同时要做有氧运动，还要控制饮食，不能像以前那样吃东西了。

力量训练与有氧训练
事实上要转变你的体形，一定必须用重量训练。

如果除了有氧运动，其他什么都不做，即使你吃得更少，结果一定不是最好的。没错，你肯定会说可以减去一定的重量，但体形还是原状，结果可能是大梨子变成小梨子。

减重时，加做重量训练，不但能增加脂肪燃烧的速度，还能改变体型，你的肩膀会变得更有线条感，腰看起来更结实更细小，或许还会有脂肪较少线条清楚的腹部肌肉。修长的腿部和无赘肉的手臂。