哥们，每天早上起床做俯卧撑。做3~4组，每组越多越好，越快越好。刚开始动作不一定要很标准，但不能很水的那种，至少要达到标准幅度的70%左右，我开始的时候一直是这样的。但是也可以做标准的那种，不一定要很慢，只不过做俯卧撑只能很好的锻炼到后面的肱三头肌，肱二头肌也不是一点也锻炼不了，可以结合哑铃和引体向上来锻炼肱二头肌。
这个。。你还是学生吧。想锻炼出那种肌肉，如果一年的话。你应该每天保持正确的健身2小时以上，有一些锻炼器材，估计你没有那么多空余时间。
练的还不够多，要把肌肉外面的脂肪练的少点，肌肉更多点，就摸起来硬了
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